Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.3

Białko: dlaczego jest niezbędne, gdy ćwiczysz?

Wielu białek organizm nie może wytworzyć sam, dlatego, gdy ćwiczysz, Twoja dieta powinna być bogata w białko. Dowiedz się, dlaczego aminokwasy są tak istotne i ile ich potrzebują Twoje mięśnie.

WH 2014-09-25
fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com

Nie wyrzeźbisz swojej sylwetki, zastępując zbędny tłuszcz wypracowanymi na treningach mięśniami, jeśli nie będziesz dostarczać białka o odpowiedniej ilości i jakości. Jeśli będzie go zbyt mało, Twój organizm nie będzie miał materiału do budowania mięśni. Jeśli przesadzisz z proteinami, możesz poważnie obciążyć wątrobę i nerki. Podpowiadamy, jak dopasować ilość protein do Twojej wagi i rodzaju treningu. Najważniejsza zasada: odpowiednie proporcje.

 

Ryby, białko serwatkowe, jajka, mleko, a potem mięsa: drób, chuda wołowina i wieprzowina (dokładnie w takiej kolejności) to najlepsze źródła pełnowartościowych protein. Co decyduje o ich wartości? Pełny skład aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego, jeśli chcesz zyskać smukła, wysportowaną sylwetkę, zawsze dostarczaj białka o wysokiej wartości biologicznej i przyrostowej.

Wartość biologiczna (BV) określa skład aminokwasów, z kolei wartość przyrostowa (PER) wyraża przyrost mięśni po spożyciu określonej ilości białka. Te pochodzenia roślinnego również są istotne, bo zwiększają ogólną przyswajalność. Jeśli zachowasz proporcję 30% białek roślinnych i 70% pochodzenia zwierzęcego, będzie optymalnie. I nie zapominaj o węglowodanach, które są dla organizmu głównym źródłem energii (wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), nie powodują tycia), oraz 2 litrach wody dziennie. One też pracują na Twoją sylwetkę.

Co jeść po treningu?

Olga Borysławska, trenerka fitness, doktorantka AWF we Wrocławiu radzi: "Jeśli nie ćwiczysz, potrzebujesz między 0,8-1 g białka/kg masy ciała. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze minimum 2-3 razy w tygodniu, zwiększ ilość protein do 50%. Jeśli z taką samą częstotliwością odwiedzasz siłownię, zwiększ do 100%. To oznacza, że w dniu treningu siłowego powinnaś dostarczyć od 1,4 do 1,8 g białka/kg masy ciała, a jeśli wykonujesz ćwiczenia bardziej aerobowe, od 1 do 1,4 g/kg".

3:1 – to proporcja węgli do białek w posiłku, który powinnaś zjeść jak najszybciej po treningu.  Dlaczego zjedzenie posiłku białkowo-węglowodanowego krótko po treningu jest takie ważne?

"Po treningu pojawia się tzw. okno anaboliczne, które trwa 2-3 godziny, przy czym kluczowa jest pierwsza godzina. To czas, gdy mięśnie chłoną energię i budulec jak gąbka. Dlatego najpierw zjedz porcje węglowodanów złożonych, by nie wykorzystywać energii z białek. Potem dostarcz aminokwasy rozgałęzione, które znajdziesz w rybach, białku serwatkowym i jajkach. Sałatka to dobre proporcje białka zwierzęcego i roślinnego. Zjedz po treningu" - wyjaśnia nasz ekspert.

Bomba protein: krewetki z kaszą quinoa

To zastrzyk pełnowartościowych protein z krewetek i kaszy quinoa, idealny posiłek do zjedzenia po treningu. Jedna porcja ma w sumie ok. 35 g białka.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 szklanka kaszy quinoa,
  • 200 g krewetek tygrysich,
  • sól,
  • świeżo zmielony, czarny pieprz,
  • sok z 1 cytryny,
  • garść rukoli lub grubo posiekana pietruszka,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 8 pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania

Wykorzystaj 4 łyżki kaszy i 100 g krewetek. Jeśli nie przepadasz za morskim posmakiem, krewetki namocz na kwadrans w soku z cytryny. Kaszę spłucz pod wodą, co zniweluje jej cierpki smak. Na odrobinie oliwy podpraż sprasowany czosnek, wrzuć krewetki i podsmażaj na wysokim ogniu na złoty kolor. Wymieszaj z ugotowaną kaszą, dodaj warzywa, przypraw i skrop oliwą.

WH 02/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij