Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Zasady zdrowego odżywiania - poznaj 20 sposobów na redukcję wagi

Chcesz schudnąć? Nie potrzebujesz rewolucji. Restrykcyjna dieta powinna ustąpić miejsca małym zmianom, dzięki którym wyrobisz w sobie zdrowe nawyki. Rezultat? Zero stresu podczas ważenia plus energia od rana do nocy.

WH 2013-08-16
jedzenie, dieta, jabłko fot. shutterstock.com

1. Wybieraj kolorowe jedzenie

Intensywny kolor owoców i warzyw świadczy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, neutralizujących wolne rodniki i zapobiegających rakowi. "Uwzględnij w diecie całą gamę kolorystyczną, od zieleni przez pomarańcze i czerwienie do fioletów, a dostarczysz organizmowi cennych przeciwutleniaczy"  radzi dietetyk Barbara Dąbrowska-Górska z poradni Dietosfera.

2. Kupuj oryginalne produkty 

Mało popularna żywność rzadko jest produkowana metodami przemysłowymi. Dlatego jeśli natrafisz w menu w restauracji na królika, jagnięcinę lub dziczyznę, wybierz ją zamiast wieprzowiny czy wołowiny (mięso to tylko przykład, podobnie jest z rybami).

3. Sięgaj po zdrowe przekąski 

Pomogą Ci nie ulec pokusie, kiedy głód złapie Cię poza domem. "Do naszych torebek świetnie mieszczą się suszone owoce i różne gatunki orzechów" - radzi Barbara Dąbrowska-Górska. Jeśli dokupisz jogurt albo kefir, poradzisz sobie bez trudu z największym głodem.

4. Dodaj nasiona urody

Zmielone siemię lniane dodawaj do koktajlu owocowego, twarożku czy jogurtu, a prażone pestki słonecznika lub dyni do sałatek. "Nasiona są świetnym źródłem witamin E, A, D i B, cynku, wapnia, potasu i żelaza, białka oraz dobrych kwasów tłuszczowych"  mówi Ewa Sypnik-Pogorzelska z poradni Dietosfera.

5. Odpuść napoje gazowane

Przeciętna Amerykanka w ciągu dnia wypija aż 400 kcal, a nasza dieta coraz bardziej przypomina tę zza oceanu. Jeśli przestaniesz pić napoje gazowane, słodzone i będziesz pić mniej soków, szybciej zyskasz talię osy. "Wypijaj minimum 1,5 litra płynów dziennie: wody, herbaty zielonej i owocowej oraz najwyżej szklankę soków 100%"  mówi Dąbrowska-Górska.

cytryny, owoce fot. shutterstock.com

6. Kupuj więcej cytryn

Kiedy będziesz następnym razem robić zakupy, włóż do koszyka więcej cytryn niż zwykle. Jeśli obficie skropisz ich sokiem warzywa, będziesz mogła dodać do potrawy mniej oliwy lub masła. Efekt? Smaczna sałatka bez nadmiaru kalorii.

7. Nie bój się jajek

"Najnowsze zalecenia dopuszczają spożycie do 10 sztuk dziennie"  uspokaja Dąbrowska-Górska. Ich białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach. Żółtko to skarbnica żelaza, witamin z grupy B, lecytyny i kwasów omega-6. Na dobry początek wypróbuj nasze proste przepisy na potrawy z jajek.

8. Przyrządzaj własne sosy

"Unikaj gotowych sosów, które często zawierają skrobię modyfikowaną, glutaminian sodu, tłuszcze trans, syrop glukozowo-fruktozowy czy benzoesan sodu"  radzi Dąbrowska-Górska. Rób własne: na bazie jogurtu (np. jogurt, ząbek czosnku, sól, pieprz) lub oliwy z oliwek (oliwa, musztarda, ocet winny, cytryna).

9. Wykorzystaj zioła i przyprawy

Curry, cynamon, kardamon czy chili to sposób nie tylko na smakowe urozmaicenie potraw. "Te przyprawy mają działanie rozgrzewające, pobudzają układ krążenia i wzmacniają odporność organizmu. Ostry smak powoduje także wydzielanie endorfi n, czyli hormonów szczęścia" – wyjaśnia Ewa Sypnik-Pogorzelska.

10. Czytaj etykiety

Nie ulegaj marketingowej nowomowie ("light", "bez tłuszczu", "bez cukru"), tylko bądź czujna i zawsze zaglądaj na tył opakowania. Tam, na liście składników i wartości odżywczych, ukryte są prawdziwe informacje.

kuchnia, deska do krojenia, warzywa, kobieta w kuchni fot. shutterstock.com

11. Zacznij jeść zdrowo teraz!

Nawet jeśli od dłuższego czasu opychałaś się słodyczami i przekraczałaś granice poprawności dietetycznej, nie wszystko jest stracone. Każdy dzień i każdy posiłek są okazją, żeby zacząć jeść zdrowo. To, co było, oddzielasz grubą kreską i zaczynasz od nowa!

12. Nie opychaj się

Nie możesz się głodzić, ale nie kończ posiłku dopiero wtedy, kiedy jesteś najedzona jak po Wigilii. Powinnaś przestać jeść, kiedy osiągasz szóstkę w skali, w której stan po Wigilii jest dziesiątką.

13. Zadbaj o zbilansowaną dietę

Unikaj diet, które całkowicie wykluczają z menu całą grupę składników. Zasady typu: nie jedz tłuszczu czy węglowodanów, albo jedz owoce tylko rano, to najczęściej chwytliwy pretekst, żeby sprzedać książkę. "Najlepszy efekt osiągniesz, stosując zbilansowany sposób żywienia, zawierający w odpowiednich proporcjach wszystkie składniki odżywcze" – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

14. Zjedz energetyczne śniadanie 

Poranny posiłek przestawia metabolizm w szybszy, dzienny tryb. Efekt będzie najlepszy, jeśli śniadanie (20-25% zapotrzebowania na kalorie) będzie kombinacją białka, błonnika i tłuszczu (np. tost z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym). Zawsze też możesz zerknąć na nasze 10 pomysłów na zdrowe śniadanie. Jeśli rano nie chce Ci się jeść, wypij po obudzeniu wodę z cytryną, a pobudzisz apetyt.

15. Witamina C? Nie tylko cytrusy

Masz świadomość, że witamina C jest istotna dla funkcjonowania organizmu, więc pijesz sok pomarańczowy i jesz cytryny? Te najczęściej kojarzone z nią źródła wcale nie należą do najbogatszych. O wiele więcej witaminy C znajdziesz w pietruszce, koperku, czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, kiwi i brokułach.

dziennik dietetyczny, dieta, notes fot. shutterstock.com

16. Prowadź dziennik diety 

Badania dowodzą, że osoby zapisujące, co jedzą, osiągają nawet o 50% lepsze wyniki w odchudzaniu niż te, które tego nie robią. Możesz skorzystać z gotowego narzędzia: książki "Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu!" (wyd. Helion).

17. Upewnij się, że jesz pełnoziarniste pieczywo 

Pieczywo o ciemnym kolorze może być barwione karmelem lub melasą, więc podczas zakupów czytaj etykiety i dopytuj sprzedawcę. "W prawdziwym pieczywie pełnoziarnistym widać cząstki otrąb, jest ono cięższe i szarobrązowe" - mówi Sypnik-Pogorzelska.

18. Zjedz codziennie ciepły posiłek

Zastanawiasz się, czy podgrzewać resztki z wczoraj, czy zjeść je na zimno? Wybór powinien być jeden: "Gorące jedzenie jest bardziej sycące" - przekonuje dr Szołtysik.

19. Zamień ziemniaki na bataty

Wykreśl z menu zwykłe ziemniaki i zamień je na słodkie, o czerwonej skórce, zwane też batatami. Zawierają więcej witamin, minerałów i mają niższy indeks glikemiczny. Wypróbuj nasze pomysły na zdrowe dania z batatów.

20. Wygraj z upałem owocami

Brązowe banany wrzucaj nie do kosza, tylko do zamrażarki. Kiedy najdzie Cię pokusa na lody, pomogą ją zaspokoić bez wyrzutów sumienia. Możesz też zamiast tradycyjnych lodów trzymać w zamrażalniku owocowe sorbety.

tekst:  Michał Gołębiewicz

WH 01/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij