Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Ryby i owoce morza: przepisy i właściwości

Wśród naszych smacznych przepisów znajdziecie łososia z grilla, koktajl z awokado i spaghetti z przegrzebkami. To wszystko czego potrzeba, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem, zgrabną sylwetką i mieć większą ochotę na seks. Zapraszamy do podwodnego świata ryb i owoców morza!

Marek Alchimowicz 2015-06-25
ryba fot. Natalia Klenova 2015/shutterstock.com

Jak na kraj z dostępem do morza, ryb jemy skandalicznie mało. 12,4 kg rocznie w porównaniu z 30 kg w niektórych krajach Europy to wynik gorzej niż mizerny. Według WHO, byśmy cieszyli się zdrowiem, ryby powinny trafiać na nasz talerz 2 razy w tygodniu, tymczasem gdy trafią raz na 2 tygodnie, to już jest dobrze (zobacz, co o rybach mówią nasi eksperci).

Namawiamy i przedstawiamy naszych pływających faworytów. Poławianych bez niszczenia siedlisk i populacji, z masą składników odżywczych i bez chemicznych zanieczyszczeń. Dziewczyny, idźcie na ryby!  

łosoś fot. Natalia Klenova 2015/shutterstock.com

Łosoś

Jego różowe mięso słynie z dużej zawartości kwasów omega-3, ale też witaminy D niezbędnej dla mocnych kości i układu odpornościowego. Już 90 g tej ryby zapewnia 52% naszego dziennego zapotrzebowania na niacynę, która, między innymi, rozszerza naczynia krwionośne oraz dba o ukrwienie naszej skóry i tym samym o jej wrażliwość na bodźce. Na całym ciele, hmm... Szukaj tego dzikiego z Alaski: jest zdrowszy i smaczniejszy niż jego hodowlane odpowiedniki.

  • Smak: mało rybi, ale bogaty ze względu na dużą ilość tłuszczów – na szczęście zdrowych.
  • Najlepsze z: lekkimi smakami, które go nie zdominują (np. cytryna lub jasny sos sojowy). Pasuje też do nieco kwaskowatych warzyw, jak szpinak, brokuły czy szparagi.
  • Spróbuj: z grilla w sosie z syropu klonowego, sojowego i pomarańczy, z plasterkami szalotki z jogurtowo-koperkowym dressingiem.

Przepis na łososia z grilla

Wymieszaj 1/4 szklanki soku pomarańczowego, 1 łyżkę syropu klonowego, 1 jasnego sosu sojowego, 1/2 łyżeczki zmiażdżonego czosnku. Filet (110 g) marynuj w sosie 15 minut. Grilluj 8-10 minut, obracając rybę w połowie grillowania.

Filet: 253 kcal, 7 g tłuszcze (1 g nasycone), 21 g węglowodany, 0 g błonnik, 24 g białko  

krewetki fot. Alexander Sherstobitov 2015/shutterstock.com

Krewetki

Te już zostały przez nas udomowione – i bardzo dobrze. Ze wszystkich owoców morza krewetki są najbardziej popularne i praktycznie dostępne w sklepach całej Polski. Mają wyjątkowo mało kalorii (86 w 100 g), ponad 18 g białka i potężne ilości cynku, potasu i fosforu, niezbędnych wszystkim kochankom obu płci.

  • Smak: krewetki różnią się smakiem i strukturą mięsa, ale prawie zawsze są soczyste, delikatne i sprężyste.
  • Najlepsze z: łagodnymi ziołami (np. prowansalskimi), czosnkiem, cytryną lub przeciwnie – dla kontrastu – z chili, imbirem i limonką.
  • Spróbuj: ugotowane i schłodzone. Doskonałe jako zamiennik tuńczyka w sałatce nicejskiej, podawane jako aperitif z jakimś sosem koktajlowym lub – po prostu (Boże, wybacz) – z majonezem. Najlepiej domowym.

Przepis na koktajl z awokado

Ugotowane, schłodzone, obrane krewetki tygrysie ułóż na brzegach kieliszka do martini. Do środka wsyp kostki z połówki awokado, a na nich połóż jeszcze kilka krewetek. Skrop sokiem z limonki i dodaj 2 łyżki sosu „Tysiąca Wysp”.

Porcja: 184 kcal, 6,5 g tłuszcze (1 g nasycone), 9 g węglowodany, 3 g błonnik, 20 g białko.

ryby fot. Family Business 2015/shutterstock.com

Barramundi

Fanki dorszy, halibutów i okoni morskich będą miały radochę z tym australijskim pływakiem. Można go złowić w Tesco, a w odpowiedzi na rosnące zainteresowanie w Olsztynie powstała nawet ich hodowla. Barramundi jest bardzo bogata w kwasy omega-3 i białko, ale za to bardzo uboga w kalorie (124 kcal/ 100 g), w ości i w rtęć. Tak, rtęć, bo duże, drapieżne ryby w oceanach chłoną ją często jak gąbka.

  • Smak: białe, delikatne, ale zwarte mięso ma lekko maślany posmak – podobny do okonia morskiego.
  • Najlepsze z: przyprawami kuchni tajskiej: trawą cytrynową, soją, mlekiem kokosowym itp., ale też z kuchnią śródziemnomorską (pomidory i kapary).
  • Spróbuj: na grillu. Zrób szaszłyki z kawałków ryby, czerwonej papryki, cebuli i podawaj z purée ze słodkich ziemniaków.

Przepis n tortillę z barramundi

Dopraw 140 g filetu szczyptą soli, pieprzu, kminku i chili. Wrzuć skórą do dołu na rozgrzaną patelnię z 1 łyżką oliwy i smaż 5 minut. Obróć i smaż jeszcze 2 min. Rozdziel rybę na 2 gorące tortille, dorzuć posiekane pomidory, trochę kapusty pekińskiej, świeżą kolendrę i skrop całość sokiem z limonki.

Porcja: 345 kcal, 9,5 g tłuszcze (1 g nasycone), 34 g węglowodany, 4 g błonnik, 33 g białko. 

sardynki fot. Dani Vincek 2015/shutterstock.com

Sardynki

Te nie żyją, jak mogłoby się zdawać, w puszkach, ale w ławicach. Świeże nie są powszechnie dostępne (chyba że jesteś akurat w Portugalii), ale na szczęście puszkowane są równie smaczne i zdrowe. Ich wegetariańska dieta, składająca się głównie z roślinnego planktonu, gwarantuje nam bardzo wysoki poziom kwasów omega-3 i bardzo niski – wszechobecnej w wodach – rtęci.

Już niecałe 100 g sardynek dostarcza nam więcej wapnia i witaminy D niż pełna szklanka mleka, a zjadanie ich razem z miękkimi, jadalnymi ośćmi jeszcze lepiej robi naszym kościom. Nie zapomnij też o fantastycznej ilości selenu – podnosi energię i zwiększa libido.

  • Smak: słony, lekko mineralny.
  • Najlepsze z: wyrazistymi w smaku dodatkami: oliwkami, kaparami, parmezanem.
  • Spróbuj: prosto z puszki (rozglądaj się za tymi w oliwie, nie w oleju); z grilla (oczywiście świeże) – 2 minuty na stronę – skropione cytryną; w sałatach lub na świeżym chlebie.  

Przepis na ciabattę z sardynkami

Zgrilluj ciabattę i przekrój ją wzdłuż na pół. Włóż do środka garść porwanej na kawałki sałaty i skrop ją winegretem lub octem balsamicznym. Dodaj 2 odsączone sardynki z puszki i łyżkę startego parmezanu.

Ciabatta: 178 kcal, 7 g tłuszcze (2 g nasycone), 18 g węglowodany, 1 g błonnik, 12 g białko.

przegrzebki fot. alexpro9500 2015/shutterstock.com

Przegrzebki

Te nieduże mięczaki dostarczają jednego z najchudszych białek na świecie – są prawie w całości jednym mięśniem, więc nie dziwota. W niecałych 100 g jest mniej niż 1 g tłuszczu i tylko 95 kcal. Ta sama porcja ma też 20% dziennego zapotrzebowania na selen, naszego ulubionego pierwiastka, zwiększającego odporność i chęć do życia.

Unikać należy przegrzebków (i nie tylko ich) potraktowanych polifosforanem sodu – oznakowanych na etykiecie symbolem E452 lub STP. To emulgatory wiążące wodę – podejrzewane o negatywne skutki zdrowotne – które sprawiają, że muszle są dużo cięższe, a mięso nasiąknięte. W rzeczywistości powinno być suche i zwarte.

  • Smak: łagodny, lekko słodkawy, delikatny.
  • Najlepsze ze: smakami kuchni śródziemnomorskiej: białym winem, oliwą, cytryną, rozmarynem, pomidorami.
  • Spróbuj: lekko smażone, pieczone, gotowane. Możesz też je schłodzić i dorzucić do sałaty szpinakowej z chrupiącym boczkiem i skropionej oliwą z rozmarynem. Pasuje również do makaronów z ostrymi sosami.  

Przepis na spaghetti z przegrzebkami

Rozgrzej patelnię z 1 łyżką oliwy na średnim ogniu. Dodaj 1/2 posiekanego ząbka czosnku i 100 g przegrzebków – smaż minutę. Dodaj 1/2 puszki pomidorów i szczyptę czerwonej papryki chili. Gotuj kilka minut, mieszając. Wymieszaj z ugotowanym, pełnoziarnistym spaghetti, posyp 1 łyżką posiekanej bazylii.

Porcja: 322 kcal, 6 g tłuszcze (1 g nasycone), 46 g węglowodany, 7 g błonnik, 23 g białko.

Nie martw się o przykrą woń w kuchni. Zobacz, jak pozbyć się zapachu ryby.

WH 04/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij