Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Czym najlepiej zastąpić cukier - zamienniki

Gorzka prawda jest taka: cukier jest zły. Na szczęście wcale nie musisz go jeść, żeby poczuć słodki smak. Oto 8 sposobów na to, żeby zapomnieć o tych niezdrowych, białych kryształkach. Zobacz, jakie zamienniki cukru proponujemy.

KD 2014-07-21
fot. meirion matthias 2014/shutterstock.com fot. meirion matthias 2014/shutterstock.com

Z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że 1,4 mld ludzi na Ziemi ma nadwagę, a ok. 500 mln cierpi na otyłość. Przyczyny tej epidemii są złożone i nie da się wskazać palcem jednego sprawcy. Przez długie lata straszono nas tłuszczem, ale jemy go coraz mniej, a plaga otyłości rozwija się coraz szybciej. Jego miejsce na ławie oskarżonych zajął więc cukier .

 

Dostarcza mnóstwa pustych kalorii, przy braku składników odżywczych. Lista jego grzechów jest jednak o wiele dłuższa. Znajdują się na niej: wywoływanie miażdżycy, próchnicy, cukrzycy, zakwaszanie organizmu czy podejrzenia o związki z chorobami nowotworowymi. Na deser mamy jeszcze szybsze starzenie się skóry.

Jeśli do tego dodasz fakt, że sztuczne słodziki mogą zakłócać pracę hormonów regulujących apetyt, otrzymasz długą listę powodów, żeby raz na zawsze wykreślić białe (brązowe też – one wcale nie są dużo lepsze) kryształki z menu. Wiemy, że to nie jest łatwe. Żeby złagodzić przebieg tej rewolucji, przygotowaliśmy przewodnik po składnikach, które w zdrowszy sposób dostarczą Ci odrobiny słodyczy.

Syrop klonowy

Najlepszy do: słynie jako dodatek do naleśników, ale świetnie nada się również do wszelkiego rodzaju deserów i napojów, a także mięs, ryb albo warzyw.

Co to jest: syrop otrzymywany przez odparowanie wody z soku pobieranego z pnia klonu.

Dlaczego go lubimy: zawiera minerały (mangan, cynk, żelazo, wapń, potas) oraz fenole – przeciwutleniacze mające przeciwdziałać cukrzycy. Jest mniej kaloryczny niż cukier i miód.

Uwaga: bądź ostrożna z podróbkami, które nie mają nic wspólnego z bogatym w składniki odżywcze nieprzetworzonym oryginałem.

Melasa

Najlepsza do: wypieków, szczególnie do ciastek pełnoziarnistych czy pierników.

Co to jest: żelowa pozostałość powstająca podczas przetwarzania cukru trzcinowego. Możesz też spotkać się z melasą wytwarzaną z buraków cukrowych, ale my zdecydowanie wolimy tę z trzcin.

Dlaczego ją lubimy: jest bogata w minerały (magnez, żelazo, wapń) i witaminy z grupy B.

Uwaga: im ciemniejsza melasa, tym mniej cukru zawiera. Przeciętnie jest nieco bardziej kaloryczna od syropów klonowego i daktylowego.

Syrop daktylowy

Najlepszy do: tradycyjnych ciast, marynat do mięs, jako słodka polewa.

Co to jest: popularny na Bliskim Wschodzie syrop uzyskany z daktyli, nazywany też miodem daktylowym.

Dlaczego go lubimy: jako produkt nieprzetworzony zawiera minerały (potas, żelazo, magnez) i witaminy z grupy B. Zawiera podobną ilość kalorii jak syrop klonowy, a sporo mniej od miodu czy cukru.

Uwaga: możesz przeczytać, że zdrową alternatywą dla cukru jest też syrop z agawy, jednak najczęściej jest on mocno przetworzony i nie ma wartości odżywczych, a samą fruktozę.

Ksylitol (E967)

Najlepszy do: słodzenia herbaty i kawy, sosów, sałatek, można nim też doprawiać potrawy poddane działaniu wysokiej temperatury.

Co to jest: słodzik odkryty pod koniec XIX wieku, zwany również cukrem brzozowym.

Dlaczego go lubimy: ma niski indeks glikemiczny , więc nie wpływa na wzrost poziomu insuliny. Nie powoduje próchnicy. Badania wykazały, że żucie gumy z ksylitolem pomaga zapobiegać zapaleniom ucha.

Uwaga: pisze się, że w większych ilościach może spowodować problemy żołądkowe, ale trzeba by go zjeść naprawdę sporo.

Cukier kokosowy

Najlepszy do: jest bardzo wszechstronny, świetnie nada się do pieczenia (zwłaszcza do brownies) albo do słodzenia owsianki.

Co to jest: wytwarza się go z soku pąków palmy kokosowej, który potem się odparowuje. Może mieć postać mniej lub bardziej płynnego syropu albo skrystalizowaną.

Dlaczego go lubimy: ma niższy indeks glikemiczny niż cukier (35 do 60) i świetny smak – podobny do brązowego cukru.

Uwaga: jest nieprzetworzony, więc zawiera minerały (cynk, żelazo, potas czy wapń), podczas gdy inne cukry to tylko puste kalorie.

Stewia

Najlepsza do: słodzenia wszelkiego rodzaju napojów – od herbaty po soki.

Co to jest: liście (lub słodzik ze sproszkowanych liści) rośliny stewii, rosnącej w Ameryce Środkowej i Południowej.

Dlaczego ją lubimy: ten naturalny słodzik nie zawiera kalorii i nie powoduje skoku poziomu glukozy we krwi.

Uwaga: ma lekko gorzkawy posmak, który nie każdemu przypadnie do gustu – jeśli jednak się przyzwyczaisz, z powodzeniem może zastąpić cukier. Uważamy, że średnio sprawdza się w tradycyjnych wypiekach. To jednak kwestia indywidualna: może się okazać, że Tobie akurat zasmakuje. Aha, uważaj z ilością – jest ok. 250 razy słodsza od cukru, więc trzeba jej naprawdę niewiele.

Syrop z brązowego ryżu

Najlepszy do: pieczenia, chińskiej kuchni.

Co to jest: powstaje, gdy ugotowany ryż zostanie potraktowany enzymami, które rozkładają skrobię. Po odparowaniu zostaje gęsty syrop z odrobiną błonnika i minerałów.

Dlaczego go lubimy: bo ma niższy indeks glikemiczny od zwykłego cukru stołowego.

Uwaga: nadaje potrawom ciekawy, karmelowo-orzechowy smak.

Owoce

Najlepsze do: deserów, owsianek, jogurtów.

Co to jest: źródło fruktozy, zwanej czasem cukrem owocowym.

Dlaczego je lubimy: z powodu wartości dodanej. Oprócz fruktozy zawierają bowiem mnóstwo cennych witamin i przeciwutleniaczy.

Uwaga: fruktoza w nadmiarze jest, jak każdy cukier, szkodliwa. W owocach występuje jednak w tak umiarkowanych (w porównaniu ze sztucznie słodzonymi produktami) ilościach, że – o ile nie jesz owoców na kilogramy – nie musisz się jej bać.

Skala słodkości

Słodki słodkiemu nierówny. Różne rodzaje cukru oraz słodzików mogą być nawet kilkaset razy słodsze od stołowego. Podejrzewa się, że im bardziej, tym mocniej zakłócają pracę hormonów regulujących apetyt. Pomagamy Ci zidentyfikować głównych podejrzanych. Sprawdź, ile razy dany cukier jest słodszy od zwykłego.

Laktoza - poziom słodkości: 0.16

Obecna w mleku i pochodzących z niego przetworach. Naturalny cukier. Dodaje się go jednak też np. do wędlin, gdzie naszym zdaniem jest już zbędnym dodatkiem.

Glukoza - poziom słodkości: 0.75

Znajdziesz ją np. w miodzie czy syropie z agawy. Ten prosty cukier jest paliwem dla mózgu, ale nie oznacza to, że musisz go jeść: organizm pobierze go z zapasów glikogenu.

HFCS-42 - poziom słodkości: 0.92

Dodatek do przetworzonej żywności, np. wypieków, napojów czy zup. Czysty syrop z kukurydzy jest w 100% glukozą, ale potem dodaje się do niej fruktozę (58% do 42%).

Sacharoza - poziom słodkości: 1.1

Inaczej zwykły biały cukier stołowy. Łączy w równych proporcjach glukozę i fruktozę. Otrzymuje się go z buraków lub trzciny cukrowej. Znajdziesz go praktycznie wszędzie. 1 HFCS-55 Dodatek do napojów, wypieków czy zup. To znowu syrop glukozowo-fruktozowy, tylko o innej proporcji. Dzięki większej zawartości fruktozy (55%) jest słodszy.

Fruktoza - poziom słodkości: 1.4

Występuje w owocach, miodzie czy syropie z agawy. Ten naturalny, prosty cukier może na naszej skali występować pod numerami od 1.2 do 1.75, w zależności od rodzaju owocu.

Miód - poziom słodkości: 1.5

Naturalna mieszanka glukozy, fruktozy i maltozy. Ma prozdrowotne i przeciwbakteryjne właściwości (pod warunkiem że nie rozpuścisz jej w gorącej wodzie – ponad 50 0C).

Syrop z agawy - poziom słodkości: 1.6

Składa się praktycznie z samej fruktozy (aż do 90%), przez co nie jest wartym uwagi zamiennikiem cukru. Tak wysoka koncentracja tego cukru nie jest spotykana w żadnych owocach.

Aspartam (E 951) - poziom słodkości: 200

Znajdziesz go w produktach light. Budził kontrowersje, ale teraz organizacje zajmujące się kontrolą żywności uważają go za bezpieczny. Mimo to my i tak go nie używamy.

Stewia - poziom słodkości: 250

Rzadko spotykana w produktach masowych. Naturalny słodzik z liści południowoamerykańskiej rośliny. Jeden z najlepszych zamienników cukru, choć ma gorzkawy posmak.

Sacharyna (E 954) - poziom słodkości: 300

Bywa używana w parze z aspartamem. Przez jakiś czas uznawana za kancerogenną, obecnie dopuszczona do użytku. Uznaje się, że w małych dawkach jest bezpieczna.

Sukraloza (E 955) - poziom słodkości: 600

Słodzi się nią produkty light. Jest odporną na temperaturę pochodną sacharyny, więc dodaje się ją np. do wyrobów piekarniczych. Możesz kupić ją pod nazwą handlową Splenda.

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 01/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij