[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało [trening w 30 minut]

Dzień się niby wydłuża, ale jednak czasu wciąż brakuje. Dlatego przygotowaliśmy 10 najbardziej efektywnych ćwiczeń dla kobiet. Spieszysz się? Zrób 5.

trening na całe ciało

1. Stanie na rękach przy ścianie

Cel: barki, ramiona, korpus

Plan: Obszar od szyi do ramion to nie tylko wieszak dla ramiączek, ale przede wszystkim ważny element kobiecej sylwetki. W tym ćwiczeniu dźwigasz na rękach ciężar swojego ciała, budując przy okazji stabilność, która ustrzeże Cię przed kontuzjami podczas treningów na siłowni.

(a) Ustaw się jak do pompki, stopy oprzyj płasko na ścianie. Powoli wchodź wyżej, a dłonie zbliżaj do ściany, aż ciało ustawi się pionowo. (b) Schodź stopniowo do pozycji wyjściowej. Witamy na ziemi!

Seria: Zrób 3 marsze po ścianie.

2. Przysiady ze wspięciem

Cel: łydki

Plan: W tym ćwiczeniu mięśnie kurczą się i rozciągają w sporym zakresie ruchu, wzmacniając i przody, i tyły łydek. Dzięki temu będziesz mogła dawać z siebie więcej podczas innych ćwiczeń, jak np. wypady i wykroki.

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymając kettlebell przy klatce piersiowej, zejdź do pełnego przysiadu, cofając biodra. (b) Wypchnij dynamicznie ciężar nad głowę i jednocześnie wstań, wchodząc wysoko na palce.

Seria: Powtarzaj 3 razy po 10.

3. Mostek na piłce

Cel: tyły nóg

Plan: To jedna z największych grup mięśni, a więc mająca wielki potencjał w spalaniu tłuszczu. Trudno rzeźbić je za pomocą tradycyjnych ciężarów, łatwiej z użyciem piłki i masy własnego ciała. Bonus: niestabilna piłka zmobilizuje do pracy wszystkie mięśnie bez wyjątku. Trzymaj się!

(a) Połóż się na plecach, oprzyj stopy na piłce i unieś biodra, ustawiając całe ciało w prostej linii. Wytrzymaj minutę. (b) Teraz przetocz piłkę stopami pod pośladki i powoli, płynnym ruchem wyprostuj jedną nogę. Im wolniej, tym lepiej.

Seria: Zrób 12 powtórzeń każdą nogą.

4. Obrotowy robak

Cel: korpus

Plan: Klasyczne brzuszki nie angażują całej talii, a to ćwiczenie rzeźbi też seksowne wcięcie.

(a) Połóż się na plecach, złącz kolana, ułóż je na lewym boku i przenieś dłonie za kark. (b) Rób dynamiczne spięcia do boku, tak by obracać się wokół osi. Po obrocie o 360° zmień stronę.

Seria: 3 razy w każdym kierunku.

5. Pompki jak w zegarku

Cel: klatka piersiowa

Plan: Minimalne zmiany układu rąk nie pozwolą obijać się żadnemu z mięśni wokół klatki piersiowej.

(a) Środkowe palce skieruj na godzinę 3 i 9 – zrób pompkę. (b) Przestaw palce do środka i zrób pompki na każdej kolejnej godzinie (prawa ręka na 2, 1, 12, 11, 10 i 9, lewa na 10, 11, 12, 1, 2, 3).

Seria: 3 powtórzenia całości.

6. Scyzoryk na TRX

Cel: pośladki

Plan: Przewaga tego ćwiczenia nad innymi jest taka, że non stop utrzymuje pośladki w napięciu, więc zaokrąglają się jeszcze szybciej. Beyoncé pewnie zna ten ruch lepiej niż słowa swoich piosenek.

(a) Umieść stopy w uchwytach TRX i ustaw się w pozycji pompki. (b) Pulsacyjnie rozszerzaj i zbliżaj do siebie nogi. Efekty poczujesz rano.

Seria: Zrób 3 serie po 20.

7. Uginanie przedramion w klęku

Cel: biceps

Plan: Ograniczając pomoc ze strony nóg, całą moc czerpiesz z rąk. I mięśnie ramion zaczynają się seksownie przebijać na wierzch.

(a) Uklęknij ze złączonymi nogami. Trzymając ok. 10-kg ciężarki, zegnij łokcie i przyciągnij hantle do klatki (wnętrza dłoni do siebie). (b) Od razu wypchnij ciężar nad głowę (wnętrza dłoni do przodu) i znów zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.

Seria: Wykonaj 3 serie po 10.

8. Zwis na drążku

Cel: plecy

Plan: Utrzymanie swojej masy nad ziemią jest wyzwaniem dla całego ciała. A równomiernie rozwinięte mięśnie brzucha i mięśnie pleców współpracują w stabilnym ustawianiu kręgosłupa, bioder, kolan oraz barków na właściwym miejscu. Dzięki temu oszczędzisz na wizytach u ortopedy.

(a) Stań na podwyższeniu pod drążkiem i złap go podchwytem. (b) Podskocz i zatrzymaj się, mając drążek tuż przy klatce piersiowej. Utrzymaj się w górze jak najdłużej (zacznij np. od 5 s).

Seria: Zrób 5 powtórzeń. Staraj się wytrzymać w górze 30 s.

9. Przysiady z podpórką

Cel: uda

Plan: Ten klasyk najlepiej rozwija mięśnie od kolan w górę. Przez ustawienie pięt na podwyższeniu może powstać więcej mikrouszkodzeń, a w efekcie buduje się więcej pożerających nadmiar kalorii mięśni.

(a) Złap kettlebell przed klatką piersiową, a pięty oprzyj na talerzach od sztangi. Zejdź do przysiadu, cofając biodra (kolana nie powinny wyprzedzać palców). (b) Wróć do stania.

Seria: 10 powtórzeń, 2 serie.

10. Poziomka na poręczach

Cel: triceps

Plan: Będąc w takim zawieszeniu, zmuszasz mięśnie ramion do pracy izometrycznej, pozbywając się wiszących pelikanów (a przy okazji wzmacniając stawy łokciowe, które na siłowni nie zawsze są bezpieczne).

(a) Złap poręcze do opuszczania i unieś nogi z podłogi. Ugnij łokcie. (b) Wyprostuj ręce i nogi, unieś te ostatnie przed sobą do wysokości bioder. Wróć na dół i powtarzaj.

Seria: 3 serie po 10 powtórzeń.

Sprawdź też treningi na konkretne partie ciała: brzuch, pupę oraz plecy.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij