12 patentów, dzięki którym tym razem się uda

Właśnie skończyłaś pracę. Torbę treningową masz niby w bagażniku, ale przypominasz sobie, że musisz jeszcze zrobić zakupy, a na wieczór umówiłaś się z koleżanką. Wszystko przeciwko Tobie! Torbę zostawiasz więc w bagażniku, mając nadzieję, że następnego dnia się uda, ale historia się powtarza. Tak mijają dni, tygodnie, potem miesiące, aż budzisz się w środku lata przerażona, że lada moment urlop i trzeba będzie wcisnąć się w kąpielowy kostium. Wyrzucasz sobie, że przecież gdyby się uprzeć, bez problemu znalazłabyś tę godzinę, dwie, tygodniowo na trening. No właśnie. Problemem był nie brak czasu, a słaba motywacja. Zobacz, jak ją wzmocnić i w końcu zacząć realizować plan na nowe ciało.

1. Określ cel

Tylko nie wyskakuj z totalną przemianą w dwa tygodnie. Zacznij od czegoś mniejszego, bardziej realnego i możliwego do wykonania w krótkim czasie. Idealnie byłoby, gdybyś swoje postępy oceniała nie po wyglądzie w lustrze czy na wadze, a np. po ilości zaliczonych przysiadów, pompek czy kilometrów na bieżni. Pamiętaj, że smukła i wyrzeźbiona sylwetka to tylko efekt uboczny treningu. Twoim celem globalnym powinno być lepsze samopoczucie we własnym ciele.

2. Ułóż playlistę

Nasi koledzy z Men’s Health mają na słabą motywację sprawdzony sposób – utwór muzyczny z „Rocky’ego”, który puszczają sobie za każdym razem, gdy na trening iść im się nie chce. Korzystają zresztą z niego również wtedy, gdy w gymie już się znajdą (okazuje się, że nie słuchają w zasadzie niczego innego. Faceci...). Sprawdziłyśmy to na sobie i tak, to działa. To od playlisty zależeć może jakość i tempo Twojego treningu. Postaw na kawałki, które dobrze Ci się kojarzą, ale tylko takie, które dodadzą Ci powera. Skoczna Lady Gaga? Tak! Soundtrack z „Titanica”? Zdecydowanie nie.

3. Rób notatki

Musisz mieć plan. Spokojnie, nikt nie każe Ci go układać – gotowce znajdziesz w tej książce i w każdym numerze WH. Wybierz jeden z ich i trzymaj się go przez wskazany czas (z reguły układamy 4-tygodniowe programy treningowe). Zapisuj wrażenia po każdej sesji – obciążenia, z którymi pracowałaś, numer serii, w której poczułaś, że zaczynasz słabnąć itd. Odhaczaj kolejne treningi na wydrukowanej i powieszonej na lodówce tabeli – kolejne „ptaszki” będą motywować Cię jeszcze bardziej do zwiększenia ich liczby. Nie zapomnij też o planie awaryjnym, na wypadek gdyby wizyta w fitness klubie okazała się danego dnia niemożliwa. Skakanka w domu to zawsze dobry pomysł.

ZOBACZ: Kardio plus trening siłowy [plan treningowy na 4 tygodnie]

4. Zadbaj o wsparcie

Umów się ze swoim mężczyzną na dwie rzeczy. Po pierwsze, za każdym razem, gdy zaproponujesz mu jednak wieczór na kanapie, zamiast w fitness klubie, ma Ci odmawiać. Choćby sam bardzo tego chciał. Po drugie, masz prawo do tych kilku godzin w siłowni bez względu na wszystko, choćby się waliło i paliło.

Chce, żebyś jednak została z dziećmi tego dnia, bo umówił się z kumplami na wspólne oglądanie meczu? Nie ma mowy, umowa to umowa. Zresztą z argumentem, że robisz to również dla niego (żeby dłużej cieszyć się zdrowiem i smukłą sylwetką), nie powinien dyskutować. Możesz zaproponować mu wspólne treningi, ale tylko wtedy, gdy zgodzi się na to, że to Ty ustalasz reguły gry.

5. Rób przysiady

Większość z nas ich nie lubi, ale pewnie tylko dlatego, że wciąż popełniamy klasyczny błąd, jakim jest rozpoczęcie ruchu od uginania kolan, zamiast wypchnięcia bioder w tył. Efekt jest taki, że kolanami wykraczamy wówczas poza linię palców stóp, niszcząc sobie stawy i rezygnując ze wszystkich zalet tego ćwiczenia. A tych ostatnich jest prawdziwy ogrom. Przysiad aktywuje do pracy Twoje pośladki, nogi, a nawet mięśnie korpusu. To olbrzymie grupy mięśni, których trening pobudzi Twój metabolizm i zmusi serce do szybszej pracy – a stąd już tylko krok do pozbycia się kilku niechcianych kilogramów. W pakiecie dostajesz kształtną pupę i smukłe, wyrzeźbione uda. Zaczynaj trening od przysiadów, a kończ go zawsze ulubionym ćwiczeniem – będziesz miała dodatkową motywację, by zaliczyć całą sesję.

6. Umów się z koleżanką

Jeśli na trening masz czas tylko rano przed pracą i coraz częściej wybierasz dłuższą drzemkę, a nie biegowe buty – zaplanuj wspólne treningi z koleżanką. Świadomość, że czeka na Ciebie na ścieżce, podczas gdy Ty przewracasz się na drugi bok, spowoduje, że podniesiesz się z łóżka, choćby to była ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że prawdo- podobnie działać to będzie również w drugą stronę. Rezultat to dwie smukłe dziewczyny na treningu zamiast żadnej. Aha, pamiętaj, że trening to trening, a nie czas na pogaduchy. I że najlepsza przyjaciółka niekoniecznie musi być najlepszym fitnessowym partnerem. Szukaj pośród tych, które są na podobnym poziomie wytrenowania.

7. Włącz opcję minimum

W dni, w których ewidentnie nie masz na nic ochoty, a na trening to już w ogóle, spróbuj zmusić się do choćby najkrótszej w świecie wizyty w gymie. Po prostu powiedz sobie, że po rozgrzewce i kilku minutach na bieżni dasz sobie spokój, i to bez żadnych wyrzutów sumienia. Już wiesz, jaki podstęp zaplanowałyśmy? I bardzo dobrze, bo wystarczy chwila ćwiczeń, by poczuć się lepiej, nabrać radości i wigoru. Dolary przeciw orzechom, że na rozgrzewce i bieżni się nie skończy, tylko zaraz wymyślisz jeszcze ćwiczenia ze sztangą czy kettlebellem. Zuch dziewczyna.

8. Daj się zaskoczyć

Trenuj zgodnie z planem, ale bądź elastyczna. Jeśli w Twoim klubie pojawi się jakiś nowy sprzęt albo zostaniesz poproszona o przetestowanie nowych zajęć fitness – nie wahaj się ani chwili. Staraj się zaskakiwać mięśnie (i siebie!). Trening ma być przede wszystkim pewnego rodzaju zabawą: ma Ci dawać dużo frajdy i poczucia fajnie spędzonego czasu. Jeśli, z drugiej strony, poczujesz, że coś jest nie dla Ciebie – śmiało przerzuć się na inny rodzaj aktywności. Rób to tak długo, aż znajdziesz coś, co w pełni Ci odpowiada. I nie idź utartymi ścieżkami – kto powiedział, że jako kobieta powinnaś wybierać grupę pilates czy jogi? Może to właśnie piłka nożna jest wyborem dla Ciebie.

SPRAWDŹ: Gadżety dla aktywnych - większy komfort, szybsza regeneracja

9. Naucz się bronić

Kilka centymetrów w pasie mniej to dla Ciebie motywacja za słaba, by w ogóle wychodzić z domu? W takim razie połącz przyjemne z pożytecznym i zapisz się na lekcje samoobrony czy boksu. Zwiększysz pewność siebie, poczujesz się bezpieczniej, a kalorie palić będziesz tylko przy okazji, i to w ogromnej ilości.

10. Zainwestuj w trenera

Jeśli po wejściu do siłowni nie bardzo wiesz, co ze sobą zrobić, umów się na trening personalny. Poznasz technikę wykonywania ćwiczeń, zasady ich łączenia w treningi, pewnie dowiesz się też trochę o anatomii i diecie. Oczywiście pod warunkiem, że trafisz na dobrego trenera. Po czym go poznać? Jeśli waszego pierwszego spotkania nie rozpocznie od długiego wywiadu, w którym m.in. zapyta o ewentualne przeciwwskazania do treningu, od razu możesz mu podziękować. Spokojnie, ten rynek jest ogromny, będziesz miała z czego wybierać.

11. Nie rób tego!

Jeśli nie lubisz biegać – nie biegaj. Tak, to naprawdę takie proste. Rodzajów aktywności, treningów i ćwiczeń są setki. Nie ma sensu się zmuszać, nawet jeśli określona aktywność góruje nad innymi pozytywnym wpływem na zdrowie i sylwetkę. Próbuj wszystkiego, szukaj, nie bój się wprowadzać modyfikacji. Trening ma służyć Tobie, nie odwrotnie.

13. Nie patrz na wagę!

Ćwiczysz od miesiąca, czujesz się znacznie lepiej w swoim ciele, więc decydujesz się na ten wielki krok i wskakujesz na wagę. A ta, ustrojstwo jedno, zamiast pokazać kilka kilogramów mniej, wskazuje dokładnie taką samą liczbę (albo nawet większą) niż przed rozpoczęciem treningów. Spokojnie, wszystko się zgadza: po prostu mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a przez ostatnie cztery tygodnie na pewno trochę ich zyskałaś. Zamiast monitorować wagę, spójrz po prostu w lustro – na pewno zauważysz różnicę.

A jeśli Ci mało, zrób test swojej formy: sprawdź, w jakim czasie pokonujesz 3 kilometry i ile jesteś w stanie pompek, przysiadów, podciągnięć na drążku i spięć brzucha wykonać z rzędu. Ta liczba na pewno solidnie wzrosła.

ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]