Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Dieta na lekki krok: co jeść, by biegało się lepiej?

Chcesz być pełna energii nie tylko w czasie biegu, ale i po nim? Chcesz biegać lekko i bez kolki? Ekspert WH, dietetyczka Katarzyna Biłous zdradza, jak powinna wyglądać dieta biegacza.

WH 2014-11-13
fot. Randi Berez fot. Randi Berez

Co jeść przed treningiem

Masz w planach godzinny bieg? Zjedz 4-5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na 3-4 godzin przed treningiem i 1-2 g około 60 minut przed biegiem. Zatem, według wskazań „American Journal of Clinical Nutrition”, ważąc np. 60 kg, powinnaś zjeść przed treningiem ok. 60 g, co daje 240 kcal.

 

Jak nawadniać organizm

Wiedząc, że czeka Cię trening trwający ponad godzinę, miej pewność, że wypiłaś wystarczającą ilość płynów (w upalne dni nawet do 3 l dziennie). 2 godziny przed treningiem wypij 500 ml wody mineralnej. Zaleca się też popijanie 200-300 ml izotoniku co 10-20 minut, ale to kwestia indywidualna. Ważne, żeby nie doprowadzać do uczucia pragnienia.

Węglowodany w diecie biegacza

Opadasz z sił podczas długich biegów? Kęs batona lub porcja żelu energetycznego powinny pomóc. Co godzinę jedz 1–1,5 g węglowodanów na kilogram wagi. Na początku zjesz mniej, ale po treningu te ilości będą wzrastać, a organizm będzie bardziej odporny na kontuzje i wyczerpanie.Więcej o węglowodanach przeczytasz w naszym artykule: Węglowodany a odchudzanie: obalamy 4 mity.

Bieganie po posiłku

Nie biegaj wcześniej niż około 2 godziny po pełnym posiłku. Mniej więcej tyle potrzebuje krew, żeby z układu trawiennego wrócić do pracujących mięśni.

Zdrowa dieta to podstawa

Codzienna dieta ma wpływ na to, jak Ci się biega. Wybieraj owoce i warzywa (antyoksydanty przyspieszą regenerację), pełne ziarna (ale nie tuż przed treningiem, żeby uniknąć kolki), zdrowe tłuszcze z orzechów czy awokado i chude białko.

Po biegu, żeby organizm mógł się odpowiednio odbudować i uzupełnić zapasy energii, w ciągu godziny zjedz przekąskę o proporcjach węglowodanów do białek 4:1 albo po prostu normalny obiad, śniadanie czy kolację bogatą we wszystkie składniki odżywcze.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, przyda Ci się nasz poradnik dla początkujących: zakochaj się w bieganiu.

Tekst: Joanna Makowska

WH 04/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij