Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
4.4

Trening plyometryczny: ćwiczenia na spalanie kalorii

Te dynamiczne ćwiczenia dadzą Ci nie tylko silniejsze mięśnie i większą sprawność, ale także szczuplejszą sylwetkę i lepszą kondycję. Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Cóż, przekonaj się sama.

WH 2014-07-16
trening plyometryczny fot. shutterstock.com

Widziałaś kiedyś na siłowni ludzi wykonujących serie szybkich, intensywnych podskoków, wyskoków, skipów i innych morderczo wyglądających ćwiczeń? „Prawdopodobnie byłaś właśnie świadkiem ćwiczeń plyometrycznych, które wykorzystują energię zmagazynowaną w mięśniach, żeby zwiększyć Twoją zwinność, wytrzymałość, szybkość, wydolność i, oczywiście, wzmocnić oraz rozwinąć mięśnie” – tłumaczy Neal Pire, ekspert w dziedzinie sportu i kondycji, a także autor „Plyometrics for Athletes at All Levels”.

Ćwiczenia te są teraz na fali, a to dlatego, że najnowsze badania dowiodły ich skuteczność - okazało się, że średniej intensywności ćwiczenia plyometryczne znacznie zwiększają ogólny poziom sprawności. Dodatkową zachętą do ich wykonywania niech będzie fakt, że, wykorzystując tyle energii, będziesz spalać naprawdę dużo kalorii. A nawet bardzo dużo.

Niezależnie od tego, czy chcesz polepszyć swoją kondycję, czy po prostu szukasz czegoś, co pomoże Ci zabić nudę (i nie oglądać siódmy raz tego samego sezonu serialu), a przy okazji zaprocentuje nienaganną sylwetką, wypróbuj 10 ćwiczeń przedstawionych poniżej. Neal Pire proponuje dodać kilka z nich do codziennego treningu i wykonywać je w 2-3 seriach po 10 powtórzeń. I pamiętaj, że perfekcyjne technicznie wykonywanie ćwiczeń jest tutaj sprawą kluczową, dlatego jeśli opadasz już z sił, lepiej zrób przerwę, zamiast katować ciało, wyglądając przy okazji, jakbyś za chwilę miała opuścić ten świat. Cieszymy się, że jesteś twarda i ambitna, ale nie o to chodzi.

1. Przysiady z wyskokiem

Pozycja startowa: Stań prosto, stopy na szerokość ramion, rękami złap się z tyłu za głowę.

  • Utrzymując ciężar ciała na piętach, zrób przysiad aż do momentu, kiedy Twoje uda będą równolegle do podłoża.
  • Z tej pozycji wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz (ale nie pomagaj sobie rękoma, trzymaj je cały czas za głową).
  • Lądując, upewnij się, że ciężar ciała będzie cały czas spoczywał na Twoich piętach, dlatego wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana.

Powtórz 10 razy.

2. Wyskoki z nożycami

Pozycja startowa: Stań w rozkroku: prawa noga z przodu, lewa z tyłu (ręce odwrotnie), mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa do przodu.

  • Podskocz i zmień pozycje nóg i rąk na odwrotną (teraz lewa noga jest z przodu, a prawa z tyłu).
  • Lądując, wróć do pozycji startowej.Ruch ma być szybki i zwinny, tak żebyś zdążyła wylądować w tej samej pozycji, w której zaczynałaś - cała „akcja” dzieje się w powietrzu.

Powtórz 10 razy.

3. Podskoki + kolana do klatki piersiowej

Pozycja startowa: Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała. Ciężar ciała na piętach.

  • Szybko wypchnij biodra do tyłu, uginając kolana i wykonując półprzysiad; ręce wyrzuć do tyłu.
  • Nie zatrzymuj się w pozycji półprzysiadu, tylko od razu wyskocz w górę tak wysoko, jak tylko potrafisz, przyciągając w locie kolana do klatki piersiowej.
  • Upewnij się, że dobrze amortyzujesz lądowanie: wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana jak w pozycji startowej. Wyskocz.

Powtórz 10 razy. Co najmniej!

4. Skok w dal

Pozycja startowa: Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce po bokach. Patrz w kierunku wyskoku.

  • Szybko wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana do półprzysiadu. W trakcie wykonywania ruchu, przerzuć ręce do tyłu.
  • Bez zatrzymywania się w ruchu, wyskocz przed siebie i przenieś ręce do przodu.
  • Podczas lądowania wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana (pozycja startowa).

Powtórz.

5. Slalom

Pozycja startowa: Stań prosto, uginając lekko kolana (zepnij pośladki, nie uda!), stopy na szerokość barków.

  • Obniż się trochę i szybko wyskocz do góry, do przodu i na boki. Ręce wyrzuć do góry.
trening plyometryczny fot. shutterstock.com

6. Przeskoki z nogi na nogę

Narysuj kredą albo zaznacz w jakiś inny sposób (np. taśmą) miejsca, w które będziesz skakać (najlepiej kółka). Pozycja startowa: Stań na jednej nodze.

  • Szybko wskocz w pierwsze kółko.
  • Szybko wskocz w drugie kółko.

Niezbyt skomplikowane, przyznaj. Powtarzaj przeskakiwanie z jednego koła do drugiego (chyba, że namalowałaś więcej) tak, aby stopy miały jak najkrótszy kontakt z podłożem.

Powtórz.

7. Łyżwiarze

Pozycja startowa: Stań na prawej nodze, lewa noga za Tobą (czubkami palców lekko dotykaj podłoża, by utrzymać równowagę).

  • Uginając lekko prawe kolano, przeskocz na lewą nogę (teraz prawa jest z tyłu, lekko dotykając palcami podłoża).
  • Powtarzaj szybko, pomagając sobie rękoma dla zachowania równowagi.

8. Skoki na pudło

Jedno, duże pudło wystarczy. Jego wysokość może być różna, ale w granicach 40-75 cm.Pozycja startowa: Stań prosto naprzeciw pudła, stopy na szerokość ramion, mięśnie brzucha mocno napięte (dla zachowania wyprostowanej postawy).

  • Szybko obniż się do przysiadu i od razu wskocz na pudło, lądując delikatnie na poduszkach stóp, nadal w przysiadzie.
  • Zeskocz z pudła do pozycji startowej. Nie zeskakuj z pudła z gracją słonia, pamiętaj o amortyzowaniu zeskoku.
  • Znów wykonaj skok, pamiętając o tym, że za każdym razem Twoje stopy mają tak krótko dotykać podłoża, jak to możliwe.

Powtórz w 2-3 seriach. I pozwól sobie na chwilę odpoczynku między każdą z nich.

9. Głębokie podskoki

Pozycja startowa: Stań na pudle lub na ławeczce. Zepnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy.

  • Zejdź z ławeczki – nie zeskakuj! – stawiając najpierw lewą nogę na podłożu.
  • Jak tylko będziesz na dole, wyskocz w górę tak wysoko, jak potrafisz. Postaraj się zminimalizować czas, w którym stopy dotykają gruntu (nie rób zbyt głębokiego przysiadu przed skokiem).

Powtarzaj, zmieniając nogi.

10. Podskoki na pudle

Pozycja startowa: Stań naprzeciw pudła, postaw solidnie na nim prawą nogę, lewa na podłodze.

  • Mocno naciskaj prawą stopą na pudło i szybko podnieś lewe kolano z takim impetem, żeby obie nogi znalazły się w powietrzu. Rękami poruszaj jak podczas sprintu.
  • Wyląduj prawą nogą na pudle, a lewą na podłodze (jak w pozycji startowej). Pamiętaj o ruchu rąk. Powinien przyjść naturalnie.

Powtórz 10 razy, później zmień nogę.

tekst: Esther Crain

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij