Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening kardio: ćwiczenia z hantlami

Wiesz już, jak spalać kalorie, angażując tylko i wyłącznie mięśnie oraz ciężar swojego ciała. Taki trening to dla Ciebie bułka z masłem, przyszedł więc czas na dodatkowy wysiłek: ćwiczenia z hantlami.

WH 2014-11-27
kobieta z hantlami fot. shutterstock.com

Widziałaś facetów, którzy po treningu z hantlami wyglądają tak samo, jak przed? To dlatego, że ćwiczą ze zbyt małym ciężarem i za długo odpoczywają. Tymczasem jeśli trening oparty na seriach zamienisz na obwody i zaczniesz pracować na wysokich obrotach, sesję siłową zamienisz w metaboliczną, którą jednocześnie zbudujesz wytrzymałość mięśni i spalisz tłuszcz.

Złap lekkie hantle i przez 60 s rób każde ćwiczenie bez odpoczynku między nimi. Po zaliczeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze 3 razy.

 

1. Wyciskanie z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając w ugiętych rękach bezpośrednio nad barkami. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań i wyciśnij ciężar nad głowę. Staraj się transferować siłę dołu ciała do góry – ruch wykonuj płynnie. Opuść hantle nad barki, by wrócić do pozycji startowej.

Nie wiesz, jak powinno wyglądać ćwiczenie? Zerknij do naszego innego zestawu ćwiczeń z hantlami lub wypróbuj nasz efektywny trening.

2. Wiosłowanie hantlami

Złap parę hantli i pochyl się do przodu, aż Twój tułów będzie w pozycji równoległej do podłoża. Prowadząc szeroko łokcie, unieś hantle do boków klatki piersiowej. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie.

3. Dynamiczne zakroki (bez hantli)

Zacznij od przysiadu ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i dłońmi opartymi na barkach. Lewą nogę przesuń za prawą stopę, a prawą rękę oprzyj na podłodze. Wróć do pozycji startowej (nie wstawaj!) i powtórz to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

4. Pompki z przyciąganiem hantli

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając na parze lekkich hantli. Zginając ręce w łokciach, zrób pompkę. Wróć do pozycji startowej, po czym przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Po następnej pompce przyciągnij do klatki lewą hantlę.

5. Twisty w scyzoryku (bez hantli)

Połóż się tyłem na macie, ręce rozłóż szeroko na boki. Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś wysoko prawą nogę i oderwij od podłoża barki, by chwycić za nią lewą ręką. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

By wyrzeźbić zgrabną sylwetkę, wystarczy przestrzeń nie większa niż Twój salon. Wygospodaruj trochę czasu i weź się za ćwiczenia kardio w domu.

Tekst: Jessica Cassity, Anna Polak, Piotr Makowski

WH 05/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij