Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Świetna 10: zdrowe przepisy na sushi

Jesteś entuzjastką sushi? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy pyszne przepisy, które dostarczą Ci pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu witamin, a jednocześnie ucieszą oko i będą wspaniałą ucztą dla podniebienia.

Anna Bajer 2015-03-06
fot. Martha Pavlidou fot. Martha Pavlidou

Mistrzowie uczą się technik sushi przez całe dziesięciolecia, a i tak nie są z siebie zadowoleni. My nie mamy tyle czasu. Itadakimasu, czyli smacznego.

Nasze wariacje na temat sushi wymagają nieco zręczności i czasu, ale same zobaczycie, że gra jest warta świeczki. Z pomocą WH już dziś możecie osiągnąć pierwszy stopień wtajemniczenia. Koniecznie zaglądnijcie do naszej instrukcji rolowania sushi i sprawdźcie, jak zrobić sushi krok po kroku.

Pamiętajcie, że większość używanych składników jest surowa, więc muszą być one bezwzględnie najwyższej jakości, świeże i dokładnie umyte. O kalorie nie musicie się martwić, ale nie przesadzajcie z wasabi i sosem sojowym. Zawierają dużo sodu, który nie jest przyjazny naszemu ciśnieniu.

1. Sushi na szybszy metabolizm

6 sztuk | kcal 55 | 10 minut

  • 100 g jabłka, posiekanego, bez pestek,
  • 10 g imbiru,
  • 90 g mango, obrane i posiekane,
  • 10 ml octu ryżowego,
  • 1 arkusz papieru ryżowego,
  • 80 g rukoli,
  • 40 g tofu,
  • 70 g łososia,
  • listki kolendry.

Zmiksuj na gładko jabłko, połowę mango i ocet. Odsącz. Zwilż papier ryżowy i wyłóż na niego resztkę mango, liście rukoli, pokruszone tofu i łososia. Zroluj i pokrój ostrym nożem na kawałki. Podawaj z jabłkowym dressingiem i listkami kolendry.

Samo dobro: ryż może powodować wzdęcia, więc świeży imbir – naturalnie zobojętniający działanie kwasów – będzie świetnym dodatkiem.

2. Sushi na wzrost odporności

6 sztuk | kcal 92 | 20 minut

  • 40 ml octu ryżowego,
  • 20 g cukru,
  • 10 g soli,
  • 100 g ugotowanego ryżu do sushi,
  • 1 płat nori,
  • 5 g przyprawy shichimi (masala. com.pl),
  • 50 g melona,
  • 50 g ananasa,
  • 20 g ogórka,
  • 10 g rzodkiewki,
  • 5 g wasabi.

Podgrzej ocet i rozpuść w nim cukier z solą. Wymieszaj z ryżem i ostudź. Ryż dopraw shichimi i pokrój ananasa, melona, ogórka i rzodkiewki w drobną kostkę. Wyłóż ryż na matę, przykryj nori i wyłóż kostki owoców. Zroluj, pokrój na kawałki i podawaj z wasabi.

Samo dobro: ananas i wasabi są pełne składników odżywczych, które podnoszą odporność organizmu i działają przeciwzapalnie. Sayonara, grypo!

3. Sushi na zdrowsze serce

6 sztuk | kcal 79 | 20 minut

  • 80 g quinoa,
  • 1 liść młodej sałaty,
  • 50 g mango,
  • 30 g awokado,
  • 30 g ogórka,
  • 35 g truskawek,
  • 30 g szparagów,
  • 50 g tofu,
  • kolendra,
  • 5 g wasabi,
  • 10 g marynowanego imbiru.

W 110 ml wody zagotuj kaszę i odstaw do wystygnięcia. Kaszę rozłóż na liściu sałaty, zroluj i potnij na 6 części. Resztą składników, pokrojoną w drobne kawałki, udekoruj z wierzchu. Podawaj z marynowanym imbirem i wasabi.

Samo dobro: tofu powstaje z soi, która obniżając poziom cholesterolu w organizmie, obniża także ciśnienie krwi i poziom stresu.

4. Sushi na lepszą pamięć

6 sztuk | kcal 91 | 15 minut

  • 80 g kaszy quinoa,
  • 60 g czerwonej quinoa,
  • 1 wodorost,
  • 70 g surowego tuńczyka,
  • 70 g arbuza,
  • 15 g bazylii,
  • 20 ml sosu sojowego light,
  • 5 g wasabi.

Zagotuj oba rodzaje kaszy w lekko osolonej wodzie przez 10 minut. Odstaw pod przykryciem do wystygnięcia. Rozłóż wodorosty, wyłóż na nich połowę kaszy, cienkie plasterki tuńczyka i przykryj resztą kaszy z posiekanym arbuzem i bazylią. Zroluj, potnij na kawałki i podawaj z sosem i wasabi.

Samo dobro: wodorosty są pełne selenu i jodu, które wspomagają funkcje poznawcze mózgu i tą, no, jak jej tam, psia kostka... pamięć.

5. Sushi na dłuższą młodość

6 sztuk | kcal 80 | 15 minut

  • 80 g quinoa,
  • 1 płat nori,
  • 10 g kawioru,
  • 80 g halibuta,
  • 5 g szczypiorku, posiekanego
  • 60 g ćwiartek pomarańczy,
  • 20 g płatków kokosowych,
  • 20 g trawy cytrynowej w paście,
  • sok z limonki,
  • 5 g wasabi.

Zagotuj kaszę przez 10 minut i odstaw do ostudzenia. Rozłóż ją na macie, przykryj nori, dodaj czerwony kawior, kawałki ryby, rozdrobnione cząstki pomarańczy, kokosa, posiekany szczypiorek i trawę cytrynową. Zroluj, pokrój w kawałki i podawaj z sokiem z limonki i wasabi.

Samo dobro: olejki eteryczne zawarte w trawie cytrynowej mają moc cofania czasu i zdolność odmładzania naszych komórek. W smaku trawa też jest boska.

6. Sushi na płaski brzuch

18 sztuk | kcal 131 | 20 minut

  • 40 ml octu ryżowego,
  • 20 g cukru,
  • 10 g soli,
  • 100 g ugotowanego ryżu do sushi,
  • 3 płaty nori,
  • 80 g ogórka,
  • 70 g łososia,
  • 100 g tuńczyka,
  • 20 g szczypiorku.

Zagotuj ocet z cukrem i solą. Wystudź i wlej do ryżu. Wyłóż ryż na nori, dodaj posiekanego ogórka, zroluj. To samo zrób z kolejnymi płatami, dodając tuńczyka, a następnie łososia. Pokrój na kawałki i udekoruj posiekanym szczypiorkiem. Podawaj z wasabi.

Samo dobro: tuńczyk i łosoś pełne są dobrych kwasów omega-3 budujących tkankę mięśniową, więc będą idealne na przekąskę po siłowni lub treningu.

7. Sushi na skuteczny detoks

6 sztuk | kcal 52 |20 minut

  • 80 g quinoa,
  • 200 g ogórka,
  • 70 g czerwonej cebuli,
  • 30 ml soku z buraka,
  • 15 ml octu ryżowego
  • 25 g kolendry.

Zagotuj kaszę przez 10 minut i ostudź. Obierz ogórki i pokrój je w 14-cm paski; nożem zdejmij miąższ z pestkami. Posiekaj drobniutko cebulę, skrop ją sokiem z buraków i octem, wstaw do lodówki na 2 h. Połóż na paskach ogórka kaszę, posiekaną kolendrę i cebulę. Zroluj, pokrój i wbij wykałaczkę, by trzymała całość.

Samo dobro: burak ma bardzo silne działanie odtruwające, poprawia pracę wątroby i wygania z organizmu większość możliwych paskudztw.

8. Sushi na szczupłą sylwetkę

6 sztuk | kcal 115 | 2½ godziny

  • 40 ml octu ryżowego,
  • 20 g cukru,
  • 10 g soli,
  • 100 g ugotowanego ryżu do sushi,
  • 350 g jabłek,
  • 20 ml miodu,
  • 1 płat nori,
  • 80 g łososia,
  • 60 g szparagów,
  • 30 g tofu.

Przygotuj ryż jak poprzednio – z wodą, cukrem i solą. Zagotuj 20 ml wody, 100 g jabłek (obranych i posiekanych) i 5 g miodu, by powstał sos. Resztę jabłek w cienkich plasterkach polej miodem i zapiecz w piekarniku w 80 st. C przez 2 h. Rozłóż ryż na macie, przykryj nori, dodaj resztę składników, zroluj i pokrój na kawałki. Podawaj z sosem jabłkowym.

Samo dobro: szparagi, pełne potasu i witaminy A, wspomagają pracę nerek, oczyszczają organizm z toksyn i pomagają zrzucić wagę.

9. Sushi na mocniejsze kości

6 sztuk | kcal 152 | 25 minut

  • 40 ml octu ryżowego,
  • 20 g cukru,
  • 10 g soli,
  • 100 g ugotowanego ryżu do sushi,
  • 5 g rozmarynu,
  • 25 ml miodu,
  • 10 g musztardy Dijon,
  • 70 g przegrzebków,
  • 25 g śliwek,
  • 10 g kawioru,
  • 1 płat nori,
  • 10 g ziaren sezamu,
  • 15 g rodzynek,
  • 15 g szpinaku.

Przygotuj ryż. Posiekaj rozmaryn, wymieszaj z miodem i musztardą. Posiekaj przegrzebki, śliwki, wymieszaj z kawiorem i wstaw do lodówki. Rozłóż ryż na macie i posyp czarnym sezamem. Przykryj nori, dodaj przegrzebki, posiekany szpinak i rodzynki. Zroluj, potnij i podawaj z wasabi i miodem.

Samo dobro: śliwki mają właściwości zwiększające gęstość kości i walczą z osteoporozą.

10. Sushi na mniejszy apetyt

6 sztuk | kcal 115 | 20 minut 40 ml

  • octu ryżowego,
  • 20 g cukru,
  • 10 g soli,
  • 100 g ugotowanego ryżu do sushi,
  • 20 ml wina mirin,
  • 60 g jagód,
  • 50 g mięsa z krabów,
  • 40 g truskawek,
  • 10 g cebuli dymki,
  • 15 g sezamu,
  • 5 g wasabi.

Sama wiesz, co zrobić z ryżem. Zagotuj 110 ml wody, 20 ml octu i mirin, ostudź, dodaj jagody i zmiksuj. Posiekaj kraba, truskawki i dymkę. Rozłóż ryż na macie i posyp sezamem. Przykryj nori, dodaj resztę, zroluj i potnij na 6 kawałków. Podawaj z wasabi.

Samo dobro: truskawki pomagają zwolnić wchłanianie węglowodanów i na dłużej utrzymywać uczucie sytości.

Pozostańmy jeszcze na moment przy temacie kuchni azjatyckiej. Koper włoski, zupa rybna, przegrzebki, sałatka z krewetkami i awokado to bohaterowie naszych przepisów na azjatycki slow food. Koniecznie wypróbuj nasze egzotyczne pomysły na obiad. Pamiętaj jednak, że we wszystkim należy zachować zdrowy umiar. Tyczy się to również obecności ryb w diecie. Dowiedz się, ile ryb jeść tygodniowo i po które sięgać.

WH 02/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij