Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Zdrowy sen: najlepsze pozycje do spania

PMS, zgaga, ból pleców... – zdarzają Ci się nieprzespane noce z powodu bólu? Być może powinnaś zmienić pozycję, w jakiej śpisz. Często to wystarczy, żeby się go pozbyć i zaczynać każdy kolejny dzień z uśmiechem. Jakie są najlepsze pozycje do spania, aby nie obudzić się rano z bólem pleców.

Piotr Pflegel 2014-03-24
sen, spanie, łóżko fot. shutterstock.com

Według ankiety Women's Health prawie 80% kobiet nie może zasnąć przynajmniej kilka razy w miesiącu, a co czwarta źle śpi prawie każdej nocy. Co gorsza, prawie co druga czuje się rano tak, jakby w ogóle nie spała, zmęczona fizycznie i psychicznie, co zwiększa ryzyko zachorowania na takie choroby, jak cukrzyca czy depresja. Dlaczego tak się dzieje?

Nie tylko dlatego, że śpisz za krótko. O jakości Twojego snu decyduje też pozycja, w jakiej śpisz. Spanie w niewłaściwej może powodować skurcze mięśni i upośledza krążenie – w rezultacie rano wszystko Cię boli.

Wiele kobiet, które już wcześniej mają jakieś dolegliwości, np. ból pleców, wpada w błędne koło  zła pozycja nasila bóle wywołujące bezsenność, która prowadzi do problemów zdrowotnych, a te znów obniżają jakość snu. Jak przerwać to błędne koło? To proste: wystarczy zmienić pozycję, w jakiej śpisz.

Gdy dokucza Ci zgaga...

Śpij na lewym boku

„Organy są tak rozmieszczone, że spanie na lewym boku zmniejsza nacisk na dolny zwieracz przełyku" – wyjaśnia dr Priyanka Yadav ze Sleep for Life Center w Hillsborough.  Ten zwieracz to taki właz, przez który musi przecisnąć się jedzenie, gdy wędruje do żołądka. Gdy jest uciskany, żrące kwasy żołądkowe mogą cofać się do przełyku – stąd pieczenie.

Połóż się na lewym boku, z rękami wygodnie ułożonymi przed sobą. Zegnij kolana i podciągnij je nieco ku górze, trochę tak jak w pozycji embrionalnej, ale nie za wysoko. Jeśli męczy Cię naprawdę okropna zgaga, połóż się na plecach i śpij w prawie wyprostowanej pozycji na kilku poduszkach. Albo podnieś tę część łóżka, gdzie kładziesz głowę, nie więcej niż 15 cm, np. podkładając dwie cegły pod ramę łóżka.

plecy fot. shutterstock.com

Gdy dokucza Ci ból pleców...

Połóż się na boku i włóż poduszkę między kolana

Według „Clinical Journal of Pain” ok. 40% kobiet ma problemy z kręgosłupem, z których wiele ma swoje źródło lub nasila się w łóżku. „Zła pozycja w czasie snu może prowadzić do bólu trwającego czasami wiele godzin” – twierdzi dr Robert S. Rosenberg z Centrum Zaburzeń Snu w Arizonie. Rozwiązaniem jest utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej, naturalnie wygiętej pozycji.

Połóż się na boku i lekko zegnij kolana, utrzymując biodra w linii prostej (jeśli pozwolisz, żeby górne biodro opadło do przodu, lędźwiowy odcinek kręgosłupa będzie rotować, co nasili dolegliwości).

Włóż jedną lub dwie twarde poduszki między kolana, tak żeby nogi były ułożone równolegle do siebie. Ręce możesz ułożyć przed sobą. Jeśli na początku czujesz się dziwnie, nie poddawaj się. Spanie z dodatkowymi poduszkami wymaga wprawy.

Gdy dokucza Ci ból zatok...

Śpij na boku z podparciem głowy

Za każdym razem, gdy masz zatkany nos – czy to z powodu alergii (przy okazji zobacz, jak poradzić sobie z objawami alergii), choroby zatok czy zwykłego przeziębienia – unikaj spania na plecach. Zasypiając na wznak, ryzykujesz spanie z otwartymi ustami, wysuszenie i stwardnienie wydzieliny, która zatkała Ci nos.

Lepiej połóż się na boku z dodatkową poduszką pod głową i pozwól działać grawitacji. Pamiętaj, że gdy Twoja głowa jest wysoko, ręce wymagają dodatkowego oparcia – wystarczy przytulić do nich poduszkę. Nogi ułóż wygodnie, lekko je zginając.

spanie, sen, łóżko fot. shutterstock.com

Gdy dokucza Ci ból barku...

Połóż się na boku i przytul poduszkę

Bóle barku mają wielu winowajców (ciężka torba, garbienie się), ale głównym jest... spanie na boku. Tak się bowiem składa, że o ile taka pozycja może ulżyć w wielu dolegliwościach, o tyle niektóre może uczynić bardziej dokuczliwymi.

Zdaniem dr. Rosenberga diabeł tkwi w szczegółach. „Wiele kobiet popełnia błąd, wkładając rękę pod głowę, co obciąża splot ramienny – wiązkę nerwów, które kontrolują bark. To jak spanie z pięciokilogramowym ciężarem na ręce: ten ciężar uciska nerwy" – wyjaśnia Rosenberg.

Najpierw zadbaj o to, żeby nie obciążać obolałej strony. Połóż się na zdrowym boku z lekko zgiętymi kolanami. Wyciągnij dolną rękę przed siebie, a potem przyciągnij do piersi poduszkę dwiema rękami.

Podobnie jak przy bólu pleców, uważaj, żeby górna noga nie opadła do przodu (aby zachować dobrą pozycję, włóż poduszkę między uda). Jeśli bolą Cię dwa barki, ułóż się na plecach z rękami luźno wyciągniętymi po bokach.

Gdy dokucza Ci PMS...

Śpij na plecach

Dziwne, ale prawdziwe: gdy masz humory, wzdęcia i skurcze, unikaj zwijania się w kulkę lub spania na brzuchu. Gdy leżysz na boku, działa siła ciążenia, szarpiąc i tak już obolałe więzadła piersiowe; jeśli leżysz na brzuchu, dodatkowy ciężar uciska macicę, co powoduje ból i skurcze – wyjaśnia Rosenberg.

Lepiej spróbuj spać na plecach. Połóż poduszkę pod kolana: w ten sposób dolny odcinek kręgosłupa nie będzie się za bardzo wyginać, co mogłoby zwiększyć ból w dolnym odcinku pleców. Ręce trzymaj luźno z boków. Jeżeli dalej Cię boli, włóż pod kolana jeszcze jedną poduszkę.

Poznaj też zaskakujące lekarstwo na PMS.

sen fot. shutterstock.com

Gdy dokucza Ci ból żuchwy...

Śpij na plecach z poduszką pod karkiem

Nocne zgrzytanie zębami, czyli tzw. bruksizm, jest genetycznie uwarunkowaną dolegliwością, która dotyka ok. 8% dorosłych. Lekarze wiążą ją ze stresem, lękiem i zaburzeniami snu. Powoduje ból zębów i szczęki, może nawet doprowadzić do zmiany kształtu twarzy. Jeśli Twój facet mówi, że w nocy zgrzytasz zębami, zasypiaj na plecach twarzą do sufitu.

Pozwala to opaść żuchwie do naturalnej pozycji i rozluźnić mięśnie twarzy, w tym mięśnie odpowiadające za zaciskanie szczęk. Najlepiej będzie, jeśli postarasz się spać na plecach z zamkniętymi ustami, ale rozchylonymi zębami.

Spróbuj trzymać ręce wyprostowane przy ciele – to powinno pomóc nie odwracać głowy, bo ludzie często bezwiednie odwracają głowę w kierunku zgiętego ramienia.

Gdy dokucza Ci ból karku...

Śpij na plecach

Te poduszki o grubości naleśników, które masz od lat, nie służą Twojej szyi. (Podobnie zresztą jak te wielgaśne, które kupiłaś na wyprzedaży). "Za wysoka albo za niska poduszka, na której Twoja głowa leży za bardzo do góry albo za bardzo ku dołowi, może powodować ucisk odcinka szyjnego kręgosłupa, napięcie mięśni szyi i ból – szczególnie gdy leżysz na brzuchu albo na boku" – przestrzega Laelle Martin, chiropraktyk z Tacomy (w stanie Washington).

Wielu osobom, które narzekają na bóle szyi, pomaga spanie na plecach z wyprostowaną szyją. Trzeba więc znaleźć poduszkę, która zapewni takie ułożenie ciała. Ręce połóż swobodnie wzdłuż tułowia; ważne, aby nie znalazły się za/pod głową.

Jeśli wiesz, że Twoje bóle szyi spowodowane są wypadniętym dyskiem, zapytaj swojego lekarza, czy nie lepiej byłoby w ogóle pozbyć się poduszki i spać całkiem płasko na materacu – to pomogłoby wyprostować szyję.

spanie, sen, łóżko fot. shutterstock.com

Gdy dokucza Ci ból bioder...

Śpij na plecach

Ok. 15% kobiet cierpi na zapalenie kaletki maziowej stawu biodrowego. Dolegliwość ta często dopada ludzi aktywnych fizycznie, np. biegaczy. Gdy już biodro Cię boli, zmniejsz intensywność treningów i daj odpocząć stawowi, układając się w najdogodniejszej dla niego pozycji, czyli na plecach.

Na pewno zaś nie śpij na tym boku, który Cię boli. W takiej pozycji biodro jest dociśnięte do materaca i nie daje mu odpocząć po całodziennym obciążeniu (bo nawet siedzenie jest obciążeniem dla bioder). Jeśli czujesz poprawę, podłóż sobie pod kolana poduszkę, żeby odciążyć też kręgosłup.

A jaka jest najlepsza pozycja, gdy nic Cię nie boli? Przejdź na kolejną stronę i sprawdź!

Gdy nic Cię nie boli...

Śpij na boku

Ty to masz szczęście. Jeśli chcesz utrzymać ten stan, śpij na boku z lekko podkurczonymi nogami. Włóż poduszkę między kolana, żeby uniknąć bólu pleców. Ręce trzymaj przed sobą, lekko zgięte w łokciach. Jeśli w takiej pozycji jest Ci niewygodnie, nie zmuszaj się i śpij tak jak zawsze.

Spróbuj tylko unikać najbardziej niekorzystnych pozycji – chociaż aż 22% kobiet śpi na brzuchu, lekarze nie mają wątpliwości, że takie ułożenie ma niekorzystny wpływ na szyjny odcinek kręgosłupa. Poza tym, po całonocnym obcowaniu z poduszką, Twoja twarz będzie zmięta i pomarszczona, szybciej zrobią Ci się zmarszczki i zaostrzy trądzik, oczywiście jeśli go masz.

WH 01/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij