Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Ile powinno się spać i inne fakty zdrowotne

Nie musisz być wybitną matematyczką, by zapamiętać tych kilka cyferek. A warto wbić je sobie do głowy na stałe, bo dzięki nim będziesz mogła długo cieszyć się pełnią życia. Zobacz, ile spać, jak często jadać mięso i na ile lampek wina możesz sobie pozwolić tygodniowo.

Ewa Wilk 2016-08-24
sen fot. shutterstock.com

W szkole nauczyli Cię odmieniać przez przypadki, co to jest dwumian Newtona i gdzie szukać na mapie przylądka Dobrej Nadziei, ale jakoś zapomnieli nauczyć, co jest dobre dla Ciebie. Ile jeść, co, kiedy spać, ile trenować itp., żeby być zdrową.

Na chwilę więc wyręczymy zapracowanych realizacją programów nauczycieli i uzupełnimy braki. Nie martw się, nie będziemy robić kartkówek, więc nie musisz nic notować – oto najważniejsze cyferki Twojego życia. Czarno na białym. 

7 godzin snu na dobę

Za mało? 

Opublikowane w zeszłym roku badania uczonych z University of California wykazały, że ograniczenie długości snu poniżej 6 godzin na dobę zwiększa czterokrotnie ryzyko złapania przeziębienia, a wiele innych badań dowodzi, że odpowiednia dawka snu poprawia nastrój, chroni przed chorobami serca, a nawet zapobiega tyciu.

No dobrze, ale ostatnio spałaś do południa, a i tak obudziłaś się senna jak mucha w środku zimy. Czy za dużo snu to też niezdrowo? I owszem. Uczeni z Warwick University przeanalizowali dane trwającego 10 lat badania dużej grupy ludzi i odkryli, że ci, którzy spali więcej niż 8 godzin na dobę, mieli dokładnie tak samo podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci jak ci, którzy spali mniej niż 6 h.

Idealnie

Celuj w siedem godzin. To w końcu więcej niż 6 i mniej niż 8. Gdyby logika Cię nie przekonała, posłuchaj autorytetu. Prof. Shawn Youngstedt z Arizona University, zajmujący się wpływem snu na zdrowie, mówi: „Jeśli chcesz żyć jak najdłużej i jak najmniej chorować, śpij siedem godzin”.

Co więcej, badanie z 2013 roku wykazało, że im dłużej śpisz, tym lepiej pracuje Twój mózg. Ale wzrost nie trwa w nieskończoność: szczyt przypada na 7 godzin, później zdolności poznawcze znów maleją.

Zobacz także, jak sypiać lepiej i poznaj 4 wrogów głównych dobrego snu.

fot. shutterstock.com

15 minut na stojąco w ciągu godziny pracy

Za dużo?

Wiesz już, bo przecież pisaliśmy o tym w Women's Health, że siedzenie to nowe palenie, że przykucie na dłużej niż 6 godzin dziennie do fotela zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i ogólnie aż o 94% ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ale zanim złożysz w pracy wymówienie i pójdziesz zatrudnić się jako sprzedawca, weź pod uwagę to, co ustalili uczeni z uniwersytetu ETH w Zurichu: 5 godzin dziennie w pozycji stojącej powoduje przemęczenie mięśni i może prowadzić do problemów ze stawami i kręgosłupem.

Idealnie

„Spędzaj w pozycji stojącej co najmniej dwie, a najlepiej cztery godziny w ciągu dnia pracy” – radzi prof. John Buckley, autor nowych zaleceń dotyczących pracy siedzącej, opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine”. Nowe reguły opracowano na podstawie wyników 60 badań, analizujących wpływ wielogodzinnego siedzenia za biurkiem na organizm.

Zastosowanie się do tych zaleceń sprawia, że stabilizuje się poziom cukru we krwi, zmniejsza się ryzyko otyłości i problemów z kręgosłupem. Jeśli tylko możesz, zainstaluj sobie biurko, przy którym można pracować i na stojąco, i na siedząco. Na początku będzie Ci niewygodnie, ale po kilku tygodniach przyzwyczaisz się.

czerwone mięso fot. shutterstock.com

490 gramów mięsa na tydzień

Tak mało?

Przede wszystkim czerwone mięso jest jednym z najbogatszych źródeł dobrze przyswajalnego żelaza, które jest Ci niezbędne. Więc mięso jeść warto, tym bardziej że wg danych Europejskiej Rady Informacji o Żywności od 8 do 20% kobiet cierpi na niedobór żelaza. Ale dieta oparta głównie na mięsie również nie jest dobrym rozwiązaniem. Badania wykazały, że spożywanie go w ilości ponad 100 g dziennie zwiększa ryzyko nowotworów jelita.

Idealnie

Idealnie Brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywności zaleca jedzenie mięsa i jego przetworów w dawce nieprzekraczającej 70 g dziennie. Polski Instytut Żywności i Żywienia proponuje, by ograniczyć spożycie mięsa do 0,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jadasz mięsa i żelazo pozyskujesz głównie z roślin strączkowych, zawsze dołóż do tego coś, co zawiera dużo witaminy C – ona zwiększa wchłanianie żelaza. Świetnie sprawdzą się natka pietruszki, papryka i cytrusy.

kobieta fot. shutterstock.com

5 kieliszków wina na tydzień

Tylko tyle?

Już wyjaśniamy. Badanie opublikowane w piśmie „BMC Medicine” wykazało, że dwa do siedmiu kieliszków wina tygodniowo zmniejsza ryzyko depresji. Wyniki dużych badań z 2005 roku potwierdziły też, że Ci, którzy piją umiarkowane ilości wina – nie więcej niż kieliszek dziennie – dłużej cieszą się sprawnością umysłową niż ci, którzy w ogóle nie piją. Z drugiej strony, niestety, bardzo duże badanie opublikowane w „British Journal of Cancer” ujawniło, że już jeden kieliszek wina dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi. Co robić?

Idealnie

Jeśli będziesz piła ten jeden kieliszek dziennie, ryzyko raka piersi wzrośnie o 6%. Żeby je zmniejszyć i skorzystać z innych zalet wina (m.in. wzmacnia serce, chroni przed demencją i depresją), przez dwa dni w tygodniu nie pij w ogóle. Jeśli nie potrafisz się ograniczyć, przynajmniej pij czerwone. Uczeni z Cedars-Sinai Medical Center wykazali, że jego składniki chronią przed rakiem piersi.

tętno, puls fot. shutterstock.com

70 uderzeń na minutę

Tylko tyle?

Standardowo lekarze mówią, że tętno spoczynkowe powinno mieścić się w przedziale 60-100 uderzeń na minutę. Jednak dr Suzanne Steinbaum, szefowa kobiecej kardiologii w Lenox Hill Hospital, precyzuje, że nie powinno przekraczać 76 bpm, gdyż jak wykazały najnowsze badania, tętno spoczynkowe 76 bpm i więcej poważnie zwiększa ryzyko zawału serca.

Idealnie

Twój cel to 65-70 bpm. Jeśli masz więcej, zacznij się ruszać. Już od dawna biegasz? Zmodyfikuj trening. Trenuj 3 razy w tygodniu przez pół godziny na poziomie ok. 70% Twojego tętna maksymalnego, ale raz – w dowolny dzień – daj z siebie wszystko. Już po kilku tygodniach tętno spadnie. Możesz też sięgnąć po tabatę – ona zajmie Ci tylko 4 minuty dziennie, a skutecznie obniża tętno spoczynkowe.

WH 05/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij