Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.3

Dieta 1500 kcal: co jeść? Jadłospis nr 3

1500 kcal dziennie to optymalna liczba, jeżeli chcesz schudnąć 1-1,5 kg tygodniowo. Oto kompletne menu zawierające proste i szybkie przepisy. Do diety dołącz nieco wysiłku fizycznego, by schudnąć jeszcze szybciej!

Anna Alchimowicz 2014-10-18
jedzenie fot. Levi Brown

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij na kolejne strony i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

jedzenie fot. Levi Brown

 

Menu - dieta 1500 kalorii

Śniadanie

Frittata z karczochami

  • 1 jajko, 1 białko,
  • 3 łyżki sera feta, pokruszonego,
  • 1/2 szklanki karczochów z puszki, odsączonych i posiekanych*,
  • 1/4 pomidora, posiekanego,
  • 1 łyżeczka szalotki, posiekanej,
  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba tostowego.

Roztrzep jajko z białkiem. Na patelnię z łyżeczką oliwy wrzuć pomidora, karczochy i szalotkę – smaż 2 minuty na średnim ogniu. Zmniejsz do małego, wlej jajka, przykryj i duś 3 minuty. Posyp fetą.

*Karczochy regulują trawienie, zapobiegają wzdęciom i zgadze.

Razem: 286 kcal

jedzenie fot. Levi Brown

Przekąska

  • 4 plastry ananasa (świeżego),
  • 2 plasterki chudej, dobrej, wieprzowej szynki*.

*Dajmy szynce szansę! Wiadomo, że wśród wędlin króluje zdrowotnie pierś z indyka, ale nie popadajmy w aptekarską przesadę. Dwa plasterki markowej, chudej szynki będą miały tylko 13 kcal więcej, więc da się przeżyć. Jeżeli jednak stawiasz na kalkulator, to musisz także uczciwie wystukać, że wieprzowa szynka ma o 1 g więcej białka, które syci i pomaga mięśniom.

Razem: 226 kcal

jedzenie fot. Levi Brown

Lunch

Tabule z tuńczykiem na sałacie

  • 90 g tuńczyka w sosie własnym, odsączonego,
  • 2 szklanki mieszanki sałat,
  • 1 średnia marchewka, starta,
  • 1 chlebek pita tabule,

(wymieszaj):

  • 1/2 szklanki kaszy kuskus*,
  • 3 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • 1/2 posiekanego pomidora,
  • 1/2 łyżki oliwy,
  • 1 łyżkę soku z cytryny,
  • 1/2 ząbka czosnku, zmiażdżonego,
  • 2 łyżki posiekanej szalotki,
  • sól, pieprz.

*Zrobiona z pszenicy durum zawiera tylko 2 g tłuszczu – i to w dodatku w większości tych najlepszych, nienasyconych.

Razem: 374 kcal

jedzenie fot. Levi Brown

Przekąska

  • 1 szklanka odtłuszczonego serka wiejskiego, wymieszanego z posiekaną łodygą szczypiorku,
  • 1 szklanka zielonego ogórka* (w słupkach),
  • 1 szklanka czerwonej papryki (w słupkach).

*Zielone ogórki zawierają 95% wody, ale wcale nie są bezwartościowe dla naszych organizmów. Tu jednak stawiamy przede wszystkim na kalorie, a pod tym względem trudno znaleźć lepszego sojusznika od nich – w 100 g jest zaledwie 16 kcal.

Razem: 200 kcal

jedzenie fot. Levi Brown

Kolacja

Gazpacho z cytrynowym kurczakiem

  • 110 g piersi z kurczaka,
  • 1/2 cytryny (w plasterkach),
  • 1 łyżka świeżego rozmarynu.

gazpacho (zmiksuj):

  • 1 szklankę posiekanych pomidorów,
  • 3 ząbki czosnku*,
  • 1 posiekaną cebulę,
  • 1 ogórka,
  • 1/4 szklanki zielonej papryki,
  • 1 łyżkę białego octu winnego.

Wysmaruj kurczaka oliwą. Przykryj go plastrami cytryny i piecz w folii w piekarniku 175°C przez 25-30 min. Zmiksowane gazpacho wstaw na chwilę do lodówki.

*Czosnek to więcej niż tylko smak i aromat. To także broń przeciwko nadwadze i tłuszczowi.

Razem: 414 kcal

fot. anaken2012 2014/shutterstock.com fot. anaken2012 2014/shutterstock.com

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli chcesz wypróbować dietę 1500 kcal, zobacz koniecznie przygotowane przez nas menu na pozostałe dni: jadłospis numer 1, jadłospis numer 2 oraz jadłospis numer 4.

WH 01/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij