Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
4.0

Trening wg Anny Kaiser: tak ćwiczy Shakira

Nawet jeżeli za nic w świecie nie potrafisz powtórzyć słynnego ruchu biodrami Shakiry – możesz być równie sprawna jak ona! Wypróbuj trening zaprojektowany specjalnie pod charakterystyczny, taneczny styl kolumbijskiej piosenkarki.

WH 2014-09-03

Chcesz szybko wrócić do formy? Dobrze się składa, bo mamy coś specjalnie dla Ciebie! Przedstawiamy trening, który specjalnie dla piosenkarki stworzyła Anna Kaiser, trenerka i właścicielka AKT InMotion Studio w Nowym Jorku.

Dzięki niemu Shakira błyskawicznie wróciła do formy po urodzeniu dziecka. „Te ćwiczenia wyglądają trochę jak zabawa, ale są niesamowicie skuteczne” – mówi Anna, która jest jednocześnie tancerką w muzycznym klipie Shakiry „She Wolf”.

Trening, zaprojektowany specjalnie pod charakterystyczny, taneczny styl piosenkarki, w błyskawicznym tempie spala tłuszcz i kalorie, rzeźbi sylwetkę, poprawia krążenie i dotlenia cały organizm.

Pierwsze trzy ćwiczenia powodują wzrost tętna, wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała oraz poprawiają elastyczność. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód i robiąc tyle powtórzeń, ile zdołasz w wyznaczonym czasie – bez przerw na odpoczynek. Następnie przejdź do pozostałych trzech ćwiczeń, które koncentrują się na górnej połowie ciała, angażując wszystkie mięśnie: od rąk i ramion po mięśnie brzucha i pośladków.

No i na co jeszcze czekasz? Przejdź na następną stronę, puść swoją ulubioną muzykę i do dzieła!

Runda 1

Wykonaj opisane w tym treningu ćwiczenia w podanej kolejności:

  • Dynamiczne unoszenie kolan – 60 sekund (po 30 sekund na każdą nogę).
  • Wyskoki z półprzysiadu – 15 sekund.
  • Wykroki z kopnięciem – 60 sekund (po 30 sekund na każdą nogę).
  • Wyskoki z półprzysiadu – 15 sekund.

Odpocznij 20 sekund. Powtórz 3 razy i przejdź do następnej rundy.

1. Dynamiczne unoszenie kolan

Stań na lekko ugiętej lewej nodze, prawą wysuń w bok, opierając ją na palcach; wyciągnij ręce nad głową, przechylając się w lewo (a). Teraz unieś prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie dotykając dłońmi kolana (b). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmień stronę.

2. Wyskok z półprzysiadu

Ustaw stopy w odlegości ok. metra, ugnij kolana do półprzysiadu, unieś ugięte ręce przed klatką piersiową (a). W jednym ruchu wybij się z pięt do skoku, wyprostuj ręce wzdłuż ciała i lekko stuknij piętami o siebie w powietrzu (b). Wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wykrok i kopnięcie

Wykrok boczny w lewo, ugięte ręce przed sobą, wzrok skierowany przed siebie (a). Przenosząc ciężar ciała z lewej pięty na prawą nogę, unieś lewą nogę w wysokim kopnięciu (b). Powróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj zalecaną ilość powtórzeń i zmień stronę.

Runda 2

Wykonaj zalecaną liczbą powtórzeń, przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia bez robienia przerw. Powtórz serię trzy razy.

4. Unoszenie nóg

Ułóż dłonie na podłodze na szerokość ramion, stopy na szerokość bioder, pośladki wysoko, nogi wyprostowane, pięty uniesione, tak by Twoje ciało tworzyło odwróconą literę V – lewa noga lekko nad ziemią, odsunięta w bok (a). Unieś lewą nogę wysoko – policz do trzech (b), pauza, teraz opuść nogę do pozycji wyjściowej i policz do trzech. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a następnie zrób to samo na drugą nogę.

5. Poślizg

Podłóż pod prawą dłoń ręcznik złożony w kostkę. Ręce wyprostowane, rozstawione na szerokość ramion. Kolana na podłodze, tak by ciało od kolan do głowy tworzyło linię prostą (a). Napinając mięśnie tułowia, wolno zginaj lewą rękę w łokciu, podczas gdy Twoja prawa ręka przesuwa się do przodu – pamiętaj o linii prostej między kolanami a głową (b). Wolno wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 takich powtórzeń, a następnie 10 na drugą stronę.

6. Skręty w siadzie

Siad z kolanami lekko ugiętymi, pięty na podłodze. Ściskając w obu rękach nad głową ręcznik, lekko odchyl tułów do tyłu – plecy proste (a). Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste ręce, wolno zbliż lewy koniec ręcznika do podłogi, unosząc lewą nogę (b). Pauza i wróć do pozycji wyjściowej. To samo na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 razy.

WH 03/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij