[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

10-minutowy trening na jędrną pupę

Nauka dba o Twoje krągłości. Oto zestaw najlepszych ćwiczeń na 4 litery.

Badania przeprowadzone na University of North Carolina wykazały, że ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, angażują mięśnie mocniej nawet o 30% w porównaniu do innych ruchów. Wykonuj 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia na obie strony i powtórz całość dwa razy. Ćwicz trzy razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni tygodnia. Dodaj do tego regularne treningi kardio 4-5 razy w tygodniu. Nie lubisz czekać na rezultaty? Rób 3 serie po 10-15 powtórzeń co drugi dzień. Według naukowców Twój tyłeczek zacznie się ujędrniać i unosić już po 2-4 tygodniach. Szykuj obcisłe dżinsy.

ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT vs. LISS - który spali więcej tłuszczu?

Unoszenie nogi na boku

Połóż się na prawym boku, nogi ułóż jedna na drugiej. Zegnij prawy łokieć i podeprzyj głowę na dłoni. Lewą dłoń oprzyj na podłodze przed swoją talią (dla lepszego balansu). Unieś lewą nogę na ok. 60 cm. Palce stopy skieruj do siebie. Poczuj, jak napinają się pośladki. Po chwili zacznij powoli opuszczać nogę. Po serii zmień strony. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, utrudnij je sobie, unosząc nogę leżącą na podłodze do tej będącej w górze i po sekundzie opuszczaj je pojedynczo. 

Krok odstawno-dostawny z taśmą oporową

Stań i owiń wokół łydek taśmę oporową. Ręce wyciągnij przed sobą na wysokości barków. Odstaw prawą nogę o ok. 90 cm w bok. Zrób przysiad, tak żeby uda były niemal w poziomie z podłogą (kolana nie wyprzedzają palców). Pozostając nisko, przysuń lewą nogę w kierunku prawej. Odstaw prawą i znów dostaw lewą. Po 3 takich odstawno-dostawnych krokach zmień kierunek ruchu. Kolejne wyzwanie: zegnij nogi tylko do kąta 45 stopni i rób krok tylko nieco szerszy niż szerokość bioder.

Przysiad na jednej nodze

Stań na prawej nodze, a lewą stopę unieś przed sobą. Utrzymując proste plecy, powoli zejdź do półprzysiadu (zegnij kolano o ok. 45 stopni). Zatrzymaj na chwilę ruch i odepchnij się z pięty, żeby wstać. Po wszystkich powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę. Kiedy to ćwiczenie przestanie sprawiać Ci trudność, podnieś sobie poprzeczkę, trzymając hantle w obu dłoniach.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na prawej nodze, lekko zegnij kolano, a dłonie oprzyj na biodrach. Lewą nogę unieś za sobą. Utrzymując proste plecy i napinając brzuch, pochyl się, zginając w biodrach. Opuszczaj lewą rękę do prawej stopy. Odepchnij się z prawej nogi, żeby wrócić do pozycji pionowej. Kiedy wykonasz wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zacznij ćwiczyć na lewej. Po jakimś czasie utrudnij sobie zadanie, sięgając obiema dłońmi podłogi i trzymając w nich hantle.

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na umysł [trening dla ciała i mózgu]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij