Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Skuteczne odchudzanie: 5 porad dietetyka

Czy trening na czczo ma sens? Czy zbyt duża ilość białka w diecie zakwasza organizm? Jaką dietę stosować, gdy trenujemy w siłowni? Na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące prawidłowego odżywiania odpowiada ekspert WH. Zobacz, jak skutecznie schudnąć i poznaj zasady zdrowej diety.

WH 2015-12-01
owoce na smoothie i kobieta fot. shutterstock.com

Na najczęściej trafiające do naszej facebookowej skrzynki pytania dotyczące diety i odchudzania odpowiada ekspert WH Katarzyna Biłous –  dietetyk, ekspert ds. żywienia sportowców.

1. Kiedy trenowanie na czczo ma sens?

Trening na czczo jest doskonałym rozwiązaniem dla kobiet, których głównym celem aktywności fizycznej jest utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeżeli zależy tym, żeby schudnąć, możesz ćwiczyć bez śniadania około 30 minut. Przez taki czas to właśnie tłuszczowe stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka, więc będziesz je spalać, ćwicząc z pustym żołądkiem.

Niestety, po upływie mniej więcej godziny paliwem do dalszego treningu stają się mięśnie, a tempo metabolizmu spada. To skutkuje dalszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Trening po śniadaniu jest mniej spektakularny pod względem spalania tłuszczu w tak krótkim okresie czasu, ale ma tę zaletę, że może trwać dłużej, bez pojawienia się wspomnianych wcześniej negatywnych efektów.

Skoro trening po przekąsce nie ogranicza czasu trwania treningu, możliwe jest spalenie większej ilości kalorii, budowanie wysportowanej sylwetki i poprawianie wydolności organizmu. Nie jedząc śniadania, zyskujesz czas, ale nie wydłuży on Twojego treningu.

2. Czy koktajle odchudzają?

Gotowe mieszanki z dodatkiem makroskładników, witamin i minerałów to dobre wyjście, jeśli nie masz szansy na tradycyjny posiłek. Opieranie całej diety na programie koktajlów często prowadzi do efektu jo-jo. Dieta ma być okresem zmiany nawyków, a traktując koktajle jak główny sposób na utratę wagi, nie nauczysz się właściwego jedzenia zwykłych produktów po zakończeniu odchudzania.

Jeśli chcesz się nimi wspomagać, zamiast gotowych shake'ów (z polepszaczami smaku i konserwantami) miksuj je sama. Na bazie białka (jogurtu, mleka krowiego, sojowego lub ryżowego), z dodatkiem węglowodanów (płatków owsianych, amarantusa, owoców, czekolady gorzkiej), tłuszczu (siemienia lnianego, chia, orzechów) lub warzyw.

kettlebell, trening siłowy fot. shutterstock.com

3. Co jeść, trenując w siłowni?

Zasady odżywiania w treningu z ciężkim sprzętem nie różnią się specjalnie od ogólnych zasad prawidłowego odżywiania. Z jednym wyjątkiem: ważne jest, co zjesz około 15 min przed i po treningu.

Powinna to być przekąska bogata w białko, które szybko się wchłania. Białko serwatkowe wchłania się szybciej od kazeiny (w mleku to pierwsze stanowi 20–30%, a kazeina 70–80%). Głównym składnikiem mięśni, o które walczysz w siłowni, jest właśnie białko, dlatego musisz o nim pamiętać nie tylko przy okazji treningu, ale też w codziennej diecie.

Uprawiając sporty siłowe, powinnaś dziennie zjadać go 1,5-2 g na kg masy ciała (zobacz, jak przyspieszyć metabolizm białkiem). Ważna jest też jakość protein – zwracaj uwagę na ilość aminokwasów egzogennych (organizm nie może ich sam wytworzyć). Produktami zawierającymi białko pełnowartościowe są: mięso, jaja, ryby i nabiał. Weganki mają utrudnione zadanie  rośliny strączkowe są zbudowane z białka niepełnowartościowego.

kobieta, fitness, dieta, odżywianie, sportowa dieta, koktajl fot. shutterstock.com

4. Czy sportowa dieta zakwasza organizm?

Organizm nieustannie broni się przed gromadzeniem kwasów powstałych m.in. p przez intensywny wysiłek czy dietę bogatą w chlor, fosfor lub siarkę. Kiedy, dbając o sylwetkę, nadużywasz nabiału, mięsa, sztucznych słodzików, izolatów białka (serwatkowe, sojowe), roślin strączkowych czy ziaren, równowaga kwasowo-zasadowa jest zaburzona.

Same węglowodany nie zakwaszają (bogate w nie owoce są zasadowe, a cukier neutralny). Nie smak, a stan po rozkładzie w układzie pokarmowym decyduje o kwasowości – cytryna i ocet są zasadowe.

Jeżeli dużo trenujesz i w diecie stawiasz na białko, dodawaj do posiłków produkty o charakterze zasadowym (owoce, warzywa inne niż strączkowe), suplementy z glutaminą albo wodorowęglanem sodu lub zwykłą wodę wysoko zmineralizowaną z dużą ilością anionów HCO3-. Unikaj też dosalania.

kobieta, bieganie, smoothie, sok, koktajl fot. shutterstock.com

5. Jak łączyć dietę z bieganiem?

Niezależnie, czy bieg jest pasją, czy sposobem walki z nadmiarem kilogramów, właściwe żywienie wspiera osiąganie celów. Budując wydolność i wytrzymałość, wychodź na trening z przekąską bogatą w łatwo przyswajalne węglowodany.

Pomoże to zachować odpowiedni poziom glikogenu oraz utrzyma w nienaruszonym stanie tkankę mięśniową. To oznacza dłuższy i bardziej intensywny trening bez uczucia przemęczenia.

Dowiedz się więcej o diecie dla biegaczy.

Jeżeli wkładasz buty biegowe, aby wytopić tkankę tłuszczową, wybierz się na trening na czczo, najlepiej rano. Przez 30 minut głównym paliwem będzie nadprogramowy tłuszcz z różnych zakamarków ciała.

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij