Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trzyetapowy program treningowy WH: miesiąc pierwszy

Przez najbliższe 3 miesiące Twoim partnerem podczas fitnessu będzie Chris Powell – trener, który odchudził sporą część Ameryki. Pierwszy etap naszego treningu z hantlami, ma za zadanie wzmocnić Twoje mięśnie i pobudzić metabolizm. Zobacz, jak zyskać zgrabną sylwetkę w zaledwie 90 dni.

WH 2015-04-29
ćwiczenia z trenerem fot. Chris McPherson

Masz plan, więc nie zawahaj się go użyć i przemodeluj swoją sylwetkę

W teorii wszystko jest proste. Znajdujesz plan najbardziej zbliżony do Twoich fitnessowych celów. Odwiedzasz siłownię i kupujesz karnet. Zaglądasz jeszcze do sklepu – to ten najbardziej przyjemny moment – i płacisz fortunę za kilkanaście kompletów treningowej odzieży. Z której – uwaga, uwaga – następnie nie korzystasz. Bo za dużo obowiązków, bo nowy sezon „Prawa Agaty”, bo tu-wymyśl-swoją-ulubioną-wymówkę. I wtedy przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, dlaczego, do jasnej anielki, znowu Ci się nie udało.

Chris Powell, trener, który programem „Extreme Weight Loss” w amerykańskiej telewizji ABC pomógł przemodelować sylwetkę tysiącom kobiet, ma na to odpowiedź. „Za wszelkie niepowodzenia odpowiada brak wsparcia z zewnątrz – tłumaczy. I szybko dodaje: – Treningowy partner jest bardziej skuteczny niż wszystkie fitnessowe gadżety razem wzięte”.

Badania jednoznacznie potwierdzają tę tezę: ćwicząc z kumplem lub koleżanką, masz nawet dwa razy większe szanse na to, że osiągniesz fitnessowy cel, niż gdybyś próbowała zrealizować go w pojedynkę. Mamy nadzieję, że fakt, iż ten 3-miesięczny program treningowy ułożyłyśmy w ścisłej współpracy z Chrisem Powellem, zachęci Cię do podjęcia wyzwania i zmotywuje do naprawdę ciężkich treningów.

W zasadzie to wykonując poszczególne jego etapy, ćwiczysz razem z amerykańskim trenerem, nic nie stoi jednak na przeszkodzie, byś dobrała sobie jeszcze co najmniej jednego fitnessowego partnera. Postępuj zgodnie z instrukcjami, które znajdziesz poniżej, a po trzech miesiącach osiągniesz formę życia. W lustrze, na wadze i na treningu będziesz miała na to dowody.

Przygotowałyśmy też listę prostych patentów, które pomogą Ci nie tracić motywacji do ćwiczeń nawet w najtrudniejszych chwilach. Sięgnij do niej, jeśli chcesz wzmocnić swoją samodyscyplinę.

Twoja przemiana

Spokojnie, poradzisz sobie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłaś w fitness klubie. Program, który za chwilę rozpoczniesz, wraz z Chrisem Powellem podzieliłyśmy na 3 etapy.

  • Pierwszy z nich ma za zadanie nauczyć Cię właściwych fitnessowych nawyków, wzmocnić mięśnie i pobudzić metabolizm.
  • W drugim miesiącu treningu z Chrisem Powellem podkręcimy odrobinę tempo, by zwiększyć Twoją szybkość, moc i wytrzymałość mięśniową (czego efektem ubocznym będzie jeszcze smuklejsza sylwetka).
  • Trzeci etap treningu to jeszcze większa intensywność i treningi oparte na superseriach, dzięki którym dopełnisz dzieła – spalisz tłuszcz i odsłonisz seksowne, wyraźnie zarysowane mięśnie.

Ćwicz 3 razy w tygodniu, korzystając z zestawów ćwiczeń przewidzianych dla kolejnych miesięcy. Odpoczywaj co najmniej dzień między sesjami. Po zaliczeniu treningu właściwego pokuś się o trening kardio (instrukcje znajdziesz na końcu naszego artykułu).

Sesje kardio możesz jednak równie dobrze wykonywać w dni od treningu z ciężarami wolne – słuchaj swojego organizmu i nie zmuszaj się do wysiłku większego niż ten, o którym wiesz, że na pewno Cię na niego stać. Gdy któregoś razu uznasz, że Twoje ciało nie podoła kolejnej wyczerpującej sesji, zrób sobie wolne. Tylko nie oszukuj!  

Rób każde ćwiczenie w 8-12 powtórzeniach, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Po 60-sekundowej przerwie powtórz całość 3 razy. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij drugi etap treningu z Chrisem Powellem.

ćwiczenia z hantlami rys. Brown Bird Design

1. Przysiad z hantlą

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj oburącz za jej talerz w ugiętych w łokciach rękach (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (b). Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas kolanami nie wykraczaj poza linię palców.

ćwiczenia z hantlami rys. Brown Bird Design

2. Zginanie przedramion ekstra

Stań prosto, hantle trzymając po bokach chwytem neutralnym (a). Ugnij mocno ręce w łokciach (b), po czym wyciśnij ciężar nad głowę (c). Wróć do pozycji początkowej, odwracając kolejność ruchów. Uwaga: to dopiero jedno powtórzenie.

ćwiczenia z hantlami rys. Brown Bird Design

3. Martwy ciąg z hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj nachwytem przed udami w prostych rękach (a). Wypchnij biodra w tył i delikatnie uginając kolana, pochyl się mocno do przodu, by hantle przenieść poniżej kolan (b). Wróć do pozycji startowej, prowadząc ciężarki po nogach.

ćwiczenia z hantlami rys. Brown Bird Design

4. Przenoszenie hantli za głowę

Połóż się tyłem na ławce prostej, parę hantli trzymając nad klatką piersiową w prostych rękach. Stopy ułóż płasko na podłożu, plecy dociśnij do ławki (a). Nie zginając łokci, przenieś hantle za głową, aż Twoje ręce znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Wróć do startu.

ćwiczenia z hantlami rys. Brown Bird Design

5. Wiosłowanie hantlą z rotacją

Złap hantlę lewą ręką i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl się do przodu. Hantli pozwól swobodnie opadać (a). Zginając rękę w łokciu, przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej, a następnie zrotuj mocno tułów w lewo – podążaj wzrokiem za łokciem (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób 8-12 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

bieganie fot. lzf 2015/shutterstock.com

Trening kardio: podkręć metabolizm

Nie ma znaczenia rodzaj treningu kardio, na który się zdecydujesz. Bez względu na to, czy zamierzasz pływać w basenie, wiosłować na ergometrze wioślarskim czy po prostu stawiasz na bieganie, zastosuj się do naszych wskazówek, by z każdej sekundy wysiłku wycisnąć jak najwięcej.

Zacznij od lekkiej, 5-minutowej rozgrzewki, po której zwiększ intensywność ćwiczeń do 5 w skali od 1 do 10 (gdzie jeden to wysiłek bliski zera, a 10 to maksimum tego, na co Cię stać). Utrzymuj takie tempo przez 3 minuty, po czym podkręć je na 2 minuty na poziom 7 i na 1 minutę na poziom 9. Odpocznij wg potrzeb, a następnie powtórz całość – tak, tak – jeszcze 4 razy.

Teraz czas na drugi etap treningu z Chrisem Powellem.

WH 03/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij