Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
4.3

Bieganie dla początkujących - porady od profesjonalistów

Może nie będzie to miłość od pierwszego wejrzenia, ale na pewno zaskoczy Cię intensywnością doznań. Poznaj nasz plan na bieganie dla początkujących i ciesz się wspaniałą sylwetką i dobrym samopoczuciem.

WH 2014-11-07
fot. Randi Berez fot. Randi Berez

Mimo usilnych starań nie możesz pojąć, co wszyscy widzą w tym bieganiu? Myślisz, że to moda? Być może, ale trwająca już od lat 70. i wciąż zyskująca miliony zwolenników. Po czym poznasz fanki biegowego trendu? Charakteryzują się szczupłą sylwetką (1,5 km biegu spala 100 kcal), uśmiechem (dzięki zastrzykowi endorfin i dumie z pokonanych dystansów), mniejszą zachorowalnością na nowotwory, choroby serca, reumatyzm i dłuższym życiem (duńscy naukowcy dowiedli, że 1,5-2 godziny biegu tygodniowo w umiarkowanym tempie opóźnia nieuniknione o około 6 lat).

„Dlatego każde wyjście na trening to duży sukces – mówi Ewa Samborska-Wcisło, trener lekkiej atletyki, przygotowująca uczestników Wyzwania Runner's World do maratonu. – Za nim idą kolejne: kilometr więcej, minuta dłużej, wbiegnięcie pod górkę bez zatrzymania, mniejsza zadyszka, a przede wszystkim więcej endorfin”.

Prawdopodobnie czytasz ten tekst z nadzieją, że dowiesz się, jak biegać, żeby się przy tym nie zasapać i przemykając ulicami, wyglądać raczej jak zwinna pantera, niż niezdarny zając. Nie zamierzamy Cię przekonywać, że możesz biegać tak, że się nie spocisz, ale chcemy Ci udowodnić, że wraz z potem wyparują zbędne kilogramy i stresy, a Ty po dwóch dniach przerwy zaczniesz tęsknić za butami biegowymi. Zobacz, jak zacząć cieszyć się każdym krokiem i na zawsze zakochać się w bieganiu.

Oddychanie podczas biegania

Myślisz, że nie nadajesz się do tego sportu, bo po 100 metrach brakuje Ci tchu? Argument „nie biegam, bo nie umiem” z łatwością obaliliby Twoi rodzice, którzy najprawdopodobniej nie mogli za Tobą w dzieciństwie nadążyć. Tylko że wtedy poza ganianiem za rówieśnikami i spaniem miałaś niewiele do robienia. Dziś też byłabyś w stanie biegać przez pół dnia, ale na pewno nie tak beztrosko. Kluczem do oswojenia biegania jest właściwe tempo. Zależy ono od Twojej wytrzymałości i tego, jaki dystans chcesz pokonać. Niestety, nie ma wzoru na dobre dla Ciebie tempo – określenie go wymaga treningu i zależy od Twoich odczuć.

Początkujące biegaczki często zaczynają za szybko i dlatego też szybko rezygnują. „Pierwszy bieg to tak naprawdę mniej niż trucht i niewiele więcej niż marsz” – mówi trenerka Ewa Samborska-Wcisło. „Najefektywniejszy jest taki poziom wysiłku, który nie jest odczuwalny jako nieprzyjemny” – tłumaczy. Dlatego ważne jest znalezienie tzw. tempa konwersacyjnego. „Takiego, w czasie którego wystarczy Ci tchu do prowadzenia swobodnej rozmowy z towarzyszem przez cały czas trwania biegu – wyjaśnia trenerka. – Tempo to wyznacza komfortową strefę dla początkującego biegacza.

Pamiętaj, że gdy zaczynasz przygodę z tym sportem, w Twoim słowniku nie powinno istnieć pojęcie „za wolno”. Biegaj dla przyjemności, by nie zniechęcić się do kolejnych treningów, a będziesz chciała biegać więcej, dalej i szybciej”. Kiedy zaczynasz ciężko dyszeć – zwolnij. Nie doprowadzając swojego organizmu do stanu wyczerpania, z większą ochotą wrócisz na ścieżkę biegową. Kiedy czujesz, że jesteś bez formy albo masz ciężki dzień, po prostu przejdź do marszu.

Jeżeli zaczynasz treningi biegowe od zera, postaw na trzy 20-minutowe marszobiegi w tygodniu. Co tydzień staraj się truchtać nieco więcej, a iść mniej, aż pokonasz 20-30 minut ciągłym biegiem. Przez kolejne tygodnie staraj się osiągać tempo konwersacyjne, a kiedy ono przestanie Ci wystarczać (po co najmniej 4 tygodniach, a najlepiej 8), podkręć tempo (plus spalanie kalorii i wzrost formy), dodając jeden z tych elementów na koniec jednego treningu w tygodniu: cztery 20-sekundowe odcinki w możliwie najszybszym tempie, trzy 30-sekundowe podbiegi na wzniesienie lub sześć kilku- nastometrowych sprintów. W przerwach truchtaj 2 minuty do wyrównania oddechu.

A może powinnaś dowiedzieć się, czy jesteś tak fit, jak powinnaś być w swoim wieku. Wykonaj test i sprawdź formę z WH.

bieganie fot. shutterstock.com

Nie przesadzaj z treningami

Nie biegaj siedem dni w tygodniu. Ćwiczenie czyni mistrza, ale zanim tak częste treningi do tego doprowadzą, prędzej nabawisz się kontuzji. Każdy bieg jest obciążeniem dla mięśni, kości, stawów i więzadeł, ale dopóki zachowujesz odpowiednie przerwy między wysiłkami, struktury te stają się silniejsze, efektywniejsze i z czasem biega Ci się lżej.

Jeżeli natomiast przedobrzysz, zmuszając je do codziennej pracy, to zaczną się buntować w bolesny sposób. Niewykluczone, że zmusi Cię to do dłuższej niż byś chciała pauzy w treningach. Zwłaszcza jednostajne, powtarzalne kroki na płaskim i twardym asfalcie zwiększają ryzyko przeciążeń i kontuzji. Sztuka polega na znalezieniu takiej dawki treningu, która pozwoli dostrzegać rezultaty, a jednocześnie da organizmowi dość czasu na odpoczynek między wysiłkami.

„By zaobserwować zmiany w wytrzymałości i szybkości, a jednocześnie dać organizmowi szansę na regenerację, na początku optymalnie jest biegać trzy razy w tygodniu" – zaleca Ewa Samborska-Wcisło. „Przy takim spokojnym treningu progres będzie szybki, a wzrost kondycji zadziwiający” – dodaje trenerka. Ważne, by utrzymać regularność (i trzymać kontuzje z daleka).

Jeżeli przerwy między treningami będą za długie, za każdym razem będziesz się czuła jakbyś zaczynała od początku (a przecież nie ma sensu znowu walczyć z zadyszką). Jeśli trenujesz od kilku miesięcy, możesz dołożyć jeden bieg w tygodniu, ale pamiętaj: lepiej dobrze przepracować cztery treningi, niż wcisnąć piąty, na który nie będziesz miała siły i ochoty. Pilnuj też, by nie wydłużać biegów o więcej niż 10-15% tygodniowo – to pomoże uniknąć kontuzji.

A jeśli podczas biegania, odczuwasz dyskomfort. Sprawdź czy to przypadkiem nie jest nic poważnego: Poradnik biegacza: nie daj się kontuzji.

bieganie fot. shutterstock.com

Długość nie ma znaczenia

Trudno rozstrzygnąć, czy lepszą miarą jest dystans, czy czas treningu. Czasem 6 minut brzmi lepiej niż kilometr, innym razem lepiej wiedzieć, że masz do przebiegnięcia 20 km, niż że czekają Cię 2 godziny wysiłku. Jak zwał, tak zwał, ale wybór odpowiedniej długości biegu w zależności od celu i poziomu wydolności pozwala czerpać korzyści z każdego treningu.

Jak najlepiej zacząć, podpowiada trenerka Ewa Samborska-Wcisło. „Biegaj dla przyjemności, a wówczas będziesz robić to regularnie. Zacznij od krótkich, spokojnych marszobiegów, bardzo stopniowo wydłużając bieg. Jeśli to Twoje początki, zamiast o odległości i szybkości koncentruj się na czasie, jaki poświęcasz na trening. Dopiero po pokonaniu bariery 30 minut ciągłego biegu możesz myśleć o zwiększaniu prędkości” – mówi.

Takie podejście daje początkującym większą swobodę. Jeśli masz gorszy dzień, możesz zmniejszyć tempo do poziomu komfortowego, a trening czasowo będziesz miała zaliczony. Mimo że wygląda to na małe oszustwo, tak naprawdę sprawia, że nie odpuszczasz treningu. Gdybyś miała męczyć się nie wiadomo jak długo, próbując pokonać wyznaczony dystans, przez kilka kolejnych dni pewnie nie tęskniłabyś za bieganiem. A jeśli mimo starań nie przebiegłabyś tych kilometrów, musiałabyś to, o zgrozo, uwzględnić w bilansie miesięcznych strat (niestety, nie tłuszczu).

Dodatkową zaletą rezygnacji z myślenia o odległości jest brak potrzeby analizowania mapy metr po metrze i szukania optymalnej trasy na 3, 10 czy 17 km. Po prostu włączasz zegarek i biegniesz przez określony czas. Po pewnym okresie treningów możesz poprawić swoją formę i spalić więcej kalorii w tym samym czasie, zwiększając intensywność biegu. Spróbuj interwałów: na przemian 1 min szybkim tempem, 1-2 min w tempie konwersacyjnym. Kiedy zaczniesz mierzyć w dłuższe dystanse, pomyśl o zmianie jednostek z minut na kilometry.

zawody biegowe, bieganie, wyścig, triathlon fot. shutterstock.com

Zawody biegowe

Jeżeli chcesz mieć oficjalny dowód (dyplom, medal i koszulkę) na to, że jesteś biegaczką, zapisz się na zawody. Nieważne, na jakim poziomie zaawansowania jesteś – Twoje nazwisko wciąż może dołączyć do tegorocznych rankingów. Co zyskujesz, startując w zawodach? Możesz się sprawdzić (czas jest oficjalnie mierzony, a Twój wynik widnieje na liście ze wszystkimi uczestnikami) i później poprawiać swoje rekordy. Poza tym zawody masowe nie bez powodu nazywają się imprezami biegowymi - nie dość, że są okazją do poznania mnóstwa nowych ludzi, to jeszcze pozwalają poczuć się jak gwiazda, gdy wbiegasz na metę (czasem po czerwonym dywanie), a tłum wiwatuje.

„Start w zawodach to świetna zabawa, okazja do spotkania z innymi biegaczami. Takie doświadczenie daje motywację, podbudowuje, ale też pozwala poszerzyć biegowe horyzonty” – mówi trenerka Ewa Samborska-Wcisło. I dodaje: „Najbezpieczniej zacząć przygodę ze startami od dobrej, renomowanej imprezy.

Start w zawodach zaplanuj na tyle wcześnie, by mieć dość czasu na przygotowanie. Zacznij od wybrania krótszego dystansu – 5 czy 10 km. Na początku nie nastawiaj się na rekordy i wyniki: najważniejsze, by pokonać trasę od startu do mety”. Do startu na 5 km wystarczy Ci 8 tygodni treningów, a 10-12, żeby spokojnie przebiec 10 km.

A jeśli pierwszy flirt z bieganiem masz już za sobą, to mamy dla Ciebie 4 treningi biegowe: podkręć tempo, spal tłuszcz i bij rekordy.

Tekst: Joanna Makowska

WH 04/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij