Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Trening siłowy: Twoja tajna broń

Masz już dosyć pocenia się na siłowni podczas monotonnego treningu kardio, które zwykle przybiera formę 30-minutowej sesji na bieżni albo na orbitreku? Najwyższy czas wypróbować trening siłowy i przyspieszyć metabolizm.

WH 2015-02-12
fot. chaoss 2015/shutterstock.com fot. chaoss 2015/shutterstock.com

Biegasz i biegasz, a efekty wciąż są znikome albo nawet wcale ich nie ma? Diagnoza jest prosta: potrzebujesz więcej żelaza. Nie, nie tego niezbędnego w diecie, które chowa się np. w wątróbce (przy okazji sprawdź, czy Ci go nie brakuje: 10 oznak niedoboru żelaza). Potrzebujesz dużej dawki żelaza w postaci hantli w dłoniach.

Według National Center for Health Statistics tylko 21% kobiet w USA trenuje siłowo dwa lub więcej razy w tygodniu. W Polsce takich wiarygodnych badań jeszcze nie ma, ale z dużą dozą pewności można przyjąć, że statystyki będą jeszcze gorsze. A to błąd (że nas tak mało!), bo dwie takie sesje tygodniowo mogą pomóc pozbyć się tłuszczu o około 3 punkty procentowe w ciągu zaledwie 10 tygodni, nawet jeśli nie tniesz kalorii w diecie. Co więcej, mięśnie, nad których budową pracujesz podczas ćwiczeń z ciężarami, zaprocentują w przyszłości, podkręcając Twój metabolizm na długo po zakończeniu treningu, dzięki czemu łatwiej będzie Ci utrzymać szczupłą, wyrzeźbioną sylwetkę.

To jak? Nagle wydaje się, że od dziś hantle będą Twoim największym sprzymierzeńcem, prawda?

fot. Juan Algarin fot. Juan Algarin

Spalaj kalorie 24/7

Pomimo tego, że zwykle podczas ćwiczeń kardio w ciągu 30 minut pozbędziesz się trochę większej ilości kalorii niż podczas treningu siłowego, wyciskanie ciężarów, w ogólnym rozrachunku, pozwoli Ci spalić więcej. Badanie przeprowadzone przez "The Journal of Strength and Conditioning Research" dowiodło, że kobiety, które ukończyły godzinny trening siłowy, spaliły około 100 kalorii więcej w ciągu następnych 24 godzin od treningu, od tych, których trening nie opierał się na podnoszeniu ciężarów. Przy 3 sesjach treningowych w tygodniu te 100 kalorii urośnie do rangi 15,6 tysiąca kalorii rocznie. Tyle właśnie spalisz dodatkowo, jeśli zamiast kardio wybierzesz trening siłowy.

Co więcej, metabolizm po treningu będzie pracował na jeszcze wyższych obrotach, jeśli dołożysz sobie trochę żelastwa, zamiast wykonywać wiele powtórzeń z mniejszym ciężarem. Według badań kobiety, które ćwiczyły z obciążeniem wynoszącym 85% maksymalnego ciężaru, jaki są w stanie unieść, spaliły w ciągu dwóch następnych godzin 2 razy więcej kalorii niż te, które ćwiczyły z obciążeniem wynoszącym 45% maksimum, mimo że wykonały więcej powtórzeń.

Istnieje nawet jeszcze bardziej długoterminowa zaleta podnoszenia ciężarów: mięśnie stanowią średnio 1/3 wagi ciała kobiety, co ma znaczący wpływ na jej metabolizm. Ściślej, efektem tego jest spalanie dodatkowych kalorii, bo mięśnie, w przeciwieństwie do tłuszczu, są aktywne metabolicznie. To znaczy, że zżerają kalorie, nawet wtedy, gdy nie jesteś na siłowni. Wymień 5 kg tłuszczu na 5 kg mięśni, a będziesz spalać dodatkowo od 25 do 50 kcal dziennie bez najmniejszego wysiłku. Ale to dopiero wtedy, gdy już rzeczywiście pozbędziesz się tłuszczu, a nabierzesz masy mięśniowej.

fot. Pressmaster 2015/shutterstock.com fot. Pressmaster 2015/shutterstock.com

Cel walki: problematyczne punkty sylwetki

Jeżeli kiedykolwiek próbowałaś pozbyć się boczków, a skończyło się na tym, że jedyne, co się zmniejszyło to rozmiar stanika – wiesz, że to, gdzie topimy tłuszcz, jest równie ważne jak to, ile go topimy. Chociaż wydawać by się mogło, że szczytem marzeń jest po prostu zobaczyć mniejszą liczbę na wadze, to jednak jeśli Twój plan treningowy składa się tylko z ćwiczeń kardio – nie oczekuj rewelacyjnych efektów, bo nie tylko o spadek wagi chodzi.

Przeprowadzone niedawno badania porównały osoby, które podnosiły ciężary 3 razy w tygodniu z tymi, które postawiły na kardio. Obie grupy spożywały tą samą ilość kalorii, obie też straciły po około 13 kg. Różnica polegała na tym, że ćwiczący siłowo stracili tylko tkankę tłuszczową, natomiast u fanów kardio około 8% z całkowitego spadku wagi stanowił spadek cennej masy mięśniowej. Badacze potwierdzili też, że trening siłowy skuteczniej niż kardio pomaga pozbyć się tłuszczu z okolic pasa – tego, który sprawia, że nabieramy kształtów Buddy i zwiększamy ryzyko zachorowania na cukrzycę.

W walce o lepsze ciało nie polegaj tylko na tym, co mówi waga. Mięśnie mają bardziej zwartą strukturę (pewnie słyszałaś już, że „mięśnie ważą więcej od tłuszczu”), co oznacza, że potrafią "upchać" większy ciężar na mniejszej powierzchni. Rachel Cosgrove, właścicielka fitness klubu, mówi, że pracujący nad swoją sylwetką goście klubu często są zdziwieni, że waga ani drgnie, a oni mieszczą się w mniejszy rozmiar dżinsów. Nie ma się co dziwić, tak działa nasz organizm.

Wyciskanie pełną parą

Zacznij od trzech treningów siłowych tygodniowo. Dla najszybszego spalania kalorii postaraj się znaleźć kombinacje, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych, np. wykroki ze zginaniem przedramion czy przysiady. Ćwiczenia wykonuj w trzech seriach, po 10-12 powtórzeń, z takim ciężarem, że 12 powtórzenie z poprawną techniką będzie dla Ciebie niemożliwe do wykonania. William Kreamer, profesor kinezjologii z University of Connecticut proponuje też, żeby zmieniać ciężar pomiędzy seriami. Zacząć od średniego i wykonać 8-10 powtórzeń, później chwycić za nieco lżejsze hantle i zrobić 12-15 powtórzeń, a na końcu zafundować sobie superwycisk z ciężarem, który umożliwi Ci zrobienie tylko 3-5 powtórzeń.

Przykładowy, pełny plan treningu siłowego znajdziesz tutaj: Trening siłowy: spalaj tłuszcz bez oporów.

I pamiętaj, żeby odpowiednio zaopatrzyć swoje ciało w energię. Często zdarza się, że osoby, które starają się schudnąć, popełniają krytyczny błąd i drastycznie ograniczają liczbę spożywanych kalorii, co niestety przekłada się też na zmniejszenie ilości spożywanego białka. A jest ono w diecie niezbędne, jeśli chcemy zbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Cięcie kalorii oraz zmniejszenie dostawy białka spowoduje efekt odwrotny do zamierzonego. Zamiast spalać tylko tłuszcz, zaczniesz spalać też mięśnie. Dzięki kalkulatorom internetowym możesz łatwo sprawdzić, ile białka potrzebujesz. Trzymaj się tych zaleceń, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty. Gdzie można znaleźć najwięcej tego makroskładnika? Sprawdź: Przyspiesz metabolizm białkiem.

kobieta z hantlami fot. shutterstock.com

Mięśnie jak stal

Gotowa na to, żeby zmienić się w zgrabną maszynę do spalania kalorii? Ok, w sumie nie brzmi to zachęcająco. Ale jeśli rzeczywiście chcesz mocno podkręcić metabolizm i zyskać przy tym pięknie wyrzeźbioną sylwetkę – hantle w dłoń! Oczywiście nie namawiamy do rezygnacji z innych form aktywności fizycznej. Lubisz trening kardio? Zarezerwuj dla niego czas dwa razy w tygodniu. Wilk syty i owca cała.

Tekst: Lauren Aaronson

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij