Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

4 sposoby na problemy ze snem

Jeśli zdarza się, że przed zaśnięciem przewracasz się z boku na bok, a głowę zaprząta Ci tysiąc myśli, prawdopodobnie cierpisz na zaburzenia snu. Nie martw się, są na to sposoby.

JD 2015-02-19
fot. Andrey Bondarets 2015/shutterstock.com fot. Andrey Bondarets 2015/shutterstock.com

W idealnym świecie Twój conocny rytuał oddawania się Morfeuszowi w objęcia wyglądałby tak: gasisz światło i receptory w Twoich oczach dają znać mózgowi, że czas już zasypiać. Mózg uwalnia melatoninę – hormon, który sprawia, że stajesz się senna. Twoje serce zaczyna bić wolniej, temperatura ciała się obniża, a produkcja kortyzolu – hormonu stresu – ustaje. Zasypiasz, a co 60-90 min zapadasz w głęboki sen, dzięki czemu rano czujesz się wyspana. I szczęśliwa. I zdrowsza, bo w trakcie snu komórki się regenerują, Ty czujesz, że wygrywasz walkę z przeziębieniem, a rany jakby szybciej się goją.

 

Niestety, otaczający nas świat raczej nie jest idealny. Jeśli masz za sobą nerwowy dzień, kortyzol prawdopodobnie szaleje w Twoim organizmie, skutecznie uniemożliwiając Ci odstresowanie się i wyciszenie. Dla Ciebie oznacza to ciągłe wiercenie się i zaprzątanie sobie głowy setkami pytań („Czy nie mam czasem debetu na koncie?”, „Czy on na pewno mnie kocha?”). Niestety oznacza to też, że raczej nie osiągniesz fazy głębokiego snu, najważniejszej dla organizmu (bo to wtedy najbardziej odpoczywa). Przychodzi poranek, a Ty czujesz się, jakby ktoś właśnie rzucił Cię na plan „The Walking Dead”. Oczywiście w roli zombie.

To sytuacja, która przyprawia o dreszcze: jesteś tak zestresowana, że nie możesz zasnąć. Wiesz, że zostało Ci niewiele snu, więc stresujesz się jeszcze bardziej. Nad ranem jesteś padnięta, jak po przebiegnięciu sześciu maratonów. Przychodzi wieczór i sytuacja się powtarza. Na szczęście istnieją sposoby na to, by poradzić sobie z tym problemem.

Przy okazji sprawdź, jak można poradzić sobie ze stresem za pomocą diety: Jedzenie na stres: 7 zdrowych propozycji.

1. Podnieś rolety

W ciągu 5 minut po przebudzeniu postaraj się zapewnić sobie dużą dawkę światła słonecznego, przez około 30 minut (ok, wiemy, zimą to niemożliwe – pozostaje zapalić światło). To dostarczy mózgowi informację: „Jest już rano!” i pozwoli szybciej się rozbudzić. Później staraj się spędzać dużo czasu w nasłonecznionych pomieszczeniach. Przeprowadzone ostatnio badania dowiodły, że pracownicy biurowi, którzy w ciągu dnia mają dostęp do dużej ilości światła słonecznego, w ciągu nocy śpią średnio o 46 minut dłużej niż ci, którzy światła dziennego mają jak na lekarstwo.

2. Poranny rozruch

Poranne ćwiczenia nie tylko sprawią, że poziom kortyzolu spadnie u Ciebie na około 12 godzin. Najnowsze badania dowodzą, że ludzie, którzy wykonują rano 30-minutowy trening cardio zasypiają szybciej, a głęboki sen trwa u nich około 75% dłużej niż u tych, którzy ćwiczą w godzinach późniejszych. Wypróbuj na przykład trening kardio: ćwiczenia w domu.

3. Medytuj

W zaśnięciu pomaga też joga, bez względu na porę. „Wykonywanie asan jest rewelacyjnym sposobem na zwalczanie stresu, a według badań ćwiczący jogę śpią lepiej” – mówi Sat Bir Sinh Khalsa z Harvard Medical School.

4. Dołóż węgla na kolację

Skok insuliny, który funduje Ci spożywanie brązowego ryżu, batatów czy pełnoziarnistego makaronu, może okazać się pomocny przy zasypianiu, według badań opublikowanych przez czasopismo „Cell”. Staraj się jeść około 15-20 gramów węglowodanów złożonych podczas kolacji. Taką ilość dostarczy Ci np. pół kubka quinoi lub pełnoziarnistego spaghetti.

Tekst: Esther Crain, Jagoda Dziadul

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Mi pomaga herbatka z melisą albo kapsułki destresan noc z ekstraktem z melisy jak mi się nie chce parzyć herbaty
    ~salsa, 2016-05-03 15:35:44
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij