Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

4 przepisy na zdrowe dania z ziarnami

Chrupiący łosoś z trawą cytrynową, sałatka z czerwonej kapusty z sezamem czy dip z pieczonej papryki z pełnoziarnistymi krakersami? Nie wybieraj, tylko spróbuj ich wszystkich! Przygotowaliśmy 4 proste przepisy na potrawy z dodatkiem ziaren i pestek. Jedz jak ptaszek!

przepisy, dania, ziarna, Fot. Michael Hart, Matt Veal At Hearst Studios

Nikt już nie lekceważy ptasiej karmy, ziaren i pestek, a w każdym razie nikt, kto ceni smak i zdrowie. Dietetycy, trzymając się już ptasich przenośni, pieją z zachwytu nad ich zaletami – świetnymi tłuszczami, witaminami grupy B i cynkiem, doskonałym dla skóry. Oto przepisy WH, które dodadzą Ci skrzydeł.

Chrupiący łosoś z trawą cytrynową

Azjatyckie nuty tego dania uwiodą Cię swoim smakiem, a prażony słonecznik doda mu chrupkości. Go east, young lady!

Wartość odżywcza:

  • kcal – 475
  • tłuszcze nasycone – 13 g
  • cukier – 0 g

Składniki (2 porcje):

  • 2 łyżki pestek słonecznika
  • 1 trawa cytrynowa, posiekana
  • 1/4 chili, posiekane
  • 4 cm imbiru, startego
  • 1 łyżka oliwy (i trochę do skropienia ryby)
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • sól i pieprz
  • 2 filety z łososia

Sposób przygotowania:

1. Na średnim ogniu i suchej patelni upraż pestki słonecznika, aż zaczną intensywnie pachnąć i lekko zbrązowieją – jakieś 8 minut. Przesyp pestki na deskę, pozwól im ostygnąć i grubo posiekaj.

2. W misce wymieszaj pestki, trawę cytrynową (jeżeli zmiażdżysz ją trzonkiem noża przed pokrojeniem, będzie bardziej aromatyczna), chili, imbir, oliwę i ocet. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

3. Na dwóch kawałkach folii połóż ryby (skórą do dołu), nałóż na górę przygotowaną aromatyczną miksturę i lekko skrop oliwą. Zawiń i wstaw do piekarnika (200 °C) na 10-12 minut. Bardzo dobrze pasuje do warzyw usmażonych techniką stir-fry.

Sałatka z czerwonej kapusty z sezamem

Czerwona kapusta to zdrowotna i smakowa potęga, a z sezamem bije wszystkie rekordy.

Wartość odżywcza:

  • kcal – 100
  • tłuszcze nasycone – 0,5 g
  • cukier – 5 g

Składniki (4 porcje):

  • 4 duże marchewki
  • 45 g czerwonej kapusty (+ 4 liście)
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki oliwy
  • 1,5 łyżki octu jabłkowego
  • 2 łyżki uprażonych ziaren sezamu

Sposób przygotowania:

1. Obierz marchewki i zetrzyj, posiekaj kapustę i wymieszaj obie w misce.

2. Zrób dressing z sosu sojowego, płynnego miodu, oliwy i octu jabłkowego. Dokładnie wymieszaj.

3. Pora teraz, by poczuć moc prawdziwego pichcenia: wlej dressing do marchewki z kapustą, wsyp ziarna sezamu i dłońmi – bez żadnych łyżek czy widelców – wymieszaj wszystko razem. Czujesz to? Nałóż surówkę do czterech liści kapusty, posyp pestkami słonecznika i podawaj.

przepisy, dania, ziarna, Fot. Michael Hart, Matt Veal At Hearst Studios

Dip z pieczonej papryki

Ta prosta przegryzka, idealna na biforek, napakowana jest wit. D, B1 i kwasami omega-3. Nasza skóra się ucieszy.

Wartość odżywcza:

  • kcal – 400
  • tłuszcze nasycone – 4 g
  • cukier – 4 g

Wyjdzie Ci jedna średniej wielkości miska dipu. Potrzebujesz miksera.

Składniki:

  • 5 szt. czerwonej papryki
  • 5 łyżek oliwy (i trochę do pieczenia papryk)
  • 2 ząbki czosnku, plasterki
  • 200 g pestek słonecznika
  • sól i pieprz
  • 2 łyżki liści bazylii, posiekanych

Sposób przygotowania:

1. Przekrój papryki na pół i pozbądź się białych części z pestkami. Skrop oliwą i wstaw w naczyniu żaroodpornym do piekarnika 200 °C na 20-25 minut.

2. Po 10 minutach dorzuć czosnek. Gdy pieczenie się skończy, wyjmij papryki, ostudź i zdejmij z nich skórki (przełóż papryki do foliowego worka, to skórka będzie łatwiej odchodzić).

3. Na średnim ogniu, na suchej patelni upraż pestki słonecznika przez 8-10 minut i odstaw do ostygnięcia.

4. Wrzuć do miksera papryki z czosnkiem i pulsująco zmiksuj. Dodaj uprażone pestki, oliwę, dopraw solą z pieprzem i miksuj do gładkości. 5 Przełóż do miski, ewentualnie dopraw, i łyżką wmieszaj do środka posiekaną bazylię.

przepisy, dania, ziarna, Fot. Michael Hart, Matt Veal At Hearst Studios

Pełnoziarniste krakersy

Wartość odżywcza:

  • kcal – 60
  • tłuszcze nasycone – 2,5 g
  • cukier – 1 g

Składniki (wyjdzie 18 do 20 krakersów):

  • 60 g siemienia lnianego
  • 2 łyżki nasion chia
  • 60 g pestek słonecznika
  • 60 g pestek dyni
  • 2 łyżki ziaren sezamu
  • 1 łyżeczka kuminu
  • 1 łyżka oregano
  • 200 ml wody
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, dopraw i odstaw na 30 minut, żeby wchłonęły całą wodę.

2. Wyłóż formę do pieczenia papierem i wylej na nią miksturę. Wyrównaj szpatułką, by miała wszędzie mniej więcej 5 mm grubości.

3. Wstaw do piekarnika 180 °C na 30 minut. Wyjmij i ostrym nożem podziel masę na kwadraty. Za pomocą szpatułki przewróć je wszystkie na drugą stronę i wstaw z powrotem do piekarnika na 25 minut. Wyjmij, ostudź i gotowe.

A na deser polecamy 2 propozycje fit słodkości z ziarnami.

WH 11/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij