Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Liczenie kalorii: mity

Patrząc na te wszystkie kalkulatory i tabele kalorii można uwierzyć, że metabolizm to czysta matematyka. To niezupełnie prawda. Postanowiliśmy obalić krążące mity, żebyś wiedziała, jakie reguły naprawdę rządzą liczeniem kalorii.

KD 2014-07-27
fot. anaken2012 2014/shutterstock.com fot. anaken2012 2014/shutterstock.com

Z pozoru wszystko wydaje się łatwe: musisz tylko policzyć, ile kalorii potrzebujesz oraz ile zjadasz, potem przejść na lekki deficyt energetyczny, a wkrótce na pewno zaczniesz chudnąć. Rachunkowość związana z metabolizmem jest jednak dość nietypowa. Dlatego przygotowaliśmy krótkie wprowadzenie w arkana tej nauki, dzięki któremu nie stracisz sił na niepotrzebne działania i będziesz mogła skupić się na rzeczach naprawdę istotnych. Wtedy sukces będzie na wyciągnięcie ręki.

 

Mit 1: kaloria równa kalorii

Mniej ważne, co jesz – ważne, by zmieścić się w dziennym limicie kalorii.

Prawda: Kalorie rozumiane jako ilość energii przyswojonej z jedzenia są sobie równe, ale 100 kcal z białego chleba będzie miało na Twój metabolizm zupełnie inny wpływ niż 100 kcal z mięsa. Węglowodany proste są szybko trawione i powodują skoki insuliny, które mogą z czasem rozchwiać system przemiany materii. Tymczasem nad przyswojeniem mięsa organizm będzie się musiał trochę napracować i wydać na to więcej już zgromadzonej energii. Dlatego zwracanie uwagi na to, co jesz, jest przynajmniej tak samo ważne, jak liczenie kalorii.

Mit 2: dokładne rachunki

Jesteśmy w stanie dokładnie obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebujemy.

Prawda: Wzory na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego oparte są na uśrednieniach, podobnie jak dane dotyczące zużywania energii podczas aktywności. Dlatego wynik również jest tylko przybliżeniem. Nie ma więc powodu, żeby obsesyjnie się go trzymać (co nie znaczy, że możesz kompletnie go lekceważyć – spójrz na koniec tekstu). Zamiast skupiać się na kalkulatorze, słuchaj organizmu: jedz (ale nie objadaj się), gdy jesteś głodna, pość, gdy nie masz ochoty na jedzenie. Zdrowy metabolizm wyrówna różnice – zwolni i przyspieszy, kiedy trzeba.

Mit 3: zwolnienie metabolizmu

Jeśli opuścisz posiłek, Twój metabolizm przejdzie w głodowy tryb i zwolni.

Prawda: Nie zerkaj nerwowo na zegarek, bo przyszła pora jedzenia, a Tobie przeciąga się spotkanie. Głodówka, owszem, zwalnia tempo przemiany materii, ale nie może być o niej mowy w przypadku zaledwie kilkugodzinnej przerwy w jedzeniu.

„Metabolizm zwalnia dopiero po 2-3 dobach, podczas których nie zaspokaja się zapotrzebowania energetycznego organizmu” – uspokaja prof. dr hab. Andrzej Dżugaj z Wydziału Nauk Biologicznych Uniwersytetu Wrocławskiego, przewodniczący Polskiego Towarzystwa Biochemicznego.

Mit 4: częste posiłki

Jeśli będziesz dziennie jadła 5-6 posiłków, przyspieszysz metabolizm.

Prawda: Tempo przemiany materii rośnie po jedzeniu, bo musisz je strawić (poświęcasz na to 10-15% kalorii, które zjadasz). Jednak to, jak podzielisz posiłki, nie ma większego znaczenia – zakładając oczywiście, że suma kalorii, proporcje składników i wartość odżywcza będą równe. Efekt termiczny zależy od rodzaju jedzenia i jego ilości. Obojętnie, czy rzadziej (np. 3 posiłki) wzbudzisz większy efekt czy częściej (5-6 posiłków) mniejszy, rezultat będzie taki sam. Nie musisz za wszelką cenę układać planu dnia tak, żeby często jeść. Postaraj się za to robić to regularnie.

Mit 5: bilans na zero

Nie możesz zjeść więcej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, bo utyjesz.

Prawda: Owszem, jeśli w dłuższej perspektywie będziesz jeść za dużo, zaczniesz tyć. Pamiętaj jednak, że kaloryczny bilans nie zamyka się w ciągu jednej doby. Nie ma żadnego magicznego przełącznika, który każdego dnia o 23.59 zeruje licznik i zamienia nadmiar kalorii w tłuszcz. Zjadłaś jednego dnia za dużo? Kolejnego zjedz mniej. Poszłaś wieczorem z przyjaciółmi na solidną kolację? W takim razie nie zaczynaj następnego dnia, wpychając w siebie na siłę śniadanie, chociaż nie jesteś głodna. Zamiast tego rusz się i poćwicz.

Mit 6: bieganie na spalanie

Wysiłek aerobowy, czyli bieganie, rolki, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking itp., to najlepszy sposób na spalanie kalorii, a co za tym idzie pozbycie się oponki na brzuchu.

Prawda: Ważniejsze od kalorii, które spalasz podczas ćwiczeń, mogą być te, które zużywasz po nich. „Po treningu aerobowym metabolizm rośnie na 2 doby o 10-15%, a po interwałowym o 40% na 4-5 dób” – mówi prof. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie wrocławskiej AWF.

Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, ćwicz interwałowo, np. tabatę. Pamiętaj, żeby nie brać się za intensywne ćwiczenia z marszu, zwłaszcza gdy masz nadwagę i od dawna się nie ruszasz. Taki trening jest obciąża jący i musisz stopniowo przyzwyczajać do niego organizm.

Mit 7: kalorie ponad wszystko

Jeśli zjem mniej niż moje zapotrzebowanie, na pewno schudnę, a jeśli więcej – utyję.

Prawda: Ta matematyka niestety nie jest taka prosta, ponieważ w grę wchodzi znacznie więcej czynników, wśród których bardzo ważne są problemy hormonalne. Jeśli latami odchudzałaś się, głodując, żyjesz w stresie, mało śpisz, jesz dużo cukrów i przetworzonej żywności, metabolizm może być rozregulowany i oparte na średnich wzory nie będą odzwierciedlać Twojego aktualnego zapotrzebowania energetycznego. W takim wypadku przydadzą Ci się dokładne badania i pomoc dobrego specjalisty.

Mit 8: zapomnij o rachunkach

Liczenie kalorii w ogóle nie ma sensu.

Prawda: Mamy nadzieję, że udało nam się przekonać Cię, że liczenie kalorii w każdym kęsie nie ma sensu. Warto jednak, żebyś miała rozeznanie, ile energii dziennie potrzebujesz. Możesz to policzyć, korzystając ze wzoru: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek). Wynik przemnóż przez współczynnik aktywności fizycznej: 1,2 (siedzący tryb życia), 1,375 (lekka aktywność - 2 razy w tygodniu), 1,5 (średnia aktywność - 4 razy w tygodniu) i 1,7 (duża aktywność - 6 razy w tygodniu). Znając wynik, będzie Ci łatwiej wyczuć, kiedy przy stole powinno Ci się zapalić czerwone światło.

tekst: Michał Gołębiewicz

WH 01/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    liczę z Fitatu BTW i mam w końcu progres na siłce, zauważalny. Apka jest za darmo, więc zawsze mozna spróbowacv liczenia.
    ~Jacenty, 2016-10-03 11:05:37
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij