Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Dorada w bulionie: mało kalorii lub dużo białka

Ryba na obiad? Czemu nie! Oto dwa przepisy na doradę w bulionie opracowane przez szefa kuchni z gwiazdką Michelina. Sama zdecyduj, czy wolisz danie dietetyczne czy wersję bogatą w białko.

WH 2014-10-27
fot. Charlotte Tolhurst fot. Charlotte Tolhurst

Szef kuchni Alan Murchison z restauracji L'Ortolan ma na swoim koncie trzy gwiazdki Michelina. Specjalnie dla WH gotuje orientalny bulion z doradą na dwa sposoby: dla Czytelniczek, które walczą ze zbędnymi kilogramami i dla tych, które ostro trenują, by zbudować mięśnie.

Dorada w bulionie – przepis w wersji niskokalorycznej

Przygotowanie: 5 min
Gotowanie: 35 min
Porcje: 4
Kcal: 174
W 1 porcji:  26,1 g białko • 6,2 g węglowodany • 5 g tłuszcze (0,2 g nasyconych) • 1,6 g błonnik

 Potrzebujesz:

  • 4 x 500 g dorady (oskrobanej, filetowanej, bez ości),
  • 750 ml bulionu drobiowego,
  • 55 ml sosu sojowego light,
  • 50 ml sosu rybnego,
  • 100 g świeżego imbiru,
  • 10 szt. trawy cytrynowej,
  • garść liści kolendry,
  • 1 papryczka chili,
  • 2 główki pak choi,
  • 400 g mieszanki grzybów azjatyckich,
  • 1 pęczek szczypiorku,
  • 2 gwiazdki anyżu,
  • 1 limonka,
  • sól morska.

1. W dużym garnku doprowadź bulion do wrzenia i zmniejsz ogień. Dodaj posiekaną trawę, sos sojowy, kawałki imbiru, sos rybny, chili i gotuj jeszcze 10 minut. Przykryj i odstaw garnek na pół godziny, żeby bulion nabrał aromatu.

2. Przelej bulion przez drobne sito, by pozbyć się dodatków.

3. Ponownie doprowadź klarowny już bulion do wrzenia i wrzuć kawałki ryby, pokrojone na pół główki pak choi oraz grzyby. Niech się lekko gotuje przez około 5 minut.

4. Na koniec wyciśnij do garnka sok z limonki, przypraw do smaku i dorzuć drobno posiekaną świeżą kolendrę i szczypiorek.

fot. Charlotte Tolhurst fot. Charlotte Tolhurst

Dlaczego to działa

Badania na Islandii wykazały, że stosujący dietę bogatą w ryby tracili na wadze w ciągu miesiąca nieco powyżej kilograma więcej niż niejedzący ryb. Także imbir ułatwia tracenie kilogramów, a trawa cytrynowa napędza metabolizm. Więcej o rybach przeczytasz w artykule Ryby: ile jeść tygodniowo?, przygotowanym z ekspertami Women’s Health.

Dorada w bulionie w wersji bogatej w białko

Przygotowanie: 5 min
Gotowanie: 45 min
Porcje: 4
Kcal: 370
W 1 porcji: 52 g białko • 18 g węglowodany • 6,4 g tłuszcze (1 g nasyconych) • 6,4 g błonnik

Potrzebujesz:

  • 4 x 500 g dorady (oskrobanej, filetowanej, bez ości),
  • 750 ml bulionu drobiowego,
  • 55 ml sosu sojowego light,
  • 50 ml tajskiego sosu rybnego,
  • 100 g świeżego imbiru,
  • 1 limonka,
  • 10 szt. trawy cytrynowej,
  • garść liści kolendry,
  • 1 papryczka chili,
  • 2 główki pak choi,
  • 400 g mieszanki grzybów azjatyckich,
  • 1 pęczek szczypiorku,
  • 250 g piersi z kurczaka,
  • 100 g krewetek (ugotowanych),
  • 250 g makaronu ryżowego.

Jak przygotować:

1. Pokrój kurczaka w kostki, wrzuć na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju i smaż 6-8 minut. Odstaw.

2. W dużym garnku doprowadź bulion do wrzenia i zmniejsz ogień. Dodaj posiekaną trawę, sos sojowy, kawałki imbiru, sos rybny, chili i gotuj jeszcze 10 minut. Przykryj i odstaw garnek na pół godziny, żeby bulion nabrał aromatu. Przelej go później przez sito.

3. Ponownie doprowadź bulion do wrzenia i wrzuć kawałki ryby, kurczaka, krewetki, makaron, pokrojone na pół główki pak choi i grzyby. Niech się jeszcze lekko gotuje przez ok. 5 minut.

4. Dopraw sokiem z limonki oraz posiekaną kolendrą i szczypiorkiem.

fot. Charlotte Tolhurst fot. Charlotte Tolhurst

Dlaczego to działa

Krewetki zadbają o dostawę białka (podobnie jak kurczak) i kwasów omega-3 potrzebnych do budowania mięśni, a makaron ryżowy o dostawę węglowodanów idealnych na potreningowe uzupełnienie energii.

Najlepsi szefowie kuchni przygotowali także przepis dla miłośniczek kuchni francuskiej na mule po marynarsku w dwóch wersjach, dla wielbicielek kuchni orientalnej – przepis na hinduskie curry w dwóch wersjach a dla wszystkich pozostałych – tadżin z kurczaka w dwóch wersjach.

Tekst: Marek Alchimowicz

WH 03/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij