Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
2.6

Białko w diecie: jak przyspieszyć metabolizm?

Zwiększ spożycie białka i zaczniesz gubić kilogramy – słyszałaś już o tym, prawda? Niestety, to wcale nie takie proste. Trochę więcej piersi z kurczaka w codziennym menu nie jest gwarantem sukcesu. Zobacz, jak podkręcić metabolizm.

WH 2015-02-21
białko, mięso, proteiny fot. shutterstock.com

Więcej białka wcale nie oznacza mniejszej liczby na łazienkowej wadze. Oznacza natomiast, że większą część masy Twojego ciała będą stanowiły mięśnie, a nie tłuszcz. Tak przynajmniej dowodzą najnowsze badania, opublikowane ostatnio podczas Obesity Society Annual Meeting w Bostonie.

 

Żeby ocenić, jak spożycie protein wpływa na metabolizm, badacze z Pennington Biomedical Research Center postanowili wprowadzić w życie szesnastu ochotników wysokokaloryczną dietę. Trwała ona 8 tygodni i różniła się spożyciem białka przez poszczególnych badanych (5%, 15% i 25%). Wszyscy uczestnicy badania dostarczali sobie o 40% więcej kalorii niż potrzebowaliby, aby utrzymać wagę. Wszyscy zyskali też podobną ilość kilogramów.

Jednak kilogram kilogramowi nierówny – przynajmniej objętościowo (pamiętasz zagadkę „co jest cięższe: kilogram pierza czy kilogram metalu?”). Widziałaś pewnie zdjęcie, na którym obok kilograma tłuszczu leży kilogram mięśni, prawda? I tym różniły się właśnie efekty diety badanych. Ci, którzy byli na diecie wysokobiałkowej lub takiej, w której spożycie białka pozostawało w normie, zmagazynowali około 45% dodatkowej masy ciała w mięśniach, podczas gdy ochotnikom na diecie ubogiej w białko (5%) przybyło aż 95% dodatkowej masy w postaci tłuszczu.

Nie do końca wiadomo, jak białko zmienia sposób, w jaki organizm magazynuje kalorie. Badanie pokazuje jednak, że z pewnością proteiny mają ogromny wpływ na zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. I od kiedy wiadomo, że większa masa mięśniowa równa się szybszy metabolizm, można wysnuć też wniosek, że szybszy metabolizm gwarantuje także duże spożycie protein. Przy okazji zobacz, dlaczego białko jest niezbędne, gdy ćwiczysz.

Zastanawiasz się więc, jak dużo białka powinnaś jeść? Według badań, aby znacznie podkręcić metabolizm, od 25% do 45% spożytych kalorii powinno pochodzić z białka (a 1 g białka to 4 kcal). Czyli jeśli Twoja dieta ma ok. 2000 kcal, codziennie powinnaś dostarczać sobie od 125 do 225 g białka. Podobną wartość znajdziemy w zaleceniach Academy of Nutrition and Dietetics. Uczeni twierdzą, że należy spożywać około 20-30 g wartościowych protein po treningu i co 4 godziny w ciągu dnia, żeby zapewnić rozrost mięśni. Wierzymy jednak, że to zalecenia dla sportowców, kulturystów lub tylko i wyłącznie Amerykanów, którzy w hurtowych ilościach raczą się smażonym kurczakiem rodem z Kentucky. A kurczak białka rzeczywiście ma sporo, bo jedna pierś dostarcza go około 40 g. Tobie w zupełności wystarczy 0,75 g białka na każdy kilogram ciała. Zobacz, gdzie możesz je znaleźć: Przyspiesz metabolizm białkiem.

Tekst: Aleisha Fetters, Jagoda Dziadul

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij