Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Wspinaczka pozioma: technika ćwiczenia i trening

Wspinaczka pozioma to ćwiczenie z rodzaju wszystko mających – nie tylko spala tłuszcz i rzeźbi ciało. Już parę chwil poświęconych na trening pozwoli Ci szybciej cieszyć się zgrabna sylwetką i poprawi kondycję. Zobacz, jak wygląda poprawna technika i przetestuj nasz plan treningowy – niech to będzie początek pięknej przyjaźni.

WH 2015-10-13
wspinaczka fot. Wojciech Małkowicz

Szybkie podstawy

Przyjmij pozycję jak do zwykłej pompki, upewniając się jeszcze przed startem, że dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Ręce trzymaj proste w łokciach.

Ściągnij łopatki i upewnij się, że Twoje ciało od głowy po kostki tworzy linię prostą. Możesz delikatnie odchylić głowę w tył. Patrz przed siebie, a nie na ręce.

Brzuch ze stali

Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę i zapobiec opadaniu bioder. W trakcie ruchu powinnaś czuć, że brzuch również „pracuje”.

Jeśli marzy Ci się piękny, seksowny brzuch, wypróbuj nasze 2 zestawy ćwiczeń na płaski brzuch.

Szybkie zmiany

Wymieniaj pozycję nóg tak szybko, jak tylko dasz radę – oczywiście mając na uwadze poprawną technikę całego ćwiczenia.

Dwie drogi

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, stawiaj obie stopy na podłożu. W wersji pro dociągnięta do klatki stopa zatrzymuje się tuż nad podłożem.

Wersja klasyczna

(1) Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od głowy po kostki tworzy linię prostą. Jeśli bolą Cię nadgarstki, skorzystaj z podpórek do pompek.

(2) Przyciągnij dynamicznym ruchem prawe kolano w stronę klatki piersiowej (nie dostawiaj stopy!).

(3) Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Start

Każde z ćwiczeń, które umieściliśmy na kolejnych slajdach to 30 sekund, w trakcie których rób jak najwięcej szybkich powtórzeń. Pauzuj 30 sekund między ćwiczeniami, a po obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość 2-4 razy.

Rzuć także okiem na naszą instrukcję, dzięki której zrobienie pompki doskonałej nie będzie stanowić dla Ciebie problemu.

wspinaczka fot. Wojciech Małkowicz

Wspinaczka kolano do drugiego łokcia

„Żeby mocniej zaangażować do pracy mięśnie skośne brzucha, rotuj tułów i staraj się sięgnąć kolanem przeciwstawnego łokcia” – tłumaczy trenerka Adrianna Palka.

wspinaczka fot. Wojciech Małkowicz

Wspinaczka pozioma: kolano do łokcia

Znów przyciągasz kolano do łokcia, tym razem jednak do tego po tej samej stronie. „Staraj się tak unieść nogę, aby była w pozycji niemal równoległej do podłoża” – radzi Ada Palka.

wspinaczka fot. Wojciech Małkowicz

Wspinaczka z piłką Bosu

Piłka Bosu (albo lekarska) to dodatkowy element wyprowadzający Twoje mięśnie z równowagi. „Dzięki temu zaangażujesz do pracy więcej włókien mięśniowych i przyspieszysz efekty” – mówi trenerka.

wspinaczka fot. Wojciech Małkowicz

Wspinaczka pozioma z wykrokiem

„Będziesz musiała zmniejszyć tempo, bo tym razem dokładność ruchu liczy się jeszcze bardziej” – mówi Palka. Staraj się stopę układać jak najbliżej dłoni. Udo powinno być równoległe do podłoża.

wspinaczka fot. Wojciech Małkowicz

Wspinaczka pozioma jednorącz

To wersja dla twardzielek, więc jeśli nie czujesz się na siłach, skróć obwód do 5 ćwiczeń (licząc z wersją klasyczną). Po 15 sekundach zamień rękę. Przez cały czas pilnuj się, aby nie opadały Ci biodra.

WH 09/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij