Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Ćwiczenia ze sztangą: trening na spalanie tłuszczu w 6 tygodni

Jesteś w miarę szczupła i wysportowana, ale kiedy zrzucasz z siebie ciuchy, okazuje się, że masz trochę zbędnego tłuszczyku? Z tym treningiem siłowym w 6 tygodni możesz wyrzeźbić zgrabną sylwetkę.

KD 2014-11-26

Nie możesz tego zrozumieć. Chodzisz do klubu fitness, uczestniczysz w zajęciach, na bieżni czy rowerku potrafisz spędzić nawet godzinę. Uważasz się za wysportowaną i szczupłą. I masz na to dowody, bo waga pokazuje tę samą liczbę, co w liceum. Wszystko byłoby okej, gdyby czasem nie trzeba było stanąć przed lustrem. A tam widok następujący: ta sama szczupła dziewczyna z oponką na brzuchu i pupą nie tak kształtną, jak niedawno. Od koleżanek dowiadujesz się, że nie jesteś jedyna. Że mają tak nawet te, o których myślałaś, że być bardziej zgrabną to rzecz niemożliwa.

 

O co więc chodzi? To proste: jesteś chudą grubaską. Kobietą z kilkoma, może nawet sporymi, wałeczkami. Brak odpowiedniego ruchu i złe nawyki żywieniowe spowodowały, że ilość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie niebezpiecznie wzrosła. Treningiem kardio tych zmian nie odwrócisz – musisz zbudować mięśnie. Dlatego we współpracy z kolegami z MH przygotowałyśmy dla Ciebie ten zestaw ćwiczeń. Na tym to akurat oni znają się najlepiej. A my możemy korzystać z gotowca.

Zapytałyśmy kolegów z MH, jak ćwiczyć z ciężarami. Robią to dłużej od nas, więc zdążyli odkryć kilka sztuczek.  Oto ich odpowiedź. Sprawdzona.

Twój trening

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim w ilości serii i powtórzeń podanej pod każdym z nich. Odpoczywaj 60-90 sekund między kolejnymi seriami i ćwiczeniami. Dla ruchów nr 2 i 3 przewidziałyśmy na start 1 powtórzenie – jeśli jednak czujesz, że dasz radę zrobić więcej, śmiało.

Nie przesadzaj jednak – pamiętaj, że następują po nich jeszcze 4 ćwiczenia. Do wszystkich ćwiczeń tak dobierz obciążenie, by ostatnie powtórzenie w serii robić z wyraźnym wysiłkiem.

1. Szczupłe ramiona, prosta sylwetka

Twój ruch: wiosłowanie hantlą

Prosty i niewymagający (prawie...) ruch na start. Rzeźbi plecy i ramiona. Bardzo kobiecy.

Lewą dłoń i lewe kolano oprzyj na ławce płaskiej. Złap hantlę prawą ręką, pozwól jej swobodnie opadać. Plecy trzymaj proste. Przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej. Opuść ciężar do startu. Zrób łącznie 3-5 takich powtórzeń. Powtórz na drugą stronę.

Zobacz, jak wyglądają ćwiczenia ze sztangami oraz trening siłowy z hantlami.

2. Siła i moc od stóp do głów

Twój ruch: podrzut sztangi

Było prosto i kobieco, teraz będzie na pewno trudno. Podrzutu nie próbuj bez opieki instruktorki – to skomplikowane ćwiczenie wymaga sporej praktyki.

Stań prosto, po czym obniż pozycję, by sztangę złapać nachwytem na szerokość barków. Zacznij wstawać, podciągając sztangę wzdłuż tułowia. Ruch powinien być maksymalnie dynamiczny, dlatego idąc do góry, wespnij się również na palce.

Gdy sztanga znajdzie się na właściwej wysokości, „wejdź” pod nią, rotując chwyt i opierając ją na obojczykach. Ugnij kolana i wyprostuj je, jednocześnie wyciskając ciężar nad głowę. Zacznij od jednego powtórzenia.

3. Silne, seksowne plecy

Twój ruch: podciąganie nachwytem z podpory

Próba na drążku to papierek lakmusowy Twojej formy. Im więcej powtórzeń potrafisz zrobić, tym bardziej fit jesteś.

Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość barków, pięty oprzyj na podłodze. Odchyl się delikatnie do tyłu, by przenieść ciężar mocniej na ręce niż na nogi.

Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Gdy znajdziesz się w górze, ściągnij mocno łopatki i napnij mięśnie pleców. Powoli, nawet przez 4 sekundy, wracaj do pozycji startowej. Gdy wyprostujesz ręce, oprzyj stopy na podłodze. Zacznij od 1. powtórzenia.

4. Mocny tył i dół ciała

Twój ruch: martwy ciąg

W redakcyjnej ankiecie właśnie to ćwiczenie wygrało plebiscyt na najlepszy ruch wszech czasów – działa na niemal całe ciało.

Stań prosto, po czym zrób przysiad i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Prowadząc sztangę po nogach, wstań. Wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 3-5 powtórzeń.

5. Płaski wyrzeźbiony brzuch

Twój ruch: przetaczanie sztangi

Każde powtórzenie zmusza Twoje mięśnie do większej pracy niż kilkanaście spięć brzucha. A większa praca to szybsze efekty.

Uklęknij i złap nachwytem na szerokość barków lekką sztangę. Pamiętaj, by nie dociskać talerzy – powinny mieć trochę luzu.

Przetocz ją najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj się na sekundę, po czym, inicjując ruch mięśniami brzucha, wróć do pozycji startowej. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz na sztangę. Zrób 5 powtórzeń.

6. Mocne, zarysowane uda

Twój ruch: przysiad bułgarski

Zacznij od prób bez sztangi, jeśli nie próbowałaś tego ruchu wcześniej.

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców. Wierzch lewej stopy oprzyj na ławce. Trzymając prosty tułów, obniż pozycję, aż udo prawej nogi będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu. Zrób po 2 powtórzenia na obie strony.

7. Proporcjonalna sylwetka bez grama zbędnego tłuszczu

Twój ruch: przysiad ze sztangą nad głową

Sztanga trzymana w taki sposób standardowy przysiad zamienia w ćwiczenie, które do gry włącza również mięśnie góry ciała, zwłaszcza korpusu.

Złap sztangę naprawdę szerokim nachwytem i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

Wstań. Przez cały czas trzymaj proste plecy, łopatki ściągnięte i klatkę wypiętą do przodu. Patrz przed siebie, a nie na sztangę czy pod nogi. Zrób łącznie 3 powtórzenia.

Jedz jak facet (tylko trochę mniej)

Znasz już właściwe ruchy. Dowiedz się, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta, gdy zwiększasz intensywność treningu i zaplanuj swoje posiłki tak, by każdy z nich działał na Twoją korzyść. Poniżej podajemy przykładowe menu faceta z okładki Men's Health. Poznaj też 4 proste zalecenia żywieniowe, gdy intensywnie trenujesz.

Śniadanie (przed treningiem)

Omlet z 2 jaj plus białko z 3. jaja i szpinak.

Dlaczego? Szpinak jest bogaty w żelazo, magnez i witaminy z grupy B. Jaja są z kolei świetnym źródłem białka.

Przekąska (po treningu)

Serek wiejski z kawałkami ananasa.

Dlaczego? Dostarczasz organizmowi to, czego potrzebuje teraz najbardziej: białka i „węgli” we właściwych proporcjach. Ananas ma także enzym wspomagający spalanie tłuszczu.

Obiad

Sałatka z indykiem (150 g). Zamarynuj mięso wcześniej, by ugotowany na parze wciąż był mocno aromatyczny.

Dlaczego? Zielone z sałatki to witaminy, przeciwutleniacze i mało węgli.

Przekąska nr 2

Koktajl białkowy zmiksowany z lnem zwyczajnym i 100 g jagód.

Dlaczego? Jak wyżej – białko buduje mięśnie. Jagody mają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu Twoje szybciej zregenerujesz się po treningu. Poznaj też 7 warzyw bogatych w białko.

Kolacja

125 g grillowanej tłustej ryby morskiej podanej na 100 g zielonych warzyw gotowanych na parze.

Dlaczego? Kwasy tłuszczowe omega-3 są pośrednio odpowiedzialne za redukcję Twojej tkanki tłuszczowej.

WH 05/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij