Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
2.9

Dietetyczne desery: sprawdzone przepisy

Czy istnieją zdrowe słodycze? Pewnie! Z naszymi prostymi przepisami zrobisz je sama. Ciasto bezglutenowe, niskokaloryczna beza, a może błonnikowy piernik? Wystarczy w kuchni postawić na zamienniki cukru i odrobinę kreatywności.

WH 2014-10-06
fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

W większości przedstawionych tu przepisów – tam gdzie dało się to zrobić bez uszczerbku dla smaku i wykonania – zrezygnowaliśmy z cukru, zastępując go stewią, ksylitolem, fruktozą lub miodem. Natomiast już wszystkie przepisy mają jako podstawowe narzędzie kwadratową formę do pieczenia o wymiarach 20 cm x 20 cm i proporcje składników są do niej dopasowane. Tyle tytułem wstępu, a teraz do roboty i hulaj dusza – piekła nie ma.

Na początek dowiedz się, jak piec, by nie zrobić zakalca:

1. Zawsze przesiewaj mąkę.

2. Wszystkie składniki trzymaj w temperaturze pokojowej.

3. Mieszaj składniki tylko do ich połączenia – nie dłużej.

4. Mieszaj zawsze w jednym kierunku.

5. Nie otwieraj piekarnika podczas pieczenia.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

1. Przepis na bananowe ciasto bezglutenowe

Porcji: 9 | Kcal: 164 | Czas: 35 minut

Potrzebne składniki:

  • 50 g fruktozy,
  • 25 g masła,
  • 25 g syropu z agawy,
  • 50 g mąki bezglutenowej,
  • 1/2łyżeczki sody oczyszczonej,
  • 1/2łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 200 g płatków owsianych,
  • szczypta gumy ksantanowej,
  • 140 g purée z banana.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wymieszaj fruktozę z masłem i sokiem z agawy. W innej misce połącz mąkę, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, gumę ksantanową i płatki. Wymieszaj obie mikstury ze sobą. Teraz dodaj purée z banana i 2 łyżki zimnej wody. Piecz 20 minut.

Wiedza na tacy: guma ksantanowa to naturalny składnik mikrobiologiczny, który zapobiegnie kruszeniu się bezglutenowego ciasta.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

2. Przepis na tiramisu z doładowaniem

Porcji: 9 | Kcal: 114 | Czas: 20 minut

Potrzebne składniki:

  • 50 g białka z jajek,
  • 10 g fruktozy,
  • 250 g serka mascarpone,
  • 20 ml wina marsala,
  • 3 łyżeczki stewii,
  • 150 g biszkoptów,
  • 100 ml mocnej kawy,
  • 2 łyżeczki kakao,
  • 10 g gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania

Prościzna bez pieczenia. Ubij białka na sztywno i wymieszaj z fruktozą. Osobno wymieszaj serek z winem i stewią – teraz dodaj ubite białka. Skrop biszkopty kawą i ułóż w pojemniku. Wyłóż na nie masę, posyp kakao na wierzch, wiórki startej czekolady i do lodówki na całą noc.

Wiedza na tacy: kofeina podnosi efektywność treningu nawet o 12%. Co więcej, zmniejsza też odczuwanie potreningowych zakwasów.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

3. Przepis na super brownie

Porcji: 9 | Kcal: 191 | Czas: 35 minut

Potrzebne składniki:

  • 85 g mąki bezglutenowej,
  • szczypta gumy ksantanowej,
  • 25 g kakao,
  • 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej,
  • 150 g fruktozy 625 g ziaren (siemię lniane, słonecznik, dynia, suszone morele, żurawina – wszystko drobno posiekane),
  • 1 jajko 680 g majonezu light,
  • 1/2 łyżeczki aromatu wanilii,
  • 50 g naturalnego jogurtu 0%,
  • 50 g gorzkiej czekolady, roztopionej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj najpierw suche składniki, potem dodaj mokre i znowu zamieszaj z 2 łyżkami wody. Piecz 25 minut.

Wiedza na tacy: majonez wygląda dziwnie, wiemy, ale świetnie zastępuje masło. Ma nieporównywalnie mniej tłuszczu i świetnie się sprawdza jako lepiszcze w cieście.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

4. Przepis na ciasto dyniowe

Porcji: 9 | Kcal: 151 | Czas: 50 minut

Potrzebne składniki:

  • 3 jajka,
  • 80 g fruktozy,
  • 130 g startej dyni,
  • starta skórka 1 pomarańczy,
  • 1 łyżeczka oleju kukurydzianego,
  • 100 g mąki,
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1,5 łyżeczki cynamonu;

Lukier:

  • 175 g serka śmietankowego,
  • 2 łyżki stewii,
  • 2 łyżki fruktozy,
  • 3 krople aromatu migdałowego.

Sposób przygotowania

Piekarnik na 170 °C. Wymieszaj żółtka, fruktozę, dynię, skórkę, olej i 2 łyżki wody. Osobno wymieszaj suche składniki. Białka ubij na sztywno. Wymieszaj suche składniki z mokrymi, przełóż do foremki, przykryj białkiem. Piecz 30 minut i schłodź. Zmiksuj polewę i wyłóż ją na wierzch.

Wiedza na tacy: dynia ma więcej potasu niż banany i jest idealna do regeneracji po treningu.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

5. Przepis na niskokaloryczną bezę

Porcji: 9 | Kcal: 117 | Czas: 60 minut

Potrzebne składniki:

  • 15 g ksylitolu,
  • sok i skórka z 2 cytryn,
  • 2 jajka;
  • 100 g ciastek biszkoptowych;

Beza:

  • 6 białek,
  • szczypta soli,
  • 100 g cukru pudru.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 160 °C. Na małym ogniu w garnuszku podgrzej ksylitol z sokiem cytrynowym. Zamieszaj i zdejmij. Rozbij jajka do miski, dodaj startą skórkę i wlej podgrzany płyn. Przelej z powrotem do garnka i ponownie podgrzewaj, mieszając, aż zgęstnieje. Wlej połowę masy do foremki, ułóż na niej połówki ciastek biszkoptowych i zalej resztą masy. Wstaw do lodówki na całą noc. Ubij jajka, dodaj sól i wymieszaj z cukrem. Wyłóż na wierzch ciasta i piecz 35 minut.

Wiedza na tacy: ksylitol ma 40% mniej kalorii niż cukier, ale ten do bez jest niezbędny, bo opadną.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

6. Przepis na niskotłuszczowy batonik

Porcji: 9 | Kcal: 175 | Czas: 20 minut

Potrzebne składniki:

  • 100 g cukru pudru,
  • 85 g miodu,
  • 95 g masła orzechowego light,
  • 95 g dmuchanego ryżu.

Sposób przygotowania

Wymieszaj w misce cukier puder, miód i masło orzechowe, dodaj dmuchany ryż i znowu starannie wymieszaj. Przełóż do foremki i połóż na masie coś ciężkiego, by ją docisnąć i sprasować. Wstaw do lodówki najlepiej na całą noc, ale kilka godzin też powinno wystarczyć. Wyciągnij z lodówki, odstaw na pół godziny i pokrój na kawałki.

Wiedza na tacy: masło orzechowe jest najzdrowsze wtedy, gdy jest niemal płynne, nieutwardzane za pomocą tłuszczów trans.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

7. Przepis na błonnikowy piernik

Porcji: 9 | Kcal: 127 | Czas: 45 minut

Potrzebne składniki:

  • 80 g suszonych moreli,
  • 2 łyżki ciemnego rumu,
  • 3 jajka,
  • 25 g miodu,
  • 25 g fruktozy,
  • 1 łyżeczki oleju,
  • 100 g mąki,
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1,5 łyżeczki przyprawy do piernika,
  • 1 łyżka konfitury pomarańczowej.

Sposób przygotowania

Piekarnik na 170 °C, a posiekane morele do miseczki na kilka godzin zalane rumem i 3 łyżkami wody. Żółtka wymieszaj z miodem, fruktozą, owocami i olejem. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę, sodę, proszek. Białka ubij na sztywno, by, jak mawia Makłowicz, piana stała jak nasi pod Kircholmem. Wymieszaj masę żółtkową z suchą mieszanką, następnie dodaj ubite białka. Wypełnij foremkę i piecz 25 minut. Konfiturę z 1 łyżką wody wstaw do mikrofali na 30 sekund, a następnie rozsmaruj ją na wierzchu jeszcze gorącego ciasta. Wystudź i pokrój na kawałki.

Wiedza na tacy: suszone morele to prawdziwi błonnikowi potentaci. O ile świeże mają go tylko 1,7 g, o tyle suszone aż 10,7 g.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

8. Przepis na sycący baton chia

Porcji: 9 | Kcal: 139 | Czas: 10 minut

Potrzebne składniki:

  • 44 g dmuchanego ryżu,
  • 1/2 łyżeczki imbiru w proszku,
  • 1/2 łyżeczki kardamonu,
  • 60 g nasion chia,
  • 60 g mieszanki pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego, posiekane suszone morele, żurawina i śliwka,
  • 40 g masła migdałowego,
  • 50 g miodu 660 g ksylitolu.

Sposób przygotowania

Zacznij od rozgrzania w garnuszku masła migdałowego, miodu i ksylitolu. Mieszaj, żeby się dokładnie połączyły. Teraz wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki. Przesyp je do foremki, rozprowadź równomiernie, zalej roztopioną, gorącą masą i do lodówki na całą noc.

Wiedza na tacy: nasiona chia zapobiegają skokom cukru we krwi, dają poczucie sytości i zmniejszają apetyt.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

9. Przepis na relaksującą wiśniówkę

Porcji: 9 | Kcal: 148 | Czas: 50 minut

Potrzebne składniki:

  • 3 jajka,
  • 75 g fruktozy,
  • 75 g ksylitolu,
  • 150 g mąki, przesianej,
  • 1 łyżeczka aromatu wanilii,
  • 15 g płatków migdałowych,
  • 150 g konfitury wiśniowej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj dobrze całe jajka z fruktozą i ksylitolem. Zagnieć mieszankę z mąką, wanilią i 1 łyżką wody. Rozdziel ciasto do dwóch foremek i tylko jedno posyp płatkami migdałowymi. Piecz oba 20 minut. Wytnij 9 serduszek w cieście z migdałami. Wymieszaj konfiturę z 50 ml ciepłej wody i mieszanką wysmaruj wierzch ciasta bez migdałów. Teraz połóż jedno ciasto na drugim.

Wiedza na tacy: wiśnie są bogate w kwercetynę i melatoninę, które dbają o regularny sen.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

10. Przepis na wzmacniającą baklavę

Porcji: 9 | Kcal: 145 | Czas: 60 minut

Potrzebne składniki:

  • 18 płatów ciasta filo,
  • 4 łyżki oleju,
  • 225 g kasztanów, posiekanych,
  • 25 g fruktozy,
  • 1 łyżeczka cynamonu,
  • 90g ksylitolu,
  • 40 g miodu,
  • 2 łyżki wody pomarańczowej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wysmaruj olejem 9 płatów ciasta i przytnij je tak, by mieściły się do formy. Wymieszaj kasztany, ksylitol i cynamon, po czym wyłóż na ciasto. Na górę połóż następnych 9 płatów ciasta i natnij ciasto na krzyż końcówką noża. Piecz 40 minut. Podgrzej fruktozę i 2 łyżki wody z kwiatów pomarańczy ze 100 ml wody przez 10 minut. Wyjmij ciasto i polej je gorącym płynem. Wystudź i pokrój.

Wiedza na tacy: cynamon i miód mają wielkie znaczenie w budowaniu i skuteczności całego systemu odpornościowego.

Koniecznie wypróbuj też nasze przepisy na 8 pysznych sosów oraz proste przekąski i szybkie imprezowe drinki.

Tekst: Mariella Crosthwait⁄ Anna Bajer

WH 01/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Fruktoza jako zamiennik cukru? Już dawno nie stosuje się takich metod. Fruktoza może i ma niski indeks glikemiczny, ale jej nadmierne spożywanie powoduje szereg skutków ubocznych, m.in. nadciśnienie czy wzrost poziomu cholesterolu. Nie wspomnę już o innych dodatkach zawartych w przepisach. Polecam pogłebić swoją wiedzę na dany temat zanim napiszecie jakikolwiek artykuł.
    ~marciaa94, 2016-10-30 14:29:33
  • avatar
    zgłoś
    Sami eksperci pisza te artykuły :'D Magazyn zdrowego tycia :))))
    ~Kass, 2016-10-26 16:15:42
  • avatar
    zgłoś
    Guma ksantanowa???!!! Majonez???!!! Soda???!!! Do placusia-brązusia???!!! Żenada! Skandal! Po co publikować przepisy osób, które pojęcia o kuchni i zdrowiu nie mają???!!!
    ~gość, 2016-10-06 18:33:43
  • avatar
    zgłoś
    To samo pomyślałam o fruktozie- litości!
    ~Maria, 2016-06-01 20:52:31
  • avatar
    zgłoś
    Albo z gumą ksantanową?!
    ~taa, 2016-06-01 18:47:31
  • avatar
    zgłoś
    zdrowe przepisy z fruktozą?!?!?!?!?!?!?!
    ~as, 2016-05-26 14:16:24
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij