Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ziarna zdrowia: pestki, nasiona i kasze

Kasza jaglana, nasiona chia, pestki dyni… To świetne źródła zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin oraz składników mineralnych. Poznaj poszczególne rodzaje kasz i wybierz ziarna zdrowia, które powinny zagościć w Twojej kuchni.

WH 2015-01-22
fot. Romulo Yanes fot. Romulo Yanes

Zimą szczególnie mocno potrzebujesz witamin i minerałów, żeby stawić czoło wrednej pogodzie. To jednocześnie czas, gdy jest o nie trudniej niż zwykle. „Warzywa i owoce są uboższe w składniki odżywcze niż latem, więc powinnaś znaleźć im godne zastępstwo. Pestki, nasiona i kasze będą idealne” – radzi dietetyk Aneta Łańcuchowska z poradni hälsa.

Nasiona chia

Zwane też szałwią hiszpańską czy argentyńską. Spośród ich rozlicznych zalet wybieramy 3 najważniejsze: są fantastycznym źródłem błonnika, wzmacniających kości minerałów – fosforu i wapnia, oraz kwasu alfa linolenowego, roślinnej formy tłuszczów omega-3. Możesz rozpuścić je w wodzie – szybko napęcznieją i stworzą gęsty kleik, albo po prostu dodaj do sałatki, jogurtu, koktajlu czy owsianki. Czarna i biała odmiana chia mają podobne właściwości.

Spróbuj tego: Wymieszaj nasiona (1/8 szklanki) z 250 g mrożonych owoców leśnych i gotuj 10 minut na wolnym ogniu, aż zrobi się dżem.

Pestki dyni

To naturalne kapsułki ze skoncentrowanymi minerałami: manganem, fosforem, magnezem, cynkiem i żelazem. Dolicz do tego konkretną dawkę białka oraz kwasów tłuszczowych. Według angielskich badań mają też zawierać składniki pomagające regulować poziom cukru we krwi.

Spróbuj tego: Wymieszaj z tartą bułką, żeby zrobić panierkę do kurczaka czy tofu; upraż na patelni, aż staną się chrupkie.

Siemię lniane

Czasopismo naukowe „Hypertension” informuje, że siemię, podobnie jak pestki dyni, ogranicza skoki insuliny. Jest źródłem lignanów, fitoestrogenów działających przeciwnowotworowo, kwasów omega-3 oraz substancji śluzowych, dzięki którym łagodzi dolegliwości przewodu pokarmowego. Przed jedzeniem namocz je lub zblenduj.

Spróbuj tego: Piekąc ciasto lub chleb, spróbuj zamienić jaja na siemię. Na każde jajo licz łyżeczkę siemienia i 3 wody. Przed dodaniem do masy zblenduj je i odstaw na 5 minut. Możesz też wypróbować nasz przepis na chleb na zakwasie. Przekonaj się, że pieczenie chleba wcale nie musi być trudne!

mak fot. shutterstock.com

Mak niebieski

Pierwszym skojarzeniem z wapniem jest przeważnie nabiał. Z pewnością nie powinien być jednak ostatnim, bowiem wybornym źródłem tego minerału jest niebieski mak. Pamiętaj, żeby przed jedzeniem go zmielić (dzięki temu zwiększysz przyswajalność składników), a po posiłku rzucić okiem w lustro i sprawdzić, czy Twojego uśmiechu przez najbliższe godziny nie będą ubarwiać małe, niebieskie kropeczki.

Spróbuj tego: Dodaj łyżeczkę do ulubionej sałatki z kurczakiem czy tuńczykiem.

Ziarna konopii

Nie mają nic wspólnego z jej kwiatostanem, więc nie musisz obawiać się ich posiadania. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w solidnej dawce, kwasy tłuszczowe i minerały, a także witaminy B oraz E. Najlepiej kupuj łuskane ziarno, pozbawione łamiącej zęby otoczki.

Spróbuj tego: Zblenduj ze świeżą bazylią, oliwą z oliwek i parmezanem, żeby zrobić domowe pesto.

kasza gryczana fot. shutterstock.com

Dmuchaj w kaszę: 3 najlepsze

„To podstawa zimowego posiłku, który da Ci energię i rozgrzeje na długie godziny” – podkreśla Aneta Łańcuchowska.

1. Kasza gryczana

Dzięki rutynie wzmacnia naczynia krwionośne, a więc chroni Twoją skórę przed mrozem. Poprawia odporność, co przyda się zimą.

Spróbuj tego: Kupuj wersję jasną, niepaloną. Jest bogatsza w składniki odżywcze do ciemnej.

2. Kasza jaglana

Ma sporo żelaza (chroni przed anemią), cynku (piękne paznokcie!) oraz działanie odkwaszające (równoważy mięso i nabiał).

Spróbuj tego: Zmiksowana z bananem, jabłkiem i mlekiem migdałowym jest idealnym otwarciem dnia.

3. Quinoa (komosa ryżowa)

Ze względu na dużą ilość białka świetna jako składnik posiłku po treningu. Dostarczy Ci również magnez, który poprawi koncentrację.

Spróbuj tego: Oprócz białej, jest również czarna i czerwona. Nie różnią się specjalnie właściwościami, ale pięknie zdobią talerz. By lepiej ją poznać, wypróbuj któryś z naszych 10 prostych przepisów na komosę ryżową.

Tekst: Michał Gołębiewicz

WH 01/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij