Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Trening na bieżni: ustawiamy nachylenie

Większość fanów bieżni dzieli się na dwa obozy: tych, którzy nigdy nie dotknęli nawet przycisku zmiany nachylenia oraz tych, którzy nachylenie ustawiają na maksymalny poziom, bo "jedynie ciężki trening gwarantuje najlepsze rezultaty".

JD 2015-05-12
fot. Dmytro Zinkevych 2015/shutterstock.com fot. Dmytro Zinkevych 2015/shutterstock.com

Ani jedna, ani druga opcja nie zagwarantuje Ci wyników, jakich oczekujesz. Najlepsze rezultaty osiągniesz, zmieniając kąt nachylenia bieżni. Zaangażujesz wtedy do pracy różne partie mięśniowe (szczególnie łydki, mięsień czworogłowy uda oraz pośladki ) i poprawisz wytrzymałość.

Małe nachylenie vs. duże nachylenie

Trenujesz do zawodów odbywających się na zewnątrz? Ustaw nachylenie bieżni na 1% lub 1,5%, dzięki czemu będzie Ci trochę trudniej – tak jak w terenie, gdzie musisz zmagać się z oporem wiatru. Jeżeli trenujesz tylko po to, by ulepszyć technikę, najlepszym rozwiązaniem będzie bieg z zerowym nachyleniem. Skupisz się na formie, a nie na pokonywaniu dodatkowych trudności.

Masz naturę prawdziwej fighterki i lubisz porządny wycisk, w trakcie którego mięśnie palą, a nogi prawie odmawiają posłuszeństwa? Zwiększ poziom nachylenia, a osiągniesz upragniony efekt. Gdy nachylenie rośnie, mięśnie są zmuszone do większej pracy, ponieważ Twoje ciało potrzebuje energii nie tylko po to, by biec naprzód, ale także pod kątem. Większy wysiłek to też większa ilość spalonych kalorii, a bieg pod górkę pomaga dodatkowo budować mięśnie. Chcesz szybko zdobyć upragnioną formę? Podejmij nasze bootcamp-wyzwanie!

Według badań, gdy spacerujesz przy poziomie nachylenia 9%, praca łydek wzrasta o 175%, mięsień czworogłowy uda zwiększa moc o 635%, a mięsień pośladkowy wielki o 345% (w porównaniu do tych, którzy trenują z nachyleniem na poziomie zerowym). Bieg pod górkę nie zawsze jednak jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących. Jeżeli czujesz ból inny niż przyjemne pieczenie w udach lub jeśli jedyny sposób, by utrzymać równowagę to oparcie rąk na poręczach, nie forsuj się i zmniejsz kąt nachylenia.

Jedyny powód, dla którego możesz ustawić nachylenie na najwyższy poziom (w większości bieżni jest to 15%), to wykonywanie treningu, który ma Cię przygotować do specyficznej formy zawodów, np. biegu po bardzo stromym zboczu.

Najlepszy plan treningowy powinien opierać się na regularnych zmianach ustawień – Twoje ciało szybko przyzwyczaja się do wysiłku, który po czasie w żaden sposób nie poprawia już kondycji. Zobacz, dlaczego warto urozmaicać trening i co Ci da nowa aktywność fizyczna.

Jak właściwie zmieniać poziom nachylenia bieżni

Pamiętaj, że wszystko zależy od tego, po co trenujesz.

1. Możesz jednego dnia ustawiać poziom nachylenia na bardzo niski, a drugiego na wysoki.

2. Jeżeli chcesz, żeby poziomy nachylenia zmieniały się w trakcie treningu, ustaw swoje standardowe tempo, a następnie co minutę lub dwie zwiększaj poziom nachylenia o 0,5%.

3. Ustaw nachylenie na wysoki poziom (pamiętaj, by zachować poprawną postawę i nie opierać rąk na poręczach), a następnie zwolnij i obniżaj nachylenie o 0,5% z każdą minutą.

4. Możesz też spróbować biec na poziomie 3-5% przez około 3 minuty, a później od razu przestawić się na małe lub zerowe nachylenie.

5. Jeżeli lubisz korzystać z dokładnie rozpisanego planu, zobacz, jak na bieżni trenuje Britney Spears i wypracuj formę gwiazdy.

Tekst: Aleisha Fetters, Jagoda Dziadul

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij