Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Jak prawidłowo oddychać?

Większość ludzi oddycha źle. Całkiem możliwe, że Ty również. Dlatego przygotowaliśmy krótki instruktaż i listę korzyści, jakie daje prawidłowe oddychanie. Już jutro będziesz zdrowsza, spokojniejsza i szczęśliwsza. Bez najmniejszego wysiłku i bez zadyszki. 

Ewa Wilk 2016-10-19
jak prawidłowo oddychać fot. shutterstock.com

Oddychanie? Na pozór banalnie proste. Każdy przecież oddycha. Niestety, mamy uzasadnione podejrzenie, że robisz około 20 tysięcy błędów dziennie. Za każdym razem, gdy nabierasz i wypuszczasz powietrze, marnujesz szansę na jeszcze przyjemniejsze życie. Ale to się da naprawić. Wystarczy kilka minut dziennie.  

„Prawidłowe oddychanie sprawia, że Twój organizm zaczyna funkcjonować optymalnie: rośnie poziom energii, zarówno tej fizycznej, jak i psychicznej” – wyjaśnia dr Isaac Eliaz, dyrektor Amitabha Medical Clinic and Healing Center w Sebastopol (Kalifornia). Tak się jednak składa, że większość ludzi z każdym oddechem nabiera jedynie minimalną ilość powietrza, średnio około pół litra, podczas gdy pojemność płuc to przeciętnie od 3 do 5 litrów. Takie płytkie oddychanie sprawia, że ilość tlenu dostępnego dla narządów jest zbyt mała, by mogły pracować na 100% mocy.

Jednak rozwiązaniem tego problemu wcale nie jest, jak można by przypuszczać, głębszy wdech. Sekret tkwi w... wydychaniu. Wszystkie techniki głębokiego oddychania – brzuszne, przeponowe, tzw. pranayama &#x2013 – polegają na długim, pełnym wydechu, podczas którego pozbywasz się większej ilości dwutlenku węgla i robisz miejsce na nową, większą dostawę tlenu. Zobacz, co możesz zyskać, przynajmniej od czasu do czasu oddychając głębiej niż zwykle.  

 

Mniej chorób

Główną zaletą głębokiego oddychania jest działanie uspokajające. Jednym z efektów tego działania jest wzmocnienie układu immunologicznego. Mechanizm jest dosyć logiczny: zmniejszanie poziomu stresu to tak naprawdę obniżanie poziomu hormonów, które ten stres wywołują, czyli kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny.

Na krótką metę hormony stresu są wprawdzie przydatne, bo zmniejszają stan zapalny (np. gdy atakuje Cię niedźwiedź albo masz najważniejszy w życiu egzamin, Twój organizm lekceważy wirusy i bakterie – nie pojawia się katar, nie boli Cię gardło etc. Uznaje, że ten problem można odłożyć na później.) Ale blokowanie odpowiedzi immunologicznej przez dłuższy czas sprawia, że Twoje ciało staje się bardziej podatne na atak patogenów.

Chcesz uchronić się przed szkodliwymi zarazkami? Sprawdź, gdzie jest najwięcej bakterii i wirusów i jak zapobiec chorobie. A jeśli regularnie trenujesz, zobacz również, jak oddychać podczas ćwiczeń.

fot. Alliance 2015/shutterstock.com fot. Alliance 2015/shutterstock.com

Mniej lęku

To iście zaklęty krąg: gdy się boisz, oddech przyspiesza. Wystarczy go świadomie spowolnić, żeby organizm uznał, że zagrożenie jest mniejsze, i przestał wydzielać hormony stresu. Gdy przed ważnym egzaminem albo rozmową kwalifikacyjną czujesz, że zaczynasz wpadać w panikę i oddech Ci przyspiesza, poświęć trzy do pięciu minut na uspokojenie oddechu i siebie.

Najpierw zrób powolny wdech – niech trwa on 3-4 sekundy, a następnie dwa razy wolniej wypuszczaj powietrze. Powietrze wciągaj przez nos, a wydychaj ustami. To działa – sprawdziłyśmy.  

Bez cukrzycy

Przeprowadzone niedawno badania włoskich uczonych wykazały, że jeśli po obfitym posiłku poświęcisz nieco czasu na oddychanie przeponą, obniży się Twoje tętno, zwiększy poziom insuliny i zmniejszy poziom wolnych rodników. Uczestnicy eksperymentu poświęcali na oddychanie brzuchem 40 minut.

To oczywiście nierealne, żeby codziennie po obiedzie aż tyle czasu poświęcić na oddychanie. Wystarczy, że 10 minut po posiłku usiądziesz sobie na parę minut i pooddychasz przeponą (technikę tego oddychania znajdziesz na końcu artykułu), by ustabilizować poziom cukru we krwi.  

nauka, książki, studia fot. shutterstock.com

Lepsza nauka

Eksperyment uczonych z 2011 roku wykazał, że wystarczy przez 20 minut oddychać głęboko i powoli, żeby zwiększyć dostawy natlenowanej krwi, dzięki czemu wzrasta aktywność kory przedczołowej, czyli obszaru mózgu odpowiedzialnego m.in. za koncentrację i pamięć krótkotrwałą. Przed wykładem – jak znalazł.

Bonus: takie oddychanie zwiększa też poziom hormonów szczęścia i obniża ciśnienie krwi, dzięki czemu spełnione zostają dwa człony tradycyjnych życzeń urodzinowych, czyli „zdrowia, szczęścia...”. My życzymy pomyślności i wytrwałości w nauce prawidłowego nabierania i wypuszczania powietrza.

Odetchnij!

Nie musisz zapisywać się na jogę (chociaż warto!). Wystarczy 5-10 minut dziennie poświęcić na oddychanie. Oto jak. Usiądź lub połóż się wygodnie. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wciągnij powietrze przez nos powoli i głęboko, tak jakbyś wciągała je do brzucha.

Gdy poczujesz, że więcej już się nie da, wytrzymaj kilka sekund, po czym równie wolno wypuszczaj powietrze ustami, aż poczujesz, że więcej już z płuc nie wydusisz. Powtórz. Oddychaj w ten sposób przez 5 do 10 minut codziennie lub przynajmniej co drugi dzień.  

WH 07-08/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij