Ćwiczenia na boczki: 10 najskuteczniejszych

Ten krótki, ale intensywny trening obwodowy nie tylko modeluje talię, spłaszcza brzuch i redukuje tzw. boczki, ale również wzmacnia mięśnie głębokie, stabilizuje kręgosłup i zapobiega bólowi pleców.

ćwiczenia na boczki fot. Shutterstock.com

Nawet jeżeli po zakończeniu lockdownu pracowałaś intensywnie nad powrotem do formy, zrzucenie fałdek tłuszczu z okolic brzucha i górnej części bioder może sprawiać trudności. W likwidacji boczków sam trening kardio raczej nie wystarczy, dlatego warto włączyć w treningową rutynę ćwiczenia modelujące okolice talii. Takie połączenie daje najszybsze i, co nie mniej istotne, długotrwałe efekty. Ćwiczenia na boczki zostały bowiem dobrane tak, że nie tylko spalają tłuszcz, ale również wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków i ramion. Stabilizują sylwetkę i zapobiegają bólowi pleców.

REKLAMA

Jak się pozbyć tzw. oponki i boczków?

Trzy razy w tygodniu, najlepiej rano przed śniadaniem, wykonaj krótki, ale intensywny trening, który wymodeluje te trudne partie ciała i jednocześnie podniesie metabolizm tak, że będziesz szybciej spalać kalorie przez cały dzień. Trening jest naprawdę krótki, intensywny i trwa zaledwie 16 minut. Możesz go wykonać nawet na bardzo ograniczonej powierzchni, np. na podłodze przy łóżku. Nie potrzebujesz sprzętu, wystarczy Ci mata lub kawałek dywanu.

Najlepsze ćwiczenia na boczki i oponkę

  1. Przyciąganie kolana do łokcia w desce
  2. Rozstawianie stóp w desce na łokciach
  3. Wykopy z klęku podpartego
  4. Unoszenie rąk i nóg w podporze przodem
  5. Przechodzenie od pozycji deski do pozycji psa
  6. Unoszenie rąk i nóg w podporze przodem (druga strona ciała)
  7. Rotacje w siadzie równoważnym
  8. Krab – podnoszenie rąk i nóg w podporze tyłem
  9. Przechodzenie od deski do deski bokiem
  10. Deska bokiem

Ćwiczenia na boczki

Wszystkie ćwiczenia na boczki wykonujemy na macie, ćwiczymy na czas: 40 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy. Dziesięć poniższych ćwiczeń stanowi obwód. Jeden trening to wykonanie dwóch pełnych obwodów, oczywiście jeżeli masz czas i ochotę możesz je powtórzyć trzeci raz – efekty uzyskasz jeszcze szybciej. Zapraszamy Cię do wykonania programu razem z nami:

1. Przyciąganie kolana do łokcia w desce 

Naprzemiennie , raz jedna, raz druga noga. Zrób deskę: łokcie lekko ugięte, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, pilnuj stabilizacji tułowia – nie wypinaj pupy, staraj się trzymać biodra w jednej linii z ciałem. To ćwiczenie wydaje się proste, jednak w rzeczywistości angażuje mięśnie proste, skośne i głębokie brzucha, mięśnie pośladków, a także pleców i ramion. Ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund.

2. Rozstawianie stóp w desce na przedramionach 

Wykonujemy małe kroczki na zewnątrz i do środka. Staraj się biodra trzymać w jednej linii z ciałem, a brzuch trzymaj cały czas napięty. To pozornie bardzo spokojne ćwiczenie podkręca metabolizm i przyspiesza oddech, co poczujesz już po 30. sekundzie. 

3. Wykopy z klęku podpartego raz w jedną, raz w drugą stronę 

W klęku podpartym unieś lekko kolana, zachowując przeciwną rękę i nogę na podłodze wykonuj kopnięcia w przeciwną stronę, w tym ćwiczeniu pracują najbardziej mięśnie skośne i głębokie brzucha, ale również całą obręcz barkowa i ramiona. Dodatkowo, chcąc utrzymać równowagę, angażujemy mięśnie grzbietu stabilizujące kręgosłup. 

4. Unoszenie rąk i nóg w podporze przodem 

Z klęku podpartego unieś wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę, przenoś przeciwną rękę i nogę do boku. Głowę trzymaj w przedłużeniu tułowia i staraj się wyciągać rękę do przodu, a nogę w tył. To ćwiczenie znają wszyscy, którzy mają problem z bólem odcinka lędźwiowego pleców.

5. Przechodzenie od pozycji deski do pozycji psa 

To ćwiczenie stabilizuje sylwetkę, wpłynie świetnie na mięśnie brzucha, rozciąga mięśnie tyłu nóg. Doświadczone joginki potrafią w pozycji psa dotknąć piętami podłoża, ale to wymaga wielu tygodni ćwiczeń. Zadbaj o to, aby przechodząc do deski mieć prawidłową pozycję: całe ciało ułóż w jednej linii od pięt do czubka głowy, stabilizuj ciało napinając mięsnie centrum. 

6. Unoszenie rąk i nóg w podporze przodem 

Robimy to samo co w ćwiczeniu nr 4, tylko tym razem wyciągamy lewą rękę i prawą nogę. Wykonuj ćwiczenie przez 40 sekund. 

7. Rotacje w siadzie równoważnym

Siadamy na macie, stopy opieramy na podłożu, łączymy dłonie, lekko odchylamy się do tyłu i rotujemy tułów raz w jedną, raz w drugą stronę tak, jakbyśmy wiosłowały. Głowa podążą za rękami, biodra pozostają stabilnie na podłożu. W tym ćwiczeniu intensywnie pracują mięśnie proste i skośne oraz głębokie brzucha. 

8. Krab – podnoszenie rąk i nóg w podporze tyłem

Siadamy na macie, podpieramy się z tyłu rękami, unosimy biodra i odrywamy od podłoża przeciwną rękę i przeciwną nogę (prawa noga, lewa ręka i na odwrót). W tym ćwiczeniu szukamy równowagi i płynnego ruchu. Nie śpieszymy się, skupiamy się na jakości ruchu. Ćwiczenie bardzo dobrze stabilizuje sylwetkę i wzmacnia mięśnie głębokie. 

9. Przechodzenie od deski do deski bokiem

Przejdź do pozycji deski stopy rozstaw na szerokość bioder lub nawet nieco szerzej, ramiona wyprostowane, ale bez przeprostów w stawach łokciowych. Staraj się płynnie przechodzić od pozycji deski do pozycji deski bokiem raz na jedną, raz na drugą stronę. 

10. Deska bokiem

Przyjmij pozycję deski bokiem i staraj się w niej wytrzymać 20 sekund. Możesz patrzeć w górę (trudniejszy wariant) lub przed siebie (łatwiejszy). Po 20 sekundach zmień strony. 

Więcej filmów treningowych z tej serii znajdziesz na: medicoverdieta.pl

Zobacz również:
Wzmocnij nie tylko górę ciała, ale też odnajdź w sobie wewnętrzną równowagę i zwiększ pewność siebie. Oto pozycja kruka.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA