Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Jadłospis na tydzień [dieta 1500 kcal]

Zdrowa dieta nie oznacza głodówki ani nudy na talerzu. Jeśli zastanawiasz się, jak skutecznie schudnąć, wypróbuj dietę 1500 kcal – to sprawdzony sposób na utratę zbędnych centymetrów. Oto kompletny plan żywieniowy diety 1500 kalorii na cały tydzień, który ekspert WH Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej hälsa przygotowała specjalnie dla Ciebie.

WH 2016-06-22
shake, koktajl, smoothie fot. shutterstock.com

Norma dla osoby zdrowej, o niskiej aktywności fizycznej oraz nieodchudzającej się, wynosi 1g białka na 1kg masy ciała właściwej.

Natomiast przy założeniu, że kobieta waży ok. 70 kg, a powinna schudnąć do 60 kg,  ćwiczy 4 razy w tygodniu na siłowni (2 treningi siłowe, 2 treningi aerobowe) dodatkowo jeździ do pracy rowerem ok. 15 km dziennie, prawidłowe proporcje białka do masy ciała wynoszą ok. 1,5g białka/1kg masy ciała właściwej, co daje ok. 90g białka dziennie.

Dieta 1500 kalorii - jadłospis na tydzień

Jadłospis na poniedziałek

Śniadanie (ok. 380 kcal)

Kanapki z pastą jajeczną

  • średniej wielkości bułka grahamka (80 g)
  • 2 jajka (110 g)
  • łyżka serka naturalnego (10 g)
  • 1/2 ogórka (100 g)
  • szczypiorek
  • sól, pieprz
  • zioła

Jajka posiekać drobno, wymieszać z serkiem, szczypiorkiem i doprawić. Rozsmarować na kanapkach.

Drugie śniadanie  (ok. 150 kcal)

Koktajl na bazie mleczka kokosowego

  • banan (100 g)
  • kiwi (70 g),
  • 3 łyżki mleczka kokosowego (30 g)
  • szklanka herbaty miętowej (230 g)

Banana i kiwi obrać ze skórki i zmiksować z pozostałymi składnikami na koktajl.

Obiad (ok. 520 kcal)

Ciecierzyca z warzywami i komosą

  • 30 g nasion ciecierzycy (masa przed ugotowaniem)
  • komosa ryżowa (50 g, masa przed ugotowaniem)
  • pięć plasterków cukinii (50 g)
  • marchewka (100 g)
  • cebula (50 g)
  • mała papryka (100 g)
  • szklanka przecieru pomidorowego (250 ml)
  • łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • przyprawy: kumin, curry, papryka wędzona, sól, pieprz, curry, kolendra

Ciecierzycę moczyć w wodzie ok. 40 min., a następnie ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę następnie dodać cukinię, marchewkę, paprykę oraz przecier pomidorowy. Całość dusić do miękkości. Do warzyw dodać ciecierzycę, wcześniej ugotowaną komosę i całość przyprawić.

Podwieczorek (ok. 160 kcal)

Twarożek z malinami

  • 1/2 kostki białego, chudego sera (125 g)
  • szklanka malin (120 g)

Kolacja (ok. 310 kcal)

Śródziemnomorska sałatka z makaronem

  • 1/3 szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki (35 g)
  • 7 pomidorków koktajlowych (140 g)
  • łyżka posiekanej cebuli (15 g)
  • 2 plastry mozzarelli (50 g)
  • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • liście szpinaku (dowolna ilość)

 

guacamole, awokado fot. shutterstock.com

Jadłospis na dzień 2

Śniadanie (ok. 240 kcal)

Guacamole

  • 1/2 małego awokado (70 g),
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g),
  • 1/2 łyżki soku z cytryny (5 g),
  • zioła do smaku

 

  • ogórek (150 g)
  • 2 cienkie wafle ryżowe (20 g)
  • 1/2 łyżeczki masła (5 g)

Awokado rozgnieść widelcem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny oraz ulubione zioła. Całość razem wymieszać.

Drugie śniadanie (ok. 190 kcal)

Zupa szparagowa

  • 6 szparagów (180 g),
  • 1/2 cebuli szalotki (40 g),
  • 2 garści liści szpinaku,
  • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
  • łyżeczka masła (5 g),
  • szklanka wywaru warzywnego (250 ml),
  • ząbek czosnku,
  • orzechy włoskie (10 g)

Na patelni rozgrzać oliwę, szparagi podsmażyć kilka minut aż będą miękkie. Dodać posiekaną szalotkę oraz czosnek. Całość podsmażyć, a następnie podlać częścią bulionu i dusić ok. 5-10 min. aż składniki będą al dente. Następnie dodać szpinak i resztę bulionu. Doprowadzić do wrzenia, całość lekko przestudzić i zblendować. Dodać łyżeczkę masła i wymieszać. Podawać z kromką pieczywa oraz z pokruszonymi orzechami włoskimi.

Obiad (ok. 530 kcal)

Cukinia w sosie pomidorowym

  • filet z piersi z kurczaka zagrodowego (150 g masa mięsa surowego)
  • średniej wielkości cukinia (300 g)
  • 1/2 puszki pomidorów pelati (200 g)
  • 1/2 torebki kaszy jęczmiennej (50 g masa suchego produktu)
  • czubata łyżka nasion słonecznika (15 g)
  • łyżka oleju rzepakowego (10 g)
  • czosnek
  • natka pietruszki

Mięso pokroić w kostkę, oprószyć przyprawami następnie podsmażyć na patelni bez tłuszczu, dodać pomidory z puszki, pokrojoną cukinię. Całość dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać olej, nasiona słonecznika i natkę pietruszki następnie przyprawić. Jednocześnie ugotować kaszę według instrukcji na opakowaniu. Kaszę zmieszać z mięsem i warzywnym sosem.

Podwieczorek (ok. 250 kcal)

Truskawkowy kefir

  • Średniej wielkości opakowanie kefiru naturalnego (400 g),
  • 1 i 3/4 szklanki truskawek (250 g)

Truskawki zmiksować z kefirem.

Kolacja (ok. 320 kcal)

Sałatka z łososiem

  • świeże liście szpinaku/rukoli/roszponki
  • 2 plastry cebuli (50 g),
  • mała papryka (150 g)
  • mały pomidor (100 g)
  • 2 plasterki łososia (50 g)
  • sos: łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), łyżeczka musztardy (5 g), łyżka soku z cytryny (10 g), łyżeczka miodu (5 g), pieprz
  • średniej wielkości kromka pieczywa pełnoziarnistego (40 g)

 

kanapka fot. shutterstock.com

Jadłospis na dzień 3

Śniadanie (ok. 380 kcal)

Kanapka z szynką i serem

  • duża bułka wieloziarnista (90 g),
  • 2 plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny (40 g),
  • 2 cienkie plasterki sera żółtego (30 g),
  • 1/2 dużej papryki czerwonej (100 g),
  • 1/2 świeżego ogórka (100 g)

Drugie śniadanie (ok. 170 kcal)

Koktajl owocowy z mleczkiem kokosowym

  • banan (100 g),
  • kiwi (70 g),
  • 3 łyżki mleczka kokosowego (30 g),
  • szklanka herbaty miętowej (230 g),
  • łyżka płatków drożdżowych (10 g)

Banana i kiwi obrać ze skórki i zmiksować z pozostałymi składnikami na koktajl.

Obiad (ok. 450 kcal)

Makaron z warzywami i sadzonym jajkiem

  • makaron ryżowy (50 g masa przed ugotowaniem)
  • kapusta młoda posiekana (50 g)
  • 2 marchewki (100 g)
  • mała papryka (100 g)
  • kiełki
  • kawałek pora (50 g)
  • łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • sos sojowy
  • 2 jajka sadzone (100 g)

Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju i podsmażyć pora. Następnie dodać posiekaną kapustę, pokrojoną paprykę oraz marchewkę i całość dusić pod przykryciem. W razie potrzeby dolać trochę wody. Gdy warzywa będą miękkie, dodać makaron ugotowany al dente, dodać kiełki następnie wymieszać i doprawić do smaku. Na wyłożone na talerzu danie położyć jajko sadzone.

Podwieczorek (ok. 120 kcal)

Sałatka z rukolą, truskawkami i mozzarellą

  • dwie garści rukoli (50 g)
  • 1/3 szklanki truskawek (ok.100 g)
  • 1/4 kulki sera mozzarella (30 g)
  • sos: łyżeczka oliwy z oliwek (5g),łyżeczka soku z cytryny (5g), kilka listków świeżej mięty

Rukolę umyć, rozłożyć na talerzu, a na niej ułożyć pokrojone w plasterki truskawki. Wymieszać razem oliwę z oliwek, sok z cytryny i drobno posiekane listki mięty, a następnie sosem polać liście rukoli. Na koniec posypać sałatkę kostkami drobno pokrojonej mozzarelli.

Kolacja (ok. 380 kcal)

Sałatka z tofu i wędzonym łososiem

  • ok. 7 plasterków tofu wędzonego (150 g)
  • 2 plastry wędzonego łososia (50 g)
  • 2 ogórki małosolne (100 g)
  • średniej wielkości pomidor (150 g)
  • 2 połówki orzecha włoskiego pokruszonego (8 g)
  • łyżeczka oliwy z oliwek (5g)
  • ząbek czosnku, sok z cytryny, garść liści rukoli

kanapka fot. shutterstock.com

Jadłospis na dzień 4

Śniadanie  (ok. 340 kcal)

Jogurt z morelą, amarantusem i płatkami owsianymi

  • opakowanie jogurtu naturalnego (200 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g)
  • 1/2 szklanki poppingu z nasion amarantusa (15 g)
  • 2 morele (90 g)

Drugie śniadanie  (ok. 360 kcal)

Kanapki z warzywami, mozzarellą i bazylią

  • 2 średniej grubości kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g)
  • 4 plasterki polędwicy sopockiej (40 g)
  • ser mozzarella light (40 g)
  • 1/2 dużej papryki czerwonej (100 g)
  • 1/2 świeżego ogórka (100 g)

Obiad (ok. 470 kcal)

Stek wołowy z kaszą i fasolką

  • 120 g polędwicy wołowej
  • 1/2 torebki dowolnej kaszy (50 g masa przed ugotowaniem)
  • świeża fasolki szparagowej (300 g)
  • łyżka oleju rzepakowego (10 g)

Stek usmażyć na łyżeczce oleju. Po usmażeniu mięso przyprawić. Podawać z, wcześniej ugotowanymi w lekko osolonej wodzie, kaszą i fasolką szparagową.

Podwieczorek (ok. 100 kcal)

Borówka amerykańska

  • 1 i 1/4 szklanki borówki amerykańskiej (180 g)

Kolacja (ok. 210 kcal)

Kanapka z łososiem

  • bułka grahamka (50 g),
  • 2 plasterki łososia wędzonego (40 g),
  • 1/2 ogórka zielonego (100 g)

jajecznica, śniadanie, jajka fot. shutterstock.com

Jadłospis na dzień 5

Śniadanie (ok. 350 kcal)

Jajecznica ze szczypiorkiem

  • 2 jajka (110 g)
  • łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku (20 g)
  • 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g)
  • duży pomidor (200 g)

Drugie śniadanie (ok. 160 kcal)

Kanapka z serkiem i ogórkiem małosolnym

  • grubsza kromka pieczywa pełnoziarnistego (45 g)
  • 3 łyżki serka naturalnego (30 g)
  • 2 ogórki małosolne (100 g)

Obiad (ok. 490 kcal)

Kalarepa z pastą harrisa

  • 150 g dorsza
  • 4 łyżki kaszy gryczanej (60 g masa przed ugotowaniem)
  • kalarepa (160)
  • 1 mała cebula (100)
  • 2 łyżeczki pasty harrisa z papryczek chili (10 g)
  • łyżka posiekanej natki pietruszki (10 g)
  • łyżka oleju rzepakowego (10 g)
  • sól, pieprz

Dorsza pokrojonego w kostkę, kalarepę oraz cebulę podsmażyć na łyżeczce oleju, następnie podlać wodą i dusić aż do miękkości. Dodać 2 łyżeczki pasty harissa oraz posiekaną natkę pietruszki. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Podwieczorek (ok. 190 kcal)

Koktajl borówkowy

  • opakowanie jogurtu naturalnego 2% (150 g)
  • łyżeczka otrębów owsianych (7 g)
  • szklanka borówek amerykańskich (130 g)

Kolacja (ok. 290 kcal)

Zapiekanka z żółtym serem i ketchupem

  • 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g)
  • 2 cienkie plasterki sera żółtego (30 g)
  • duży pomidor (200 g)
  • keczup – do smaku
  • plasterek cebuli

shake truskawkowy, koktajl truskawkowy fot. shutterstock.com

Jadłospis na dzień 6

Śniadanie (ok. 350 kcal)

Kasza jaglana z brzoskwinią, orzechami i suszoną żurawiną

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (50 g masa przed ugotowaniem)
  • brzoskwinia (45 g)
  • 2 pokruszone orzechy włoskie (8 g)
  • łyżka suszonej żurawiny (12 g)
  • łyżeczka miodu (10 g – miód najlepiej dodać do kaszy przestudzonej do temperatury pokojowej)

Drugie śniadanie (ok. 170 kcal)

Ser biały z papryką i szczypiorkiem

  • 1/2 kostki chudego, białego sera (125 g)
  • średniej wielkości papryka (150 g)
  • szczypiorek do smaku

Obiad (ok. 450 kcal)

Makaron ryżowy z fasolką szparagową i tofu

  • makaron ryżowy (50 g masa przed ugotowaniem)
  • tofu (50 g)
  • fasolka szparagowa (200 g)
  • cebula dymka (25 g)
  • łyżka orzechów ziemnych (15 g)
  • ząbek czosnku (5 g)
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru (2,5 g)
  • 2 łyżki sosu sojowego (20 g)
  • łyżeczka syropu klonowego (5 g)
  • łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • sól, pieprz

Fasolkę pokrojoną na mniejsze kawałki wrzucić do wrzącej, posolonej wcześniej wody i gotować ok. 5 min. Dodać makaron i gotować przez kolejne 3 min. Całość odcedzić i przelać zimną wodą.

Posiekane orzechy uprażyć na dużej patelni, dodać oliwę, starty imbir i posiekany czosnek, chwilę smażyć i całość przesunąć na bok patelni. W wolne miejsce na patelni wrzucić tofu pokrojone w kostkę oraz dymkę. Smażyć przez 3 min., a następnie połączyć wszystkie składniki, dodać makaron z fasolką i smażyć jeszcze przez chwilę. Polać sosem sojowym i syropem klonowym. Doprawić do smaku.

Podwieczorek (ok. 210 kcal)

Koktajl truskawkowy

  • opakowanie maślanki naturalnej (200 g)
  • szklanka truskawek świeżych (150 g)
  • 2 łyżki musli z owocami bez cukru (25 g)

Składniki zmiksować razem na koktajl.

Kolacja (ok. 290 kcal)

Sałatka z tuńczyka, czerwonej fasoli, kukurydzy i cebuli

  • łyżka opłukanej i osuszonej czerwonej fasoli (20 g)
  • 2 łyżki kukurydzy konserwowej (40 g)
  • 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
  • 1/2 ogórka (90 g)
  • 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę (100 g)
  • 1/2 zielonej papryki pokrojonej w kostkę (100 g)
  • łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1/4 posiekanej cebuli (25 g)
  • łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • pieprz, sól

Fasolę oraz odsączonego tuńczyka wsypać do salaterki, następnie dodać paprykę, kukurydzę, natkę i całość wymieszać. Posypać drobno pokrojoną cebulą, polać oliwą i doprawić solą i pieprzem.

chłodnik, zupa fot. shutterstock.com

Jadłospis na dzień 7

Śniadanie (ok. 200 kcal)

Jogurt z nektarynką

  • duże opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru (250 g)
  • nektarynka (100 g)

Drugie śniadanie (ok. 330 kcal)

Kanapka z wędzonym łososiem

  • 2 średniej grubości kromki pieczywa razowego (80 g)
  • łyżeczka serka naturalnego Bieluch do smarowania pieczywa (15 g)
  • 2 plasterki wędzonego łososia (50 g)
  • 2 ogórki małosolne (100 g)
  • średniej wielkości pomidor (150 g)

Obiad (ok. 410 kcal)

Botwinka z jajkiem

  • pęczek botwinki z buraczkami (280 g)
  • marchewka (50 g)
  • pietruszka (50 g)
  • ziemniak (100 g)
  • łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 2 jajka ugotowane na twardo (100 g)
  • łyżka śmietany 12% (15 g)
  • sól pieprz
  • papryka słodka
  • sok z cytryny
  • cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego (35 g)

Botwinkę, marchewkę, pietruszkę i ziemniaka dokładnie umyć, obrać i pokroić w kostkę. Warzywa wsypać do garnka i zalać wodą 2 cm ponad poziom warzyw. Gdy warzywa będą już miękkie, dodać olej i śmietanę oraz przyprawy. Gdy zupa wystygnie dodać sok z cytryny 
do smaku. Zupę podawać z jajkiem ugotowanym na twardo oraz pieczywem.

Podwieczorek (ok. 230 kcal)

Serek wiejski z czereśniami i pieczywem

  • opakowanie serka wiejskiego (150 g)
  • garść czereśni (80 g)
  • 1/2 małej, okrągłej grahamki (25 g)

Kolacja (ok. 320 kcal)

Sałatka z fetą i pieczywem

  • 2 plastry fety greckiej (50 g)
  • średniej wielkości pomidor (150 g)
  • mała papryka (100 g)
  • 3 oliwki zielone (9 g)
  • garść liści rukoli
  • świeża bazylia
  • pieprz
  • 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g)

Plan żywieniowy opracowała Aneta Łańcuchowska – dietetyk z Poradni Dietetycznej hälsa.

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij