Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Jadłospis na cały dzień: pomysły na dietetyczne dania [dieta 1500 kcal]

Zdrowa dieta nie musi być czasochłonna ani wymyślna. Serek wiejski, kanapki, pierś z kurczaka i warzywa – to wszystko, czego potrzebujesz, by zrealizować plan na dobry dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Z WH schudniesz z apetytem. 

WH 2016-09-08
dieta 1500 fot. Levi Brown

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Śniadanie

Grahamka z wiejskim serkiem i owocami

  • 1 grahamka
  • 1 jajko na twardo
  • 1 szklanka serka wiejskiego
  • 1/2 średniego grejpfruta*

Zgrilluj połówki grahamki i połóż na nich plasterki jajka na twardo. Wymieszaj serek z ćwiartkami grejpfruta i gotowe.

* Dobra reputacja grejpfruta ma za sobą naukowe badania: jedzący do posiłków połowę tego owocu tracili na wadze więcej niż grejpfrutowi abstynenci.

Razem: ok.360 kcal

 

dieta 1500 fot. Levi Brown

Przekąska

  • 20 migdałów
  • 1 średnie jabłko*

* Nie tylko wnętrze się liczy – to, co na zewnątrz, też. Związki w skórce jabłek zapobiegają otyłości u myszy, więc i u nas najpewniej też.

Pamiętaj też, że orzechy są mega zdrowe, ale i całkiem kaloryczne. Zobacz, ile orzechów możesz jeść.

Razem: ok. 230 kcal

dieta 1500 fot. Levi Brown

Lunch

Pumpernikiel z wędzonym łososiem

  • 1 kromka chleba pumpernikiel
  • 2 łyżki serka ricotta*
  • 120 g wędzonego łososia
  • 2 łyżki kaparów
  • 1,5 łyżki posiekanej cebuli

Wiesz sama, co zrobić.

* Powiedz „cheese”! Naukowcy udowodnili, że wapń przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Razem: ok. 250 kcal

dieta 1500 fot. Levi Brown

Przekąska

Kanapki i ogórkowy serek

  • 2 kromki chleba Wasa
  • 1/4 awokado, paski
  • 1 ogórek, kostki*
  • 170 g greckiego jogurtu 0%

Plasterki awokado na chleb, a kostki ogórka do jogurtu.

* 95% ogórka to woda, więc doda jogurtowi chrupkości bez dodawania kalorii.

Razem: ok. 280 kcal

dieta 1500 fot. Levi Brown

Kolacja

Pieczona pierś kurczaka z batatami

  • 1/2 piersi z kurczaka, bez skóry
  • 1 szklanka plasterków pieczarek
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 średni batat*

W piekarniku 180°C upiecz pierś z pieczarkami, oliwą i szczypiorkiem przez 15 minut. Plastry batatów włóż do mikrofali na 5-7 minut.

* Bataty mają niski indeks glikemiczny i są łagodniejsze dla poziomu cukru we krwi (i potencjalnie naszej talii) niż białe ziemniaki.

Razem: ok. 380 kcal

dieta 1500 fot. Levi Brown

Kaprys bez kary

Ciasteczko musli smakuje pysznie, ale dostarczy Ci ok. 140 kcal. Odejmij przy kolacji 1/2 łyżki oliwy i zdejmij awokado z kromek chleba, a wyrównasz bilans.

fot. anaken2012 2014/shutterstock.com fot. anaken2012 2014/shutterstock.com

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 14 lub jadłospis nr 15. A jeśli wychodzi Ci ok.1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 03/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij