Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.7

Trening na pośladki: najlepsze ćwiczenia

Tak jak Andy Warhol w swojej Factory taśmowo tworzył dzieła sztuki, tak my mamy patent na pupy doskonałe. Prosty i przez to genialny. Wypróbuj nasz trening na pośladki i przekonaj się sama. 

zgrabna pupa fot. shutterstock.com

Ze sztuką jest tak, że ona nas po prostu otacza. Wystarczy po nią sięgnąć, potrzeba tylko chwila uwagi. Tak jak z przedmiotów codziennego użytku geniusz pop- -artu, Andy Warhol, robił sztukę, tak my sięgnęłyśmy raz jeszcze po proste, sprawdzone rozwiązania. Nasz plan na jędrną i kształtną pupę w górze nie składa się z rewolucyjnych ćwiczeń. To ruchy, o ile jesteś wierną czytelniczką WH, doskonale Ci znane.

Patent polega na ich łączeniu w nową całość, która tym razem zrobi różnicę. Przed Tobą miesiąc treningów, w których skupiać będziesz się głównie na dole swojego ciała (spokojnie, o górę też zadbałyśmy). Każdego tygodnia trenuj łącznie 4 razy, mieszając przedstawione treningi i poświęcając swojej pupie tyle uwagi, na ile zasługuje. Witaj w świecie arcydzieł.

Sekret naszego planu tkwi w totalnym poświęceniu. Na bok odłóż na miesiąc rzeczy nieistotne. Chcesz mieć pupę jak dzieło sztuki, musisz postawić wszystko na jedną kartę (niemal). Przygotowałyśmy dla Ciebie miks trzech treningów. Pierwszy z nich ma za zadanie aktywować jak najwięcej mięśni dołu Twojego ciała.

Drugi to już większe skupienie na królowej – Twojej pupie. Zadaniem trzeciego jest z kolei rozruszanie trochę góry – zapomnij o niej, a cały efekt Twojej pracy nie będzie błyszczał tak, jak to sobie wymarzyłaś. Jest jeszcze trening nr 4, o którym wspomnimy za sekundę – nie chcemy Cię straszyć. Chociaż nie – przecież Ty niczego się nie boisz. Masz cel i go osiągniesz. Pierwsze efekty zobaczysz już po tygodniu (poczujesz po pierwszej sesji).

Kontynuuj przez miesiąc, a następnie postaw na inny plan z tego bądź kolejnych numerów WH. Treningi A, B i C rób po sobie co drugi dzień, tydzień kończąc sesją, w trakcie której połączysz wszystkie w jeden. Jeśli zaczynasz w poniedziałek Treningiem A, środę przeznacz na Trening B, a piątek na Trening C. Niedziela to sesja łączona (A+B+C). Kolejny tydzień treningowy rozpocznij po dniu przerwy, czyli we wtorek (nie zapominaj o tym przesunięciu!).  

Wypróbuj także trening przyspieszający metabolizm i ćwiczenia na płaski brzuch.

Trening A

Naszkicuj obraz Trochę tłuszczyku na udach to nie Twoja wina, tylko tych nudnych i nieefektywnych treningów kardio w stałym tempie. Masz już winnego, teraz czas na zmianę. Ten trening siłowy wykonywany w naprawdę szalonym tempie przyspieszy Twój metabolizm, pozwoli spalić setki kalorii i zbuduje mięśnie, które z tłuszczem radzić będą sobie same.

Przygotuj sobie lekkie (1-3 kg) hantle. Każde ćwiczenie rób w 10 powtórzeniach. Nie odpoczywaj między kolejnymi ćwiczeniami. Zalicz jak najwięcej rund w ciągu 2 minut. Odpocznij teraz 2 minuty i powtórz całość jeszcze nawet 2 razy. Za każdym razem walcz o jak najlepszy rezultat.

1A. Wyciskanie hantli z przysiadu Złap parę hantli i stań prosto. Unieś hantle do barków, zginając ręce w łokciach. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Dynamicznym ruchem wstań i wykorzystaj moc, która pojawiła się przy tym ruchu, aby wycisnąć hantle nad głowę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim opuścisz hantle i przejdziesz do kolejnego przysiadu.

1B. Wykroki boczne z hantlami Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób wykrok w lewo, aż udo lewej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, a prawa noga będzie prosta w kolanie. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim dźwigniesz się do pozycji startowej, a następnie zrób wykrok w prawo. To dopiero jedno powtórzenie. Przed Tobą jeszcze... tak, zgadłaś, ile.

1C. Martwy ciąg na prostych nogach z wiosłowaniem hantlami Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą w prostych rękach, na wysokości ud. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, hantle prowadząc w dół po nogach. Przyciągnij je do boków brzucha, zginając łokcie. Opuść hantle i wróć do pozycji startowej.

1D. Wyskoki z przysiadu z hantlami Trzymając hantle po bokach, wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym eksploduj mocą i wyskocz w górę. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Możesz co drugie robić głębiej, schodząc w przysiadzie jak najniżej.  

Trening B

Nanieś farby Zrobiłaś już kawał dobrej roboty, ale Twojej pupie należy się osobna sesja treningowa. Oto zestaw 4 ćwiczeń, który spełni swoje zadanie – uniesie Twoją pupę, jednocześnie seksownie ją zaokrąglając. Rób każde ćwiczenie w 10 powtórzeniach. Odpoczywaj według potrzeb. Zalicz w 10 minut jak najwięcej rund. Masz siły na więcej? No to w 20 minut.

1A. Unoszenie bioder Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Naciśnij stopami mocno na podłoże, jednocześnie wysoko unosząc biodra. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

1B. Martwy ciąg z hantlą jednonóż Złap hantlę prawą ręką, stań na lewej nodze. Pochyl się mocno do przodu, unosząc za sobą prawą nogę . Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

1C. Deska z unoszeniem nogi Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Po sekundzie unieś i opuść prawą nogę. Kontynuuj na zmianę.

1D. Martwy ciąg z hantlami Zrób przysiad i złap parę hantli. Wstań, prowadząc hantle jak najbliżej ciała. Powoli wróć do startu, nie odkładając jednak hantli na podłoże.  

Trening C

Dopełnij dzieła Co z tego, że pupę masz jak marzenie, skoro Twoja góra, sorry, wciąż przypomina muffinę. Do teraz, bo już poniższy trening wzmocni i wyrzeźbi Cię od pasa wzwyż. Jego sekret to praca nad stabilizacją i ćwiczenia rotacyjne, a to oznacza płaski brzuch i smukłe ramiona. Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund, pauzuj 30 s. Powtórz całość 2 razy.

1A. Wiosłowanie w pozycji do pompki Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki, wróć do startu i powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie.

1B. Przysiad bułgarski z wyciskaniem hantli Unieś hantlę nad lewy bark. Prawą stopę ułóż za sobą na ławce. Obniż pozycję, aż lewe udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, i wyciśnij ciężar. Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

1C. Przysiad golfistki Stań w szerokim rozkroku, hantlę trzymając oburącz przed sobą w niemal prostych rękach. Zrób przysiad. Wstań, rotując ciało i przenosząc hantlę wysoko nad lewy bark. Wróć do startu. Powtórz na drugą stronę. To jedna repeta.  

WH 09/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij