Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Zimowa depresja: jasne sposoby na ciemne dni

Zimą brakuje nam naturalnego światła, a naszemu organizmowi zaczyna brakować witaminy D. Wtedy też dopada nas zimowa depresja. Zobacz, jak fototerapia, jonizowanie powietrza czy rozmowa ze specjalistą mogą Ci pomóc i dodać energii w ciemne dni.

WH 2015-02-02
kobieta fot. shutterstock.com

W jednej z części Bridget Jones pada zdanie, że światło przywraca rzeczom właściwą postać, a w ciemności to nawet zwykły kamień przypomina bizona. Podobne odczucia mają ludzie, których dotyka zimowa depresja.

Brak naturalnego światła zabija w nich życiową energię i budzi lęki. Spada im nastrój, a rośnie waga. Od partnera w łóżku wolą pożerać maślane ciacha. W pracy przekładają spotkania, a przyjaciółkom wypłakują się przez telefon, bo wyjście na pogaduchy jest ponad ich siły.

Badania pokazują, że dolegliwość, zwana sezonowym zaburzeniem afektywnym (z ang.: seasonal affective disorder, w skrócie SAD), dotyka 15 milionów ludzi, z czego 3/4 to kobiety.

Jeśli czujesz, że jesteś jedną z nich, przeczytaj ten tekst. Dolegliwość jest trudna, ale możesz próbować poradzić sobie z nią sama. Są sposoby, by tryskać letnią energią nawet wtedy, gdy słońce na jakiś czas znika.

Fototerapia

Jeśli spędzasz większość czasu w domu, rozważ zainwestowanie w lampę antydepresyjną. To specjalne świetlówki, które emitują białe światło o natężeniu co najmniej 2500 luksów.

Wg specjalistów, do fototerapii powinno się używać lamp, które świecą z mocą 10 000 luksów (koszt takiej lampy to ok. 250 zł). Dopiero taka moc pomoże podnieść poziom serotoniny i obniżyć melatoniny. Pierwszy z hormonów odpowiada za dobry nastrój, a drugi za sen.

Terapia światłem resetuje więc Twój wewnętrzny zegar, włączając w nim harmonogram wiosna/lato. Ważne, by stosować naświetlanie codziennie. Najlepiej z rana, przez co najmniej 30 minut. Ustaw urządzenie powyżej linii wzroku pod takim kątem, by dobrze oświetlało twarz.

Psycholog lub przyjaciółka

Rozmowa może być dobrym lekarstwem na zimową depresję. W niektórych przypadkach pomogą spotkania z przyjaciółką, w innych terapia prowadzona przez psychologa.

„Musisz jednak wiedzieć, że mocno się one różnią, ponieważ prowadzone są w różnych nurtach, m.in. poznawczym, behawioralnym lub też psychodynamicznym” – wyjaśnia Kazimierz Ździebło, psychoterapeuta. Klucz zatem nie tkwi tylko w tym, by trafić na dobrego terapeutę, ale również w tym, by wybrać dla siebie właściwą terapię.

Nowe badania University of Vermont pokazały, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która uczy, jak na co dzień pozytywnie myśleć, pomaga złagodzić objawy sezonowej depresji w ciągu kilku miesięcy. Co więcej, tylko 7% pacjentów po terapii tego typu doznało nawrotu SAD kolejnej zimy.

Jonizacja powietrza

Przypomnij sobie, jak pachnie letnie powietrze po burzy. Prawda, że na samo wspomnienie robi się lepiej na duszy? Takie powietrze jest ujemnie najonizowane, a jak pokazują liczne badania, jony ujemne mają ogromny wpływ nie tylko na nastrój, ale i na pracę: usprawniają pamięć i koncentrację.

Badania na Columbia University pokazały, że elektryczny jonizator powietrza (ok. 200 zł) pomaga zwalczyć objawy zimowej depresji. Pamiętaj, że również kwiatki doniczkowe ujemnie jonizują powietrze – świetnie sprawdzają się przede wszystkim paprotki.

Witamina D

Witamina D, zwana również witaminą słońca, może odgrywać istotną rolę w Twoim samopoczuciu. To przecież słońce zapewnia utrzymanie jej optymalnego poziomu. Dr Elizabeth Bertone-Johnson z University of Massachusetts mówi, że kobiety cierpiące na SAD mają niski poziom witaminy D. To oznacza, że wyrównanie poziomów może być sposobem na poprawę samopoczucia.

Jeśli chcesz, możesz w każdym laboratorium wykonać test krwi, określający poziom witaminy D. Możesz też sprawdzić 8 oznak niedoboru witaminy D. Bez względu na to, co pokaże wynik, zimą warto jeść bogate w tę witaminę produkty. Znajdziesz ją w rybach: śledź, makrela i łosoś to prawdziwi potentaci.

Trening kardio

To zrozumiałe, że nikomu nie chce się biegać, gdy na dworze zawierucha, a w głowie ciemne myśli. Badania pokazują jednak, że 60 minut kardio w domu jest tak samo skuteczne w walce z zimową depresją, jak fototerapia. Spróbuj też sięgnąć po treningowy zastrzyk energii.

Zadziałaj więc dwutorowo: najpierw dodaj sobie energii światłem, po czym łatwiej będzie zmusić się do wysiłku. Dałaś radę? Pozostaje tylko się cieszyć.

smutna kobieta fot. shutterstock.com

Dlaczego nie leczyć się w solarium?

Kluczem do poprawy samopoczucia w fototerapii jest codzienne stosowanie lamp oraz odległość i kierunek światła: musi ono padać na oczy i znajdować się nie dalej niż 80 centymetrów od twarzy. Tylko w takim położeniu, po 30 minutach naświetlania, w organizmie podnosi się poziom serotoniny.

Opalanie w solarium mogłoby na chwilę poprawić samopoczucie, jednak trzeba pamiętać, że jest ono szkodliwe dla rogówki oka. To dlatego podczas opalania trzeba zakładać okulary.

Poza tym, w czasie sesji, w solarium ciało jest bombardowane 25 razy silniejszą dawką promieniowania ultrafioletowego (UVA) niż pod gołym niebem a to nie wszystkie zagrożenia. Zobacz, jak bardzo opalanie w solarium szkodzi Twojej skórze.

Fakty i mity na temat zimowej depresji

Nie każdy smutek oznacza od razu depresję. Oddzielamy prawdziwe informacje od bzdur.

Zimowa depresja nawraca.

Prawda. Choć nie u każdego. Jeśli jednak zaobserwujesz u siebie choć raz tę przypadłość, to może oznaczać, że Twoje ciało mocno reaguje na brak słońca. Skoro tak, jest prawdopodobne, że depresja może wrócić w kolejnych sezonach.

SAD to początek choroby depresyjnej.

Mit. Depresja jest ciężką chorobą psychiczną, która w najmniejszym stopniu zależy od promieni słonecznych. Objawia się o każdej porze roku i zwykle wymaga leczenia farmakologicznego i psychoterapeutycznego.

Można całkowicie wyleczyć się z SAD.

Prawda. Badania pokazują, że szczególnie pomocna jest terapia behawioralna. Jednak wszystko zależy od organizmu. Niektórym wystarczy miesiąc fototerapii.

SAD to zwykłe lenistwo, a nie choroba.

Mit. Lenistwo od przewlekłego smutku można odróżnić w bardzo prosty sposób. Gdy „mamy lenia”, to nie chce nam się wykonywać jednej lub kilku konkretnych rzeczy (pracować, sprzątać), ale już wypad do kina daje nam radość. W przypadku depresji nic nie sprawia radości.

Tekst: Katarzyna Górna-Drzewosz

WH 01/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij