Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

10


OCEŃ
3.0

Przepisy na zdrowe śniadanie: 10 pomysłów

Dobry pomysł na śniadanie nie jest skomplikowany, a dodatkowo pomaga odczarować śniadaniową rutynę i sprawia, że z niecierpliwością oczekujesz kolejnego poranka. Zobacz nasze przepisy na łatwe, pożywne i zdrowe śniadanie!

WH 2014-10-07
fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Naprawdę mama miała rację, mówiąc, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wszyscy specjaliści od diety i żywienia mają podobną opinię, a statystyka też jest po ich stronie. Okazuje się w badaniach, że ci pomijający pierwszy posiłek są o 450% bardziej narażeni na ryzyko nadwagi niż jedzący regularnie śniadania. Ponieważ z nauką się nie dyskutuje, Women's Health życzy smacznego poranka.

Zdrowe śniadanie - przepisy od WH

1. Jajecznica po treningu

Porcje: 1 | Kcal: 376 | Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

  • 2 garści szpinaku baby,
  • 2 jajka,
  • 100 g sera feta (w kostkach),
  • 1 łyżeczka oleju.

Sposób przyrządzenia

Rozgrzej tłuszcz na patelni, wrzuć szpinak i podgrzewaj, mieszając od czasu do czasu, aż zmięknie. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem (pamiętaj, że feta jest naturalnie lekko słona), zamieszaj. Dodaj pokruszone kostki sera, raz jeszcze zamieszaj i gotowe.

Korzyści dla Ciebie

Ta świetna jajecznica jest doskonałym regeneratorem po treningu. Napakowana po brzegi białkiem pozwoli Ci szybko odzyskać siły i wzmocnić obolałe mięśnie. Najlepiej działa, gdy odczekasz przynajmniej pół godziny po wysiłku.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

2. Energetyczne ciastka owsiane

Porcji: 12 | Kcal: 194 | Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

  • 1 łyżka miodu,
  • 2 łyżki oleju kokosowego,
  • 2 łyżki masła orzechowego,
  • 280 g płatków owsianych,
  • 3 łyżki siemienia lnianego,
  • 1 łyżka pestek dyni,
  • 2 łyżki posiekanych daktyli.

Sposób przyrządzenia

Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Na patelni rozgrzej olej, masło, miód i wymieszaj je ze sobą. Dorzuć resztę składników, rozmieszaj i przelej do formy 20 x 20 cm. Wyrównaj łopatką i piecz 10-15 minut. Wystudź i pokrój w kwadraty.

Korzyści dla Ciebie

Ciastka mają tyle białka i błonnika, że będą bronić Cię przed napadami głodu przez wiele godzin. A obecność w ziarnach witaminy E, która zadba o urodę, jest miłym gratisem. Sprawdź też inne przepisy WH na zdrowe i pyszne ciasteczka.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

3. Zdrowa owsianka

Porcje: 1 | Kcal: 551 | Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

  • 150 g płatków owsianych,
  • 250 ml mleka 0,5%,
  • 1 łyżka waniliowego białka serwatkowego,
  • 1 łyżka syropu klonowego,
  • 1 łyżka siemienia lnianego,
  • szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania

Wsyp płatki do małego garnka i zalej je mlekiem. Gotuj na dużym ogniu 5-8 minut. Odstaw i wymieszaj z białkiem serwatkowym i syropem. Przelej do miski, posyp siemieniem lnianym i cynamonem.

Korzyści dla Ciebie

Przewidujesz długi i ciężki dzień? To śniadanie jest dla Ciebie. Ma wprawdzie nieco kalorii (szczerze mówiąc, od cholery), ale za to utrzyma Cię na nogach bardzo, bardzo długo. Zresztą, kalorie zawsze można spalić, prawda?

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

4. Regulujący koktajl

Porcje: 1 | Kcal: 494 | Czas przygotowania: 2 minuty

Składniki:

  • 150 g naturalnego jogurtu,
  • 50 g jagód,
  • 50 g czarnych porzeczek,
  • 1 łyżka pestek dyni,
  • 1 łyżka ziaren słonecznika,
  • 30 g płatków owsianych.

Sposób przygotowania

To akurat śniadanie można robić z zamkniętymi oczami i na wpół śpiąco. Owoce i jogurt zmiksuj w blenderze do gładkości, dosyp resztę składników, zamieszaj i gotowe.

Korzyści dla Ciebie

Jogurt reguluje pracę jelit i żołądka, jest ponadto doskonały na męczące wzdęcia. A jagody dzielnie walczą ze złym cholesterolem.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

5. Ratunkowa frittata

Porcje: 1 | Kcal: 589 | Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 1/2 ugotowanego buraka,
  • 1 mały filet wędzonej makreli,
  • 45 g koziego sera,
  • 1 łyżeczka oleju lub masła klarowanego.

Sposób przygotowania

Czasem się przydarza taki bolesny poranek, ale i jego, drania, trzeba przetrzymać. Oto ratunkowy przepis: do miski wbij cicho jajka i cicho wymieszaj z solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej cicho tłuszcz i wrzuć cicho małe kawałki buraka. Smaż cicho 1 minutę, wlej jajka, dodaj na górę kawałki makreli (bez skóry) i pokruszony kozi ser.

Cichutko podsmażaj 3 minuty na małym ogniu, przenieś patelnię do piekarnika, nastaw funkcję grill i zapiekaj od góry jeszcze przez 3-4 minuty. Przełóż na talerz i cicho zjedz. Lepiej?

Korzyści dla Ciebie

Optymalne śniadanie dzień po trudnej nocy. Białko z jajek poda pomocną dłoń enzymom zaangażowanym w rozkład i usuwanie resztek alkoholu z Twojego biednego organizmu. Beta-cyjaniny, nadające czerwony kolor burakom, zajmą się oczyszczaniem wątroby, a selen schowany w makreli wspomoże proces detoksykacji.

Popicie posiłku szklanką świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego powinno ostatecznie rozwiązać problem (sprawdź przepisy na świeże i zdrowe soki owocowe). Ktoś ma ochotę na drinka?

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

6. Uspokajająca potrawka z ryżem

Porcje: 1 | Kcal: 671 | Czas przygotowania: 25 minut

Składniki:

  • 1/2 czerwonej cebuli drobno posiekanej,
  • 1/2 łyżeczki curry,
  • 75 g brązowego ryżu,
  • 1 garść szpinaku baby,
  • 1 mały filet wędzonej makreli,
  • 2 jajka na twardo.

Sposób przygotowania

Na patelnię wlej odrobinę oleju, wrzuć cebulę i chwilę podgrzewaj. Wsyp curry i ryż, zalej wszystko wodą i gotuj 20 minut, aż ryż wchłonie wodę. W tym czasie ugotuj jajka na twardo – wstaw je później do zimnej wody. Dorzuć do ryżu kawałki makreli i listki szpinaku, zamieszaj. Wyłóż na talerz, udekoruj jajkami.

Korzyści dla Ciebie

Kombinacja białek, złożone węglowodany, witaminy grupy B i kwasy omega-3 obsługują i uspokajają ośrodkowy układ nerwowy, zwłaszcza w czasie stresu. Uff!

 

koktajl, shake, smoothie fot. shutterstock.com

Drinki turbo

Każdy z tych drinków zrobisz w blenderze w dwie minuty, ale – dzięki dobranym składnikom – korzyści będziesz liczyć miesiącami. Jasna, zdrowa cera w bonusie.

7. Zielone smoothie

Porcje: 1 | Kcal: 251

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

  • 300 ml nieklarowanego soku jabłkowego,
  • 1 garść szpinaku baby,
  • 1 garść jarmużu,
  • 1 banan.

8. Koktajl czekoladowy

Porcje: 1 | Kcal: 365

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

  • 250 ml mleka 0,5%,
  • 1 banan,
  • 2 łyżki dobrego kakao,
  • 2 łyżeczki miodu.

9. Smoothie pina colada

Porcje: 1 | Kcal: 397

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

  • 1/2 świeżego ananasa,
  • 2/3 puszki mleka kokosowego,
  • 1 łyżka waniliowego białka serwatkowego.

10. Koktajl z mango

Porcje: 1 | Kcal: 302

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

  • 1 świeże, obrane mango,
  • 200 g naturalnego, probiotycznego jogurtu.

Zobacz też: 7 pomysłów na śniadanie wspomagające odchudzanie.

Tekst: Anna Bajer

WH 02/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Śniadanie powinno być szybkie i zdrowe... Wszystkie te przepisy są fajne, tyle tylko, że zapomina się o jednej rzeczy - zdrowe znaczy dostarcza wszystkich składników odzywczych, w tym dobrych tłuszczów i białka, a do tego ma alkalizujące proporcje. Polecam coś bardzie konkretnego: http://projektlepiej.pl/2016/09/21/sniadanie-mistrzow-przepis-na-zdrowe-sniadanie/
    ~Danka, 2016-09-22 06:53:47
  • avatar
    zgłoś
    Super pomysły. Polecam także http://misioszuszki.blogspot.com/search/label/Kuchnia
    ~Molly, 2016-09-12 12:28:39
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij