Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Odchudzanie a równowaga hormonalna

Nadwaga i otyłość to problemy, których powodem jest nie tylko słaba wola i objadanie się, ale i równowaga hormonalna. Jak więc utrzymać w ryzach kobiece hormony i poczuć się lepiej?

WH 2013-08-07

Stosujesz dietę, regularnie ćwiczysz, a i tak nie możesz się pozbyć nadmiaru kilogramów? Być może wcale nie popełniasz żadnych błędów, tylko po prostu cierpisz na zaburzenia hormonalne, które torpedują Twoje wysiłki.

"W takiej sytuacji warto zasięgnąć porady specjalisty - mówi endokrynolog dr n. med. Tomasz Tomkalski. - Najczęstszą hormonalną przyczyną otyłości jest niedoczynność tarczycy, zatem na pierwszą wizytę u endokrynologa warto zgłosić się z badaniami funkcji tarczycy: TSH i FT4".

Zrobisz je bez skierowania w niemal każdym laboratorium. Kosztują mniej niż 50 zł, a mogą oszczędzić Ci dodatkowej wizyty. Jeśli problem nie jest dramatyczny, możesz też spróbować uczynić hormony swoimi sojusznikami w walce z nadwagą. Wystarczy wiedzieć, jak działają i dostosować swoje zachowania do ich rytmu.

 

Leptyna a zaburzenia łaknienia

Leptyna działa jak znak stop na drodze. To właśnie ona wysyła do mózgu informację, że jesteś najedzona. Gdy już osiągniesz właściwy dla siebie poziom tkanki tłuszczowej, leptyna ( przynajmniej teoretycznie) wydziela się obficiej i szybciej, dzięki czemu szybciej czujesz się syta wstajesz od stołu. Problem pojawia się, gdy wydzielanie leptyny jest zaburzone albo gdy receptory, odbierające sygnały o poziomie tego hormonu, tracą wrażliwość. Dodatkowo, niestety, po przekroczeniu pewnej, indywidualnej dla każdego granicy ilości tłuszczu wrażliwość na leptynę spada i coraz trudniej Ci zaspokoić głód.

Kolejna pułapka: poziom leptyny spada w czasie odchudzania. Niedobór leptyny powoduje zaś pobudzenie tych obszarów mózgu, które odpowiadają za reakcje na kolor i zapach jedzenia. To dlatego, gdy się odchudzasz, nawet kromka chleba z masłem wydaje Ci się apetyczna jak nigdy.

Użyj hormonu: Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz się wysypiać. Badania prof. Virend Somers z Mayo Clinic wykazały, że niedobór snu zmniejsza poziom leptyny. W rezultacie informacja o zaspokojeniu głodu później dociera do mózgu.

"Fińskie badania wykazały również, że białko zawarte w serwatce pomaga nieznacznie podnieść poziom leptyny" - dodaje dr Tomasz Tomkalski. Białka serwatkowe znajdziesz w odżywkach dla sportowców, ale nie jest to najlepszy sposób na walkę z nadwagą, bo te suplementy są bardzo kaloryczne. Chyba że jesteś naprawdę aktywna fizycznie.

Patent WH: Gdy jesteś głodna, zjedz zwykłą porcję i odczekaj 15-20 minut, nim sięgniesz po dokładkę. W tym czasie informacja, że jadłaś, dotrze już do mózgu.

Estrogeny a tkanka tłuszczowa

To właśnie dzięki estrogenom tłuszcz wie, że ma się gromadzić tu i tu, a tam i tam - nie. Działają więc jak dyspozytor w zajezdni, wskazując miejsca, które można zająć. Gdy dyspozytora nie ma, kierowcy parkują tam, gdzie im najwygodniej. O tym, jaka to istotna rola, najłatwiej przekonasz się, patrząc na swoją babcię. W miarę spadku poziomu estrogenów tłuszcz przestaje się odkładać tylko w biuście i na biodrach, ale zaczyna również na brzuchu.

Uwaga! Badania wykazały, że ilość estrogenów zmniejsza się nie tylko z czasem, ale również np. pod wpływem stresu. Czasami tak drastycznie, że młode kobiety w sytuacjach silnego stresu mają poziom estrogenów jak kobiety po menopauzie. Spadek estrogenów można poznać po zmniejszeniu jędrności piersi, uczuciu stałego zmęczenia, wydłużeniu cyklu, bezsenności i suchości w pochwie. Oczywiście, każdy z tych objawów może też świadczyć o innych dolegliwościach, więc lepiej skonsultuj to z lekarzem.

Co ciekawe, z badań wynika również, że od poziomu estrogenów zależy, ile energii zużywasz podczas spoczynku. Młode kobiety, u których sztucznie zmniejszono poziom estrogenów, spalały średnio o 100 kcal dziennie mniej, chociaż nie zmieniały diety ani poziomu aktywności.

Użyj hormonu: "Obecnie mamy do czynienie z nadmierną obawą przed zastosowaniem hormonalnej terapii zastępczej u kobiet w okresie przekwitania - mówi dr Tomkalski. - Jeżeli w tym czasie kobieta nie radzi sobie z emocjami, napadami gorąca czy choćby z utrzymaniem wagi, powinna zasięgnąć opinii mądrego (!) ginekologa, który po zebraniu dokładnego wywiadu rodzinnego (w tym zadaniu pytań o występowanie raka sutka w rodzinie, palenie tytoniu, incydenty zakrzepicy żylnej), wykonaniu odpowiednich badań (USG piersi, mammografii, oceny funkcji hormonalnej i funkcji wątroby) wspólnie z pacjentką ustali, czy estrogenowa terapia zastępcza przyniesie jej więcej szkody czy korzyści i podejmą razem decyzję o ewentualnym leczeniu. Ważne jest, żeby tej decyzji nie odwlekać zbyt długo. Obecnie wiemy już, że bezpieczeństwo hormonalnej terapii zastępczej zależy także od momentu jej wdrożenia. Terapię powinno włączać się w okresie, gdy występują zaburzenia miesiączkowania, a nie np. kilka lat po ostatniej miesiączce, bo wtedy zdecydowanie rośnie ryzyko powikłań".

Patent WH 1: Nie bój się pigułek antykoncepcyjnych, ale zanim je zaczniesz brać, poproś swojego ginekologa o badania i staranny dobór dawek.

Patent WH 2: Patrz krytycznie na reklamy preparatów soi, czyli tzw. fitoestrogenów. "Wprawdzie są one bezpieczne, ale to bezpieczeństwo jest po prostu wypadkową ich... słabego działania biologicznego" - wyjaśnia dr Tomkalski.

Grelina a wilczy głód

Grelina wydziela się w żołądku i sprawia, że czasami jesteś tak głodna, że pożerasz górę kanapek i poprawiasz lodami czekoladowymi. Poziom tego hormonu jest najwyższy w porach, w których zazwyczaj coś jesz, i spada, gdy już uzupełnisz zapasy. Badania na University of Texas wykazały, że również przewlekły stres powoduje zwiększenie wydzielania greliny. Stąd bierze się ta nieposkromiona ochota na coś słodkiego, gdy w pracy szefowa da Ci popalić.

Użyj hormonu: Badania wykazały, że u ludzi śpiących zbyt krótko nie tylko zmniejsza się poziom leptyny, ale również zwiększa poziom greliny, czyli im bardziej jesteś niewyspana, tym większy odczuwasz apetyt i tym trudniej jest Ci go zaspokoić. Uczeni z Loughborough University w USA odkryli, że godzina ćwiczeń aerobowych, czyli np. jazda na rowerze albo bieg, a nawet szybki spacer, istotnie zmniejsza poziom greliny. Zmniejszenie ilości tego hormonu działa mniej więcej jeszcze przez godzinę po treningu. Jeśli więc chcesz się trzymać z dala od lodówki, najlepiej oddal się od niej biegiem.

Patent WH: Używaj octu winnego. Dzięki niemu spowolnisz przyswajanie węglowodanów i zachowasz na dłużej uczucie sytości.

Glukagon a norma cukru

Zadanie glukagonu jest dokładnie odwrotne niż insuliny. Dba on o to, żeby cukier we krwi nie spadał poniżej dopuszczalnego poziomu. Twoje ciało jest sprytne: geny pamiętają jeszcze długie zimy bez jedzenia, dlatego organizm na wypadek klęski głodu przechowuje zapasy energii w postaci tłuszczu. Oczywiście dziś głód raczej Ci nie grozi i są to zapasy absolutnie zbędne, ale większość kobiet chętnie się ich pozbędzie. Żeby jednak zacząć spalać ten "zapasowy" tłuszcz, musisz najpierw wykorzystać całą energię krążącą w postaci cukrów w Twojej krwi. Gdy glukoza we krwi się kończy, na scenę wkracza glukagon, który - zamieniając tłuszcz w glukozę - uwalnia zgromadzoną energię z komórek tłuszczowych.

Wykorzystaj hormon: Żeby uwolnić jeszcze więcej energii uwięzionej w tłuszczu, trenuj przed śniadaniem. Ćwicząc przed pierwszym posiłkiem, zużyjesz mniej więcej tyle samo kalorii energii, ile zużyłabyś, idąc na trening po śniadaniu. Jednak tajemnica sukcesu tkwi w tym, że po całej nocy bez dostaw energii z pożywieniem ilość cukru we krwi jest minimalna i trochę łatwiej się wtedy dokopać do energii "zaklętej" w boczkach.

Patent WH: Żeby nie rozhuśtać poziomu cukru we krwi i nie mieć kłopotów z nadwagę, jedz głównie produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 50.

Insulina a poziom cukru w krwi 

Insulina jest wydzielana przez trzustkę, żeby utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Gdy glukoza zaczyna szaleć w Twoich żyłach jak banda pijanych nastolatków na festynie, do akcji wkracza bramkarz o ksywce Insulina: zagania niesforną glukozę do komórek i ogłasza, że więcej cukru już nie potrzebujemy. Ale jeśli nastolatków, czyli cukru, wciąż przybywa, bramkarz wzywa na pomoc posiłki w postaci dodatkowej insuliny. Niestety, nadmiar insuliny krążącej po ciele sprawia, że komórki przestają na nią reagować i wtedy mamy do czynienia z tzw. insulinoopornością, która skutkuje skłonnością organizmu do gromadzenia zapasów tłuszczu - to dlatego ludzie chorzy na cukrzycę często są otyli i trudno im zrzucić wagę.

Użyj hormonu: Zwróć uwagę, czy często zdarza Ci się czuć gwałtowny spadek energii po zjedzeniu czegoś słodkiego. "To może być objaw tzw. hipoglikemii reaktywnej, która związana jest ze zbyt szybkim wchłanianiem się do krwi łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak słodycze, słodkie napoje, jasne pieczywo czy ziemniaki - wyjaśnia dr Tomkalski. - Dochodzi wówczas do wyrzutu nadmiernej ilości insuliny, co skutkuje paradoksalnie szybkim spadkiem poziomu glukozy we krwi poniżej normy".

Gdy poziom glukozy jest za niski, możesz zrobić się senna, mieć kłopoty z koncentracją, ale możesz też mieć napad wilczego głodu. "Dlatego osoby ze skłonnością do takich zaburzeń starają się unikać spadków energii przez... ciągłe podjadanie słodyczy. Potem deklarują, że jedzą raz dziennie - od rana do wieczora".

Jak sobie radzić z wahaniami poziomu cukru? Jedz regularnie i zwracaj uwagę na indeks glikemiczny (IG). W uproszczeniu można powiedzieć, że niski indeks glikemiczny miała dieta człowieka pierwotnego. Im produkt jest mniej zmaltretowany,inaczej mówiąc: przetworzony, przez przemysł spożywczy, tym jest zdrowszy i ma niższy indeks glikemiczny (czy ludzie pierwotni jedli ciasta i pili słodkie napoje?)

Patent WH 1: Pragnienie gaś wodą, a nie colą. Gdy wypijesz puszkę słodzonego napoju gazowanego, poziom cukru gwałtownie rośnie - trzustka reaguje wtedy równie gwałtownym wyrzutem insuliny, która szybko rozprawia się z glukozą i po chwilowej euforii czujesz, że poziom energii spada Ci poniżej wyjściowego.

Patent WH 2: Uwaga na płatki owsiane błyskawiczne, płatki kukurydziane i suszone daktyle. Wszystkie te produkty mają bardzo wysoki indeks glikemiczny.

Tyroksyna a szybki metabolizm

Produkowaną w tarczycy tyroksynę (T4) można porównać do pedału gazu w samochodzie - to właśnie ona sprawia, że Twój metabolizm przyspiesza lub zwalnia, gdy jest jej za mało. Jeżeli zadbasz o swoją tarczycę i zapewnisz sobie stały, odpowiedni poziom tyroksyny, będziesz spalać więcej kalorii w krótszym czasie. Największymi wrogami tarczycy są: stres, kofeina, słodycze i alkohol.

Użyj hormonu: Skoro znasz już wrogów, poznaj i przyjaciół tarczycy. Najbardziej oddanym druhem tego gruczołu jest wysiłek fizyczny. Podczas treningu aerobowego poziom T4 rośnie mniej więcej o 1/3 i pozostaje podwyższony jeszcze przez 4 godziny po treningu. Jeszcze skuteczniejszy jest intensywny trening interwałowy - regularne interwały sprawiają, że poziom T4 podnosi się na stałe, dzięki czemu będziesz mogła spalać więcej kalorii, nawet oglądając powtórki "Lekarzy" w TVN.

Patent WH: Żeby sprawdzić, czy z Twoją tarczycą jest wszystko OK, przez 3 dni mierz temperaturę w łóżku, tuż po przebudzeniu. Wylicz średnią. Jeżeli tarczyca działa prawidłowo, wynik zmieści się w granicach 36,4-37,1°C. Jeżeli jest niższa niż 36,4 °C - może to świadczyć o niedoczynności tarczycy. Powiedz o tym lekarzowi.

Testosteron a budowanie mięśni

Dzięki piosence Kayah i filmowi z testosteronem w tytule ten męski hormon płciowy kojarzy się dziś głównie z facetami, i to raczej z szorstkimi twardzielami niż eterycznymi poetami. Ale testosteron jest również obecny w ciele kobiety. Oprócz regulowania seksualnego podniecenia i poziomu agresji (tak, tak - u kobiet także!), potrafi on też zwiększyć tempo przemiany materii, ułatwia budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Poziom testosteronu zaczyna opadać z wiekiem zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, zwłaszcza po 40. roku życia. To między innymi również dlatego po czterdziestce zaczynamy przybierać na wadze.

Użyj hormonu: Najskuteczniejszy sposób podniesienia poziomu testosteronu to ćwiczenia siłowe. Jeśli nie lubisz dźwigania, możesz zastąpić je intensywnym wysiłkiem aerobowym, np. sprintem. Nagrodą za dodatkowy wysiłek będzie - oczywiście oprócz szczuplejszej sylwetki - zwiększone libido i częstsze orgazmy.

Patent WH: Okres dojrzewania masz już dawno za sobą, a tu nagle atakuje Cię trądzik? Możesz mieć za dużo testosteronu lub za mało estrogenów. Zrób badania laboratoryjne, aby sprawdzić poziom tych hormonów.

tekst: Piotr Pflegel

zdjęcie: Mettus 2013/shutterstock.com

WH 01/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    http://blog.lifebow.com/hormony-droga-do-schundiecia-gdy-liczenie-kalorii-nie-pomaga,105.html
    ~lifebow, 2016-08-24 12:58:05
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij