Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Niedobór witaminy D: zdrowy jadłospis na dzień 3

Publikacji naukowych o witaminie D jest bez liku. Wynika z nich, że pomaga praktycznie na wszystko: od nowotworów, przez depresję, po walkę z nadwagą. Nasz zdrowy jadłospis na cały tydzień pomoże Ci uzupełnić jej niedobór. Zobacz, jak przyrządzić krewetki z brązowym ryżem i łososia z warzywami.

Magda Sadowska 2016-06-03
łosoś fot. shutterstock.com

Śniadanie (257 IU witaminy D)

Jogurt naturalny i jajecznica

Jogurt naturalny (170 g) z owocami leśnymi (pół szklanki) i kiełkami pszenicy (1 łyżka) oraz jajecznica (1 jajko całe + białka 2 jaj). Do tego kromka chleba pełnoziarnistego.  

Przekąska (0 IU witaminy D)

Garść migdałów i zielona herbata.

Obiad (660 IU witaminy D)

Łosoś z warzywami

140 g łososia, 8 pomidorków koktajlowych, pół ogórka w plastrach, 2 łyżki ciecierzycy, 1 łyżka sera feta, 1 łyżeczka oliwy z oliwek i ocet balsamiczny. Wymieszaj składniki, dopraw pieprzem i solą. Filiżanka zielonej herbaty.

Sprawdź także, jakie wartości odżywcze i zdrowotne ma łosoś.

Przekąska (0 IU witaminy D)

Serek wiejski. Pół serka z cynamonem i jabłko. Zielona herbata.

Kolacja (257 IU witaminy D)

Krewetki z warzywami i brązowym ryżem

1 porcja krewetek (z przepisu na następnym slajdzie). Do tego 150 g brązowego ryżu i 1 pomarańcza. 

Zobacz również, jak wygląda jadłospis na dzień 1 oraz dzień 2.

krewetki fot. shutterstock.com

Krewetki z warzywami (1 porcja)

Składniki

  • 55 g obranych krewetek,
  • 1 łyżeczka olejku rzepakowego,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • 1 łyżeczka świeżo startego imbiru,
  • 1 łyżeczka mąki kukurydzianej,
  • 1 łyżeczka zmiażdżonego czosnku,
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego,
  • 1 szklanka różyczek brokuła,
  • 1/2 szklanki zielonego groszku,
  • 1/2 szklanki startej marchewki,
  • 1/2 szklanki pokrojonych pieczarek,
  • 2 łyżeczki niskosodowego sosu sojowego.

Prygotowanie

1. Dopraw krewetki solą i pieprzem. Na mocnym ogniu podgrzej olej (patelnia powinna być naprawde gorąca). Wrzuć krewetki i smaż je 45-60 sekund. Zdejmij z patelni i odłóż na bok.

2. W dużej misce zblenduj sok z cytryny, imbir, mąkę, czosnek i olej sezamowy. Dodaj warzywa i wymieszaj, by pokryły się sosem. Wrzuć na patelnię i smaż w tłuszczu po krewetkach przez 2 minuty, bez przerwy mieszając. Wlej sos sojowy i dwie łyżki wody, smaż kolejne 10 minut albo aż warzywa staną się chrupkie.

3. Rozłóż warzywa na talerzach, udekoruj krewetkami.

1 porcja: 132 kcal, 6 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 12 g protein, 277 IU witaminy D.

witamina d fot. shutterstock.com

D jak dostawcy

Zobacz, w jakich produktach znajdziesz naturalną dawkę witaminy D.

Ryby

Tłuste ryby to najlepsze źródło witaminy D. Wybieraj te pochodzące z morza, bo zawierają więcej składników odżywczych od hodowlanych, karmionych paszą. Jedz łososie, makrele, śledzie, tilapie, tuńczyki. Wit. D znajdziesz też w słodkowodnych karpiach i pstrągach.

Jaja

Witamina D znajduje się w żółtku, więc zjedzenie samego białka nie pomoże Ci wyrobić normy. Są badania wskazujące, że jaja kur z wolnego wybiegu, które przebywają na słońcu, zawierają więcej witaminy D niż tych z chowu klatkowego, siedzących całe życie pod dachem.

Mięso i mleko

To ilości znacznie mniejsze od tych zawartych w rybach, ale trochę witaminy D jest również w mięsie: wątrobie wołowej czy wieprzowinie. Niewielkie dawki zawiera także mleko i pochodzący z niego żółty ser. Trzeba je jednak traktować wyłącznie jako uzupełnienie głównych dostaw z ryb.

Grzyby

Ludzie i kury nie są wyjątkiem – grzyby również są w stanie pod wpływem słońca produkować witaminę D. Ponownie, jak w przypadku mięsa czy mleka, nie są to końskie dawki, ale w czasie naszej zimy lepszy rydz niż nic. Kupując pieczarki, wybieraj te trzymane na słońcu, i sam też ich nie chowaj.

WH 01-02/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij