Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Dania z kaszą: sprawdzone przepisy

Kasze zasługują na dużo więcej niż tylko bycie dodatkiem do głównego dania. Najczęściej zresztą to właśnie one są najbardziej wartościowym składnikiem na talerzu. Oto zdrowe przepisy z wykorzystaniem bulguru, kaszy jaglanej i amarantusa. WH przywraca właściwe proporcje.

Marek Alchimowicz 2016-06-30
przepisy fot. shutterstock.com

Bulgur

Podczas archeologicznych wykopalisk sprzed 8 tysięcy lat odkryto ślady bulguru. Naprawdę sądzisz, że cała ludzkość mogła się mylić?

Bulgur z pomidorami i ogórkiem (2 porcje)

  • 1 mała szalotka, posiekana
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • 1 szkl. pomidorków cherry, połówki
  • 1 szkl. ogórka, kostki
  • 1/4 szkl. natki pietruszki, posiekanej
  • 1 szkl. kaszy bulgur, ugotowanej
  • 1/4  szkl. pistacji, posiekanych
  • 60 g sera feta, pokruszonego

1. W dużej misce wymieszaj szalotkę, oliwę i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.

2. Dorzuć kaszę, pomidory, ogórka i pietruszkę, dobrze wymieszaj i rozłóż do 2 misek. Posyp pistacjami i fetą.

W jednej porcji: 390 kcal, 25 g tłuszcze (5 g tł. nasycone), 33 g węglowodany, 6 g cukier, 7 g błonnik, 13 g białko

Bulgur z grzybami i papryką (2 porcje)

  • 1 łyżka oliwy
  • 1/4 szkl. cebuli, posiekanej
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • 2 szkl. grzybów shiitake
  • 2 szkl. szpinaku baby
  • 1 czerwona papryka, posiekana
  • 1 szkl. kaszy bulgur, ugotowanej
  • 1/4 szkl. soczewicy, ugotowanej
  • 1 łyżeczka octu sherry

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oliwy i podsmaż cebulę przez 4 minuty. Dorzuć paprykę w proszku i wymieszaj. Wrzuć grzyby i podsmażaj 5-8 minut, aż zbrązowieją.

2. Dodaj szpinak, czerwoną paprykę, kaszę, soczewicę i gotuj, mieszając, około 2 minut. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Rozdziel do 2 misek i skrop je octem sherry.

W jednej porcji: 220 kcal, 7 g tłuszcze (1 g tł. nasycone), 36 g węglowodany, 6 g cukier, 11 g błonnik, 8 g białko

Wypróbuj także przepis na tartę orkiszową z owocami i sałatkę z jarmużem.

przepisy fot. shutterstock.com

Jaglana

Jeszcze w pierwszej połowie XX wieku królowała na polskich stołach. Potem znikła, a teraz wraca w wielkim stylu. Serdecznie witamy.

Kurczak z kaszą jaglaną i warzywami (2 porcje)

  • 1 mała marchew, obrana
  • 1/4 bulwy fenkułu
  • 1 łodyga selera naciowego, pokrojona w plasterki
  • 1 łyżeczka białego octu winnego
  • 1/4 szkl. maślanki
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • 1 łyżka koperku, posiekanego
  • 1 szkl. kaszy jaglanej, ugotowanej
  • 1 szkl. ugotowanej piersi z kurczaka, poszarpanej 
  • 2 łyżki płatków migdałowych, uprażonych

1. Potraktuj marchewkę i fenkuła obieraczką do warzyw i zrób z nich wstążki. Wrzuć je do miski razem z selerem, dopraw solą i 1/2 łyżeczki octu winnego. Wymieszaj i odstaw.

2. Wymieszaj maślankę, jogurt, koperek i pozostały ocet. Dopraw solą, pieprzem, zamieszaj i odstaw.

3. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, wrzuć kaszę i kawałki kurczaka. Podgrzewaj 3-5 minut, mieszając od czasu do czasu. Rozdziel do misek, udekoruj wstążkami warzyw, polej jogurtowym dressingiem i posyp migdałami.

W jednej porcji: 290 kcal, 7 g tłuszcze (1,5 g tł. nasycone), 29 g węglowodany, 3 g cukier, 4 g błonnik, 28 g białko

Tropikalny pudding (2 porcje)

  • 1/3 szkl. kaszy jaglanej, surowej
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • 3/4 szkl. wody 1 łyżka cukru
  • 1/2 łyżeczki aromatu waniliowego
  • 1/8 łyżeczki kardamonu, mielonego
  • 1/8 łyżeczki soli
  • 1/4 szkl. ananasa, kostki
  • 1/4 szkl. mango, kostki
  • 2 łyżki białej czekolady, pokruszonej listki mięty do przybrania

1. Na rozgrzaną na średnim ogniu patelnię wrzuć kaszę jaglaną i podpiekaj, często mieszając, ok. 3 minut. Dodaj mleczko, wodę, cukier, wanilię, kardamon i sól. Dobrze wymieszaj i zwiększ ogień, by doprowadzić do wrzenia.

2. Zmniejsz ogień do małego, przykryj i gotuj ok. 25 minut, od czasu do czasu mieszając. Przełóż do misek i dorzuć na wierzch ananasa, mango, czekoladę i listki mięty.

W jednej: 320 kcal, 13 g tłuszcze (9 g tł. nasycone), 45 g węglowodany, 18 g cukier, 3 g błonnik, 5 g białko

przepisy fot. shutterstock.com

Amarantus

Jego polska nazwa to szarłat wyniosły i przyznać trzeba, że ze względu na swoje zalety ma prawo trochę zadzierać nosa.

Huevos rancheros (2 porcje)

  • 3 łyżeczki oliwy
  • 1 szkl. amarantusa, ugotowanego
  • 1/2 szkl. kukurydzy, z puszki
  • 1/4 łyżeczki kuminu, zmielonego
  • 1/4 szkl. liści kolendry
  • 2 jajka
  • 2 rzodkiewki, w słupki
  • 1/4 awokado, cienkie plasterki
  • 1/4 szkl. salsy

1. Rozgrzej łyżeczkę oleju na dużej patelni na średnim ogniu i wrzuć kaszę, kukurydzę i kumin. Podsmażaj, czasem mieszając, ok. 3 minut, aż kumin zacznie pachnieć. Zdejmij z ognia, dorzuć kolendrę, sól i pieprz. Rozłóż do misek.

2. Wlej resztę oliwy na patelnię i usmaż jajka. Połóż je na wierzchu misek i sprawiedliwie rozdziel słupki rzodkiewki, plasterki awokado i pomidorową salsę. Posyp posiekaną kolendrą.

W jednej porcji: 330 kcal, 17 g tłuszcze (3 g tł. nasycone), 34 g węglowodany, 4 g cukier, 5 g błonnik, 13 g białko

Indycze kiełbaski z amarantusem i jarmużem (2 porcje)

  • 4 suszone pomidory
  • 1 łyżka oliwy
  • 1/4 szkl. cebuli, posiekanej
  • 170 g kiełbasek z indyka
  • 2 szkl. jarmużu, bez łodyg, wstążki
  • 1 szkl. amarantusa, ugotowanego
  • 2 łyżki parmezanu, startego
  • 1 łyżka orzeszków pinii, uprażonych

1. Wrzuć pomidory do wrzącej wody na 10 minut. Odsącz, pokrój i odstaw.

2. Rozgrzej dużą patelnię z oliwą na średnim ogniu i podsmaż cebulę, aż zmięknie. Dorzuć kiełbaski i podsmażaj, aż zbrązowieją. Dodaj jarmuż i pomidory, smaż jeszcze 5 minut. Dopraw solą i pieprzem. Odstaw.

3. W małym garnku na niskim ogniu podgrzej amarantus. Posyp go łyżką parmezanu i zamieszaj, aż się roztopi. Rozdziel kaszę do misek, połóż na niej kiełbaski z warzywami, posyp orzeszkami i pozostałym parmezanem.

W jednej porcji: 390 kcal, 20 g tłuszcze (3,5 g tł. nasycone), 29 g węglowodany, 3 g cukier, 4 g błonnik, 25 g białko

WH 01-02/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij