Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.3

Zdrowe odchudzanie: dieta czy trening?

Trening powinien być przyjemnością, nie cierpieniem. Ćwiczenia do upadłego nie mają nic wspólnego z modelowaniem zgrabnej sylwetki. Czasami zamiast katować się na siłowni, walkę z tłuszczem powinnaś zacząć od zdrowej diety i mniej intensywnego treningu. Sprawdź, w jakiej sytuacji jest to wskazane.

Michał Gołębiewicz 2015-10-21
trening fot. shutterstock.com

Masowa aktywność fizyczna to wynalazek ostatnich lat. Jeszcze w pokoleniu naszych rodziców do rzadkości należały osoby, które w dorosłym życiu uprawiały sport, a mimo to większość z nich nie miała specjalnych problemów z nadwagą. Teraz zaś intensywny wysiłek fizyczny stał się praktycznie nieodłącznym elementem dbania o szczupłą sylwetkę.

Rzadziej myśli się o diecie, pewnie dlatego, że łatwiej zmobilizować się co jakiś czas do wyjścia na trening, niż do konsekwentnych zmian w sposobie jedzenia. Często myślimy: „E tam, zjem pączka, bo przecież i tak zaraz go spalę”. Tak istotne elementy odchudzania, jak unikanie stresu czy długi sen w porze wyznaczanej przez zegar biologiczny, są dla wielu kompletną abstrakcją.

Na takie bzdury nie ma czasu w świecie, w którym obok pracy i rodziny musimy jeszcze wykroić czas na kolejny trening. Jak to w końcu z nim jest? Czy wylewanie siódmych potów to rzeczywiście najlepszy sposób na pozbycie się nadmiaru centymetrów w pasie?

Trening do upadłego

Poprzez wysiłek chcesz zmusić organizm, żeby sięgnął do zapasów energii, czyli tkanki tłuszczowej. Pierwszym wyborem jest wtedy często trening kardio i bieganie do upadłego. Który to upadły biorąc pod uwagę niską wydolność, zdarza się początkującym dość szybko. Taki trening wbrew pozorom niespecjalnie przybliża do celu.

„Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności, do 50-60% pułapu tlenowego, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie pochłonąć w czasie minuty wysiłku, głównym paliwem, z którego korzystamy, są tłuszcze. Później dołączają do nich w większym stopniu cukry, a przy 70-80% zaczynają się przemiany beztlenowe, które zasilają już wyłącznie węglowodany” - wyjaśnia fizjolog dr Szczepan Wiecha z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab (sportslab.pl).

W wolnym tłumaczeniu oznacza to, że im bardziej intensywny wysiłek, tym mocniej korzystasz ze zgromadzonego w mięśniach i wątrobie glikogenu, a mniej z tkanki tłuszczowej. Gdy biegać zaczyna osoba mało wytrenowana, szybko rośnie jej puls i przechodzi na wyższy, cukrowy stopień zasilania.

Przeciętnej osobie wystarczy glikogenu na kilkadziesiąt minut aktywności – później organizm znów sięgnie po tłuszcz, ale słabe wytrenowanie nie pozwoli na wystarczająco długi wysiłek. No i klops: koszulka jest mokra, ale zapasy tkanki tłuszczowej zostały praktycznie nienaruszone.  

fot. Vladimir Gjorgiev 2015/ shutterstock.com fot. Vladimir Gjorgiev 2015/ shutterstock.com

Wilczy apetyt

To, że podczas ćwiczeń nie spaliłaś zbyt wiele tłuszczu, nie jest jeszcze najgorsze. Organizm chce po treningu jak najszybciej odbudować zużyte zapasy glikogenu, najlepiej z górką, żeby mieć rezerwę na kolejny wycisk w przyszłości, więc czujesz głód.

W takim momencie łatwo przeholować i zjeść za dużo, zwłaszcza że mamy wyjątkową skłonność do przeceniania ilości kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Tymczasem rzadko kiedy przekraczają one wartość dużej latte z cukrem i ciastka.

Z drugiej strony nie możesz nic nie jeść, bo wtedy organizm, dla którego odnowa rezerwy energetycznej jest najważniejsza, wykorzysta w tym celu własne mięśnie i je rozłoży. W efekcie spadnie metabolizm spoczynkowy, czyli to, ile kalorii potrzebujesz na co dzień.

Takiemu zjawisku zapobiegnie niezbyt duży posiłek potreningowy, złożony z węglowodanów i białka. „Złe jedzenie i źle dobrany trening sprawiają, że osoby, które zaczynają ćwiczyć, aby schudnąć, czasem wręcz przybierają na wadze” - ostrzega dr Wiecha. Nie pomagają też izotoniki. Gdy pijesz je w trakcie treningu, dostarczasz sobie węglowodanów, z których na bieżąco korzysta organizm, zamiast spalać tłuszcz.

To napoje dla sportowców, dzięki którym mają poprawiać wyniki i powinny być używane zgodnie z przeznaczeniem. Absolutnie nie jest nim nawodnienie podczas krótkiego treningu.  

dieta, trening fot. shutterstock.com

Siła równowagi

Żeby była jasność: absolutnie nie namawiamy Cię, żebyś resztę życia spędziła na kanapie. Odpowiednio dobrany wysiłek jest źródłem zdrowia fizycznego i psychicznego, co do tego nie mamy najmniejszych wątpliwości.

Chodzi nam o to, żeby nie zmuszać się do nielubianych aktywności i rozsądnie dawkować obciążenia. Powoli budować wydolność, która pozwoli Ci z czasem stosować bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu formy treningu bez ryzyka odniesienia kontuzji.

Zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji, zwłaszcza w połączeniu z restrykcyjną dietą i ograniczeniem kalorii oraz składników odżywczych, są bardzo silnym czynnikiem stresogennym, który zakłóca równowagę hormonalną. Ta zaś jest niezbędna do tego, żeby efektywnie radzić sobie z nadmiarem tłuszczyku.  

WH 09/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    UWAGA !!! UWAGA !!!! SUPER PROMOCJA - 30% !!! Zacznij działać już DZISIAJ i wejdź w Nowy Rok z wymarzoną figurą dzięki Brasilgreencoffee !! Razem z naszym kodem rabatowym SCHUDNIESZ lepiej i szybciej, wystarczy że zamówisz u nas produkt ze strony: brasilgreencoffee.pl
    ~Rio Green Coffee, 2016-10-31 14:31:15
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij