[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

12 treningowych patentów od redaktorek Women's Health

Redaktorki fitness wszystkich edycji Women's Health co miesiąc polecają Wam, Czytelniczkom, plany treningowe, nowe ćwiczenia, gadżety i najlepsze według nich porady. Tylko czy same z tej wiedzy korzystają? Postanowiłyśmy przeprowadzić wewnętrzne dochodzenie w tej sprawie. Oto jego rezultat. Sprawdź.

trening Zasada nr 1 jest bardzo prosta: wszystkie treningi sprawdzamy na sobie.

1. Strategicznie wybieramy zajęcia

Lubimy zajęcia grupowe nie tylko za świetną zabawę, lecz głównie za dodatkową dawkę motywacji, której dostarczają. „Gdy decyduję się na dołączenie do klasy fitness, stawiam przede wszystkim na taki rodzaj wysiłku, do którego trudno mi się zmusić samej” – mówi Anthea England, redaktorka australijskiej edycji Women's Health. To dobry sposób na wzmocnienie swoich słabych stron – bo przecież jeśli nie lubisz na treningu np. mocno się zmęczyć, klasa spinningu pomoże Ci się przełamać. Grupa zawsze motywuje!

2. Po prostu chodzimy. I to dużo

To jedyny „trening”, jaki wszystkie redaktorki WH na całym świecie wykonują codziennie. Co z tego, że trenujesz po godzinie kilka razy w tygodniu, skoro przez pozostały czas zazwyczaj siedzisz? 10 tys. kroków dziennie to minimum! Wstawaj jak najczęściej od biurka, wysiadaj dwa przystanki wcześniej, spaceruj po pokoju, gdy prowadzisz rozmowę przez telefon. Proste, a działa!

3. Zawsze robimy rozgrzewkę

I to porządną. Może Ci się wydawać, że rozgrzewka to strata czasu, ale ona naprawdę jest kluczowa. „Każdy trening rozpoczynam na ergometrze wioślarskim. Kilka minut potrafi ę czasami rozciągnąć nawet do dwudziestu – mówi Marissa Gainsburg, redaktorka fitness edycji amerykańskiej. – Po takim wstępie mocno aktywuję jeszcze do pracy mięśnie pośladkowe i staram się bez żadnego obciążenia wykonać jeszcze wszystkie ćwiczenia, które wchodzą w skład treningu na dany dzień”. Z kolei jej koleżanka z działu, Jen Abor, przed treningiem biegowym robi zawsze kilka serii wykroków i zakroków oraz wykroczny spacer. „Biega mi się wówczas dużo lżej, mam lepsze czasy” – wyjaśnia.

4. Nie robimy brzuszków

Są lepsze sposoby na silny i płaski brzuch, zwłaszcza że aby spalić tłuszczyk, który zasłania wyraźny sześciopak, musiałybyśmy chyba robić ich tysiące dziennie. „Wszelkiego rodzaju deski, wspinaczka pozioma i ćwiczenia wielostawowe złożone, które też angażują do pracy mięśnie brzucha, już dawno włączyłem do swojego treningu, zastępując nimi spięcia brzucha – mówi Piotr Makowski, redaktor działu Fitness WH i naczelny MH. – Z klasycznych pozycji na brzuch zostawiłem za to w repertuarze unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku i rosyjski twist z kettlebellem, czyli przenoszenie kettla na boki w siedzeniu na macie. Taki kompromis między tradycją a nowoczesnością”.

5. Czasami odpuszczamy

Po kilku wyczerpujących sesjach buntuje się i ciało, i umysł. „Siadam wtedy na kanapie i zadaję sobie kilka pytań: dlaczego nie mam ochoty na trening, czy to wina kontuzji, ogólnego przemęczenia, a może mój plan nie jest satysfakcjonujący?” – wylicza Joanna Dudzińska, redaktorka Fitness WH. Odpowiedzi pomagają w sprytniejszy sposób planować kolejne sesje i – co nie mniej ważne – blokują niepotrzebne wyrzuty sumienia spowodowane krótką przerwę. Oto sytuacja win-win!

6. Nie przeginamy w żadną stronę

I lubimy czasami dobrze się zabawić. Co oznacza, że lubimy dobrze zjeść, napić się dobrego wina czy nawet whisky. Ale: słowo klucz to słowo „dobre” właśnie. Dzięki temu (no i z powodu cen!) zmniejszamy szansę na przegięcie i raczej wątpliwe samopoczucie następnego dnia. „Z treningiem też nie ma co przeginać – mówi Anna Wysocka, fotoedytorka WH i MH. – Najważniejsze to znaleźć właściwy balans w życiu. To dotyczy i pracy, i treningów, i świetnej zabawy z przyjaciółmi”.

7. Dbamy o regenerację

„Nauczyłem się tego, gdy zacząłem trenować do bokserskiej gali białych kołnierzyków – mówi Piotr Makowski. – Jeśli trenuję niemal jak zawodowiec, czyli dwa razy dziennie (rano i wieczorem), muszę też jak zawodowiec odżywiać się, dbać o właściwą porcję snu, odpoczynek w ogóle”. To nie jest łatwe, zwłaszcza gdy do ćwiczeń (nawet 3 razy w tygodniu po godzinę) dochodzi praca, domowe obowiązki i przyjemności (patrz punkt 3), ale kluczowe. Pamiętaj, by na treningach rozwijać się wszechstronnie – same kardio to za mało, dlatego dołącz do swojego planu również sesje siłowe, poprawiające mobilność, wytrzymałość mięśniową. Nie rozstawaj się też z rollerem (wałkowanie mięśni naprawdę działa), chłodź po treningu mięśnie i pilnuj tego, co ląduje na Twoim talerzu. Kriokomora raz na jakiś czas i profesjonalny masaż to też dobre pomysły.

8. W torebce nosimy gumy

Ciągłe podróże służbowe, minimalny czas na trening. Wszystkie to znamy. A i wszystkie wiemy, że hotelowe siłownie pozostawiają wciąż dużo do życzenia (najczęściej to kilka przypadkowych maszyn z naciskiem na sprzęty do treningu kardio). Warto być na to przygotowaną i na wszelki wypadek zabierać ze sobą w każdą delegację gumy oporowe. Zajmują minimalną ilość miejsca, a potrafi ą zdziałać cuda.

9. Ćwiczymy też interwałowo

I zwróć, proszę, uwagę na słowo „też”. Uwielbiamy tabatę, treningi HIIT, ale wiemy, że nie można z nimi przesadzać. „Raz, może dwa razy w tygodniu intensywna sesja to samo dobro, natomiast większa liczba ekstremalnych treningów interwałowych może okazać się dla organizmu zbyt dużym wyzwaniem i skończyć się kontuzją” – tłumaczy Joanna Dudzińska. Stawiaj na różnorodność (patrz punkt 7). Zbudujesz w ten sposób proporcjonalną i gotową do wyzwań sylwetkę. A przecież o to chodzi, prawda? Spróbuj takiego miksu: w poniedziałek rób trening siłowy typu FBW, w środę metaboliczny HIIT, w piątek kardio, a w sobotę stawiaj na jogę.

10. Kochamy rollery!

W wewnętrznej ankiecie WH redaktorki zgodnie uznały, że to najlepsze fitnessowe urządzenie tej dekady. Piankowy roller przyspiesza potreningową regenerację, zmniejsza tzw. opóźnioną bolesność mięśniową (mniej doświadczone koleżanki będą dalej nazywać ją zakwasami) i po prostu pomaga rozmasować zmęczone ciało. Must have!

11. Podciągamy się na drążku

I nie tylko – robimy bez żadnych oporów wszystkie ćwiczenia, które jeszcze niedawno były zarezerwowane dla facetów, ba!, chodzimy do crossfitowych boksów (swoją drogą facetów jakby mniej niż kiedyś), a nawet trenujemy sporty walki. „Już od dawna nie mam kompleksów. Więcej, uważam, że w wielu aspektach trenujemy lepiej, wydajniej i po prostu mądrzej niż faceci” – mówi Jen Abor. I ma rację – jesteśmy stosunkowo nowe w tym „biznesie”, więc, po pierwsze, przykładamy się bardziej, a po drugie, wciąż szukamy, sprawdzamy, doskonalimy się. Faceci z kolei mają tę swoją wiedzę tajemną dotyczącą treningu, która bardziej powiela odwieczne błędy niż doskonali ich ciała. No chyba że kupują MH – wówczas nie mamy żadnych pytań. Właśnie: redaktorki WH doskonalą się i swoje treningi każdego dnia. Ty też, prawda?

12. Jesteśmy otwarte na nowe

I nie upieramy się przy żadnej treningowej metodzie. To proste: stan badań się zmienia, specjaliści od treningu, diety czy regeneracji wiedzą teraz więcej niż jeszcze kilka lat temu (i niedługo znowu pewnie coś wymyślą). Dlatego z uwagą śledzimy świat nauki o sporcie i diecie, dzieląc się z Wami co miesiąc w rubryce Espresso Fitness (patrz s. 30) najciekawszymi newsami. Na bieżąco sprawdzone i przetestowane na sobie nowinki włączamy do naszych planów i zaleceń treningowych. Przykład? O ćwiczeniach z TRX pisałyśmy, zanim to było modne. CrossFit? Tak samo. Treningi funkcjonalne, metaboliczne – mogłybyśmy wyliczać długo. Pamiętaj: czytając regularnie WH, będziesz zawsze na bieżąco. I zawsze będziesz częścią naszej drużyny.

Ćwicz w czasie przerwy na lunch

Mało czasu? Skąd my to znamy... Oto ekspresowy trening siłowy, na który stawiamy zawsze, gdy zbliża się deadline na kolejny numer WH...

INSTRUKCJE

Ćwiczenia rób w trzech seriach każde. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Wykonuj każde ćwiczenie w podanej osobno liczbie powtórzeń. Uwaga: seria martwego ciągu jednonóż to po 6 repet na stronę.

1. Przysiady

Złap kettlebell oburącz i unieś go do klatki, dociskając łokcie do korpusu. Stań w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę. Hantle trzymaj po bokach. Pochyl się do przodu, lewą nogę prowadząc za sobą w linii prostej z tułowiem. Obniż tułów, aż będzie równoległy do podłoża. Wróć. Zrób 6 repet. I na drugą nogę.

3. Wyciskanie hantli

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce prostej. Hantle trzymaj po bokach klatki piersiowej w ugiętych w łokciach rękach. Wyciśnij ciężar nad klatkę, a następnie, zginając łokcie, opuść do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.

4. Wiosłowanie hantlami

Stań prosto z hantlami przed sobą na wysokości ud (nachwytem). Wypchnij biodra i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się do przodu i przyjąć pozycję startową. Zginając łokcie, przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej. Wróć do startu.

Bądź pewna siebie

Żadna z nas nie jest doskonała, ale każda z nas jest cudowna. Doceniaj siebie.

I nigdy nie mów o sobie źle

Uwielbiamy ten cytat: „Twoje ciało słyszy każde zdanie, które wypowiadasz nawet w myślach”. To, jak o sobie mówimy, ma bezpośredni wpływ na to, jak się czujemy. Dlatego staraj się mówić i myśleć o sobie zawsze pozytywnie. Zobaczysz, ta drobna zmiana spowoduje, że za chwilę będziesz lepiej czuć się w swoim ciele. A ono Ci się odwdzięczy.

Skupiaj się na teraz

I czerp radość z tego, co robisz. Trenujesz? Świetnie – zobacz, ile sprawia Ci to radości. Nie myśl o długofalowym celu, bo będziesz się frustrować. Ciesz się małymi sukcesami.

Nasze redaktorki sprawdziły też różne ciekawe zajęcia w klubach fitness: floatlift, piloxing, stretching oraz aerial joga. Sprawdź, jakie były ich wrażenia i wybierz idealną formę aktywności dla siebie.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij