Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Dieta a praca mózgu - czy to co jemy ma wpływ na inteligencję?

Twój mózg także odczuwa skutki tego, co jesz. Stawiasz na zdrową żywność? Gratulacje: nie musisz martwić się tym, jak poprawić pamięć. Sprawdź jednak, jak Twój mózg zareaguje na fast food.

WH 2014-11-19

Najpopularniejsze testy inteligencji są przygotowywane tak, aby przeciętny rozwiązujący zdobył w nich około 100 punktów. Jednak wraz z upływem czasu od powstania badania rośnie liczba osób, które osiągają znacznie lepsze wyniki. Zjawisko to nazwano „efektem Flynna” – od nazwiska profesora Jamesa Flynna, który zwrócił na nie uwagę.

Zgodnie z jego oceną, gdyby przeciętny człowiek 100 lat temu dostał do wypełnienia współczesny test IQ, zdobyłby w nim jedynie 70 punktów, co uplasowałoby go wśród osób niepełnosprawnych intelektualnie. Gdybyś Ty cofnęła się w czasie i reprezentowała nas w historycznych zawodach bystrzaków, bez problemu uzyskałabyś 130 punktów i wkroczyła do grona osób wysoce inteligentnych.

Skąd bierze się ten postęp? Naukowcy wskazują na kilka czynników. Jednym z nich jest angażujące intelektualnie środowisko. Jak przyznaje profesor Flynn, w 1900 roku tylko 3% Amerykanów wykonywało zawody wymagające umysłowo. Współcześnie w tej grupie znajduje się już niemal 35% społeczeństwa.

Ogromne znaczenie ma również edukacja. Z jednej strony ucząca myśleć, a z drugiej wyrabiająca umiejętność rozwiązywania testów, co w przypadku badań inteligencji nie pozostaje bez znaczenia.

Wreszcie znaczącym elementem jest urozmaicona dieta, która ma wpływ na stabilny rozwój mózgu. Mimo to, zanim podniesiesz ręce w geście zwycięstwa i ogłosisz światu, że jesteś inteligentniejsza od swoich rodziców i dziadków, zwróć uwagę na jeden drobny szczegół.

Lata szkoły nieźle wytrenowały Twój umysł. Radzisz sobie z myśleniem abstrakcyjnym i potrafisz w mig analizować otaczającą Cię rzeczywistość. Jednak ten skomplikowany mechanizm, jakim jest Twój mózg, łatwo zatrzeć.

„Osoby, które jedzą posiłki bogate w cukry i nasycone kwasy tłuszczowe, już po miesiącu mają gorsze wyniki w testach pamięci” – mówi dr Suzanne Craft z Wake Forest School of Medicine. A to dopiero początek krzywdy, którą możesz sobie wyrządzić śmieciowym jedzeniem.

Fast food a problemy z pamięcią

„W ciągu 10 minut od zjedzenia tłustego posiłku kwasy tłuszczowe upośledzają działanie hipokampu, czyli tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za naukę i wspomnienia – mówi dr Ewan McNay z University at Albany. – W ciągu kolejnych 30 minut możesz mieć trudności z przypominaniem sobie faktów oraz rozwiązywaniem krzyżówek”.

Warto o tym wiedzieć, bo jak pokazują badania, 44% Polaków w ciągu ostatniego miesiąca jadło w fast foodzie. Naukowcy zaznaczają, że negatywne efekty jednego posiłku nie utrzymują się długo. Oczywiście, jeśli takie jedzenie nie wejdzie Ci w nawyk.

„Wiemy, że spożywanie dużej ilości cukrów i nasyconych kwasów tłuszczowych pogarsza zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń synaptycznych, utrudnia koncentrację i pracę pamięci” – dodaje dr McNay. Jeśli przez dłuższy czas będziesz bombardować swój mózg niezdrowym jedzeniem, negatywne skutki staną się dużo bardziej widoczne.

Ciekawy eksperyment przeprowadzili na gryzoniach badacze z University of California. Naukowcy przez kilka tygodni uczyli szczury uciekać z labiryntu. Gdy zwierzęta radziły sobie już z odnajdywaniem drogi do wyjścia, zostały podzielone na dwie grupy. Jedna przez 6 tygodni piła wodę z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego, drugiej podawano dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3. Co się okazało po powrocie na tor przeszkód?

Zwierzęta, które spożywały syrop, były wolniejsze i miały problemy z przypomnieniem sobie właściwej drogi. Natomiast ich konkurenci, którzy prowadzili bardziej urozmaiconą dietę, z większą łatwością znajdowali drogę do wyjścia.

Autorzy badania sądzą, że wszystkiemu winny jest wpływ syropu glukozowo-fruktozowego na wydzielanie insuliny. Jej obecność w mózgu upośledza procesy uczenia się i zapamiętywania.

fot. meirion matthias 2014/shutterstock.com fot. meirion matthias 2014/shutterstock.com

Cukier a kwasy tłuszczowe omega-3

Syrop glukozowo-fruktozowy to popularna substancja słodząca obecna w wielu produktach: od jogurtów poczynając, na gazowanych napojach kończąc. Jednak nie warto jej demonizować.

„Nie chodzi o sam syrop glukozowo-fruktozowy, tylko o szkodliwy nadmiar cukrów w ogóle, szczególnie cukrów prostych – mówi dr Marek Szołtysik z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. – Dużo lepiej, jeżeli organizm musi się pogimnastykować, żeby pociąć długie łańcuchy cukrów i je przyswoić”. A jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez odrobiny słodyczy, dowiedz się, czym najlepiej zastąpić cukier.

W ramach dziennego spożycia węglowodanów udział cukrów prostych powinien wynosić 10-20%. „Nasze mózgi mają niewiele pożytku z samej energii, gdy brakuje neuroprzekaźników, które pośredniczyłyby w przekazywaniu informacji” – dodaje dr Szołtysik. Tutaj ważną rolę odgrywają kwasy omega-3, z których organizm tworzy substancje o charakterze neuroprzekaźników.

Zresztą o ich korzystnym wpływie na mózg świadczą również ostatnie badania przeprowadzone przez Uniwersytet Wrocławski i Przyrodniczy we Wrocławiu. Naukowcy obserwowali, jak obecność kwasów omega-3 w mleku matki przekłada się na rozwój intelektualny niemowląt. W badaniach wykazano, że dzięki nim pociechy rozwijają się lepiej, a w późniejszym wieku potrafią się bardziej skupić i rzadziej mają problemy z nadpobudliwością.

ryba fot. Eskymaks 2015/shutterstock.com

Depresja a ryby

Kwasy omega-3 nie tylko niwelują zły wpływ cukrów na pamięć, ale i odgrywają znaczącą rolę w walce z depresją. Badacze już od jakiegoś czasu obserwują korelację między spożyciem ryb a problemami z samopoczuciem.

Dobrym przykładem jest Japonia, w której rocznie zjada się 63 kilogramy ryb na jednego mieszkańca, a wskaźnik zachorowalności na depresję wynosi 0,2 chorego na 100 obywateli. Po przeciwległej stronie skali znajdują się Niemcy, gdzie depresja dopada 5 na 100 mieszkańców, a statystyczny badany zjada w ciągu roku tylko 13 kg ryb.

Jednak jest jeszcze jeden czynnik, który w znaczącym stopniu wpływa na stałe obniżenie nastroju. W roku 1999 na University of Navarra w Hiszpanii rozpoczęto długoletnie badania nad wpływem diety na jakość życia.

Wzięło w nich udział 8964 dorosłych, którzy regularnie wypełniali ankiety na temat nawyków żywieniowych oraz informowali o swoim stanie zdrowia. Co ważne – żaden z nich wcześniej nie cierpiał na depresję ani nie przyjmował antydepresantów.

W trakcie badań okazało się, że ci, którzy regularnie żywili się fast foodami, mieli o 40% większe prawdopodobieństwo popadnięcia w depresję w porównaniu do tych, którzy unikali niezdrowego jedzenia.

Jesteś spokojna, bo rzadko zdarza Ci się połakomić na burgera i frytki? Hiszpańskie badanie wskazuje, że negatywny wpływ na samopoczucie ma również jedzenie pizzy, croissantów, pączków czy muffinów. Jeśli nie chcesz popaść w chandrę, poznaj 8 produktów na poprawę humoru.

babeczki, deser, słodycze, ciasto fot. istetiana 2015/shutterstock.com

Tłuszcze trans a zdrowie

Co łączy te produkty? Wszystkie są łatwo dostępne, a niektóre wydają się naprawdę smaczne, ale ich wspólnym mianownikiem są tłuszcze trans. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają przynajmniej jedno wiązanie podwójne atomu węgla. W zależności od tego, jak ono wygląda, dzielimy kwasy na cis i trans. Pozornie różnica jest niewielka, ale konsekwencje dla Twojego zdrowia duże. Kwasy trans oprócz zwiększenia ryzyka depresji przyczyniają się bowiem jeszcze do chorób serca oraz otyłości.

Poza tym, „błony komórkowe składają się głównie z izomerów cis. Gdy pojawiają się w nich izomery trans, dochodzi do upośledzenia odżywiania i funkcjonowania komórki – mówi dr Szołtysik. – A izomery trans pojawią się w komórkach, jeżeli organizm musi się regenerować czerpiąc z nieodpowiedniego budulca”.

Ponieważ tłuszcze trans powstają podczas obróbki w wysokiej temperaturze tłuszczów roślinnych, tym nieodpowiednim budulcem są m.in. produkty smażone na głębokim oleju, chipsy czy ciastka nadziewane masą tłuszczową. Unikaj ich, a zachętą niech będzie fakt, Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) pod koniec 2013 r. wydała zalecenie, aby całkowicie zakazać używania tłuszczów trans w USA. Jak ta sprawa wygląda w Polsce? Poznaj całą prawdę o tłuszczach trans.

fot. Ioannis Pantzi 2015/shutterstock.com fot. Ioannis Pantzi 2015/shutterstock.com

Kalorie a praca mózgu

Istnieje jeszcze jeden powód, dla którego warto unikać śmieciowego jedzenia: bo jest kaloryczne. Jak wynika z artykułu dr. Fernando Gómeza-Pinilli w „Nature Reviews Neuroscience”, nadmiar kalorii zmniejsza plastyczność synaptyczną i zwiększa podatność komórek mózgu na wolne rodniki.

Autor zwraca również uwagę na badania, które dowodzą, że ograniczenie przyjmowanego pokarmu przez myszy o ok. 40% wartości nominalnej sprawiało, iż zmniejszał się deficyt funkcji motorycznych i poznawczych związanych z wiekiem.

„Należy zachować ostrożność w interpretacji, aby uniknąć nieporozumień i przekonania, że dieta niskokaloryczna może być wystarczająca, aby wspierać zdrowie” – mówi Gómeza-Pinilla. Jednak już teraz można przyjąć, że nadmiernie kaloryczne posiłki to coś, czego powinniśmy unikać.

suszone owoce fot. shutterstock.com

Proste sztuczki

Co, jeśli czasem masz ochotę na frytki lub muffina? Każdemu zdarzają się chwile słabości, ale nie każdy wie, jak sobie z nimi radzić.

Ty zadbaj, by w Twojej diecie pojawiły się soja i suszone morele. Jak wynika z badań opublikowanych przez „American Journal of Clinical Nutrition”, kobiety przyjmujące żelazo lepiej i szybciej radzą sobie z rozwiązywaniem testów inteligencji.

Uzupełniaj witaminę B12, która wspomaga funkcjonowanie pamięci („Journal of Nutrition”) i dbaj o odpowiedni poziom witaminy E we krwi, bo również przeciwdziała zapominaniu („American Journal of Epidemiology”).

borówki, jagody, owoce leśne, owoce fot. shutterstock.com

Warto też wiedzieć, że:

  • jagody chronią przed Alzheimerem,
  • rozmaryn spowalnia starzenie się mózgu,
  • zielone warzywa zmniejszają depresję,
  • kurkuma wspomaga pracę pamięci.

Te elementy w połączeniu z kwasami omega-3 sprawią, że raz na jakiś czas będziesz mogła sobie pozwolić na małe szaleństwo. Im dieta bardziej kolorowa, różnorodna i naturalna, tym lepiej dla Twojego mózgu.

wino, butelka, korkociąg, alkohol fot. shutterstock.com

Dieta mózgu, czyli 4 całkowicie naturalne dopalacze

1. Przeciwutleniacze

  • Znajdziesz je: w jagodach.
  • Korzyść dla mózgu: w 100 gramach znajdziesz wystarczającą dawkę antyoksydantów, aby walczyć z wolnymi rodnikami.

2. Flawonoidy

  • Znajdziesz je: w herbacie i czerwonym winie.
  • Korzyść dla mózgu: dwie filiżanki herbaty albo kieliszek wina dziennie ograniczą ryzyko demencji.

3. Kwas foliowy

  • Znajdziesz go: w zielonych warzywach.
  • Korzyść dla mózgu: przynajmniej 50 g surowych albo gotowanych na parze warzyw dziennie usprawni pracę mózgu.

4. Witamina D

  • Znajdziesz ją: w łososiu.
  • Korzyść dla mózgu: 3 porcje po 100 g na tydzień ułatwią uczenie się i poprawią koncentrację.

Tekst: Jakub Skworz

WH 03/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij