Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Trening kardio: ćwiczenia w domu

Trening cardio wcale nie musi być nudny ani długi. By wyrzeźbić zgrabną sylwetkę, wystarczy przestrzeń nie większa niż Twój salon. Wygospodaruj trochę czasu i weź się za ćwiczenia w domu. 

WH 2014-11-26
kobieta, trening, fitness, kardio fot. shutterstock.com

Krócej, skuteczniej i bez fancy sprzętu. Oto nowe kardio.

Zwolenników starej szkoły mijasz w drodze do pracy każdego dnia. Sama tego próbowałaś. Zakładałaś biegowe buty, do uszu wkładałaś słuchawki z audiobookiem albo motywującą muzyką i ruszałaś przed siebie. Biegłaś i biegłaś, aż zaczęłaś mieć tego dosyć.

Przerzuciłaś się na rower, ale jazda po ścieżce i ruchliwych ulicach nie dawała Ci najmniejszej satysfakcji. W fitness klubie znudziły Cię bieżnia i orbitrek. Trafiliśmy? A może po prostu nie masz czasu na długie, żmudne ćwiczenia kilka razy w tygodniu i zależy Ci na szybszych efektach?

Tak czy inaczej, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Treningi kardio możesz w prosty sposób skrócić i urozmaicić. Nie wdając się w szczegóły i zbędne narracje o aerobach, anaerobach i innych mikrobach, masz do wyboru dwie możliwości. Oto one: albo nadal będziesz ćwiczyć długo i w spokojnym (nie mylić z żółwim!) tempie, albo postawisz na krótsze, lecz zdecydowanie bardziej intensywne i różnorodne treningi.

Możesz robić tak naprawdę niemal cokolwiek, byle w tempie, które wymaga od Twojego serca intensywnej pracy. Poprawisz dzięki temu funkcjonowanie układu krwionośnego, zbudujesz kondycję, zwiększysz wytrzymałość mięśni, a także – last but not least – spalisz tłuszcz.

Możesz wykonywać z rzędu kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, dobrać do zabawy hantle, podrasować delikatnie klasyka  albo przemodelować go zupełnie (interwały). Bez względu na to, którą z tych propozycji wybierzesz, unikniesz tego, co do tej pory od treningów kardio skutecznie Cię odpychało: monotonii i nadmiernej długości. Proste i przyjemne.

PS. Podczas każdej kolejnej sesji w domu albo fitness klubie możesz wykonywać inny zestaw. Pamiętaj wówczas, by zagwarantować sobie między nimi przynajmniej 24-godzinną przerwę.

trening fot. shutterstock.com

Trening domowy

Trening, który buduje mięśnie, a wciąż można nazwać go kardio? A przy okazji nie wymaga od Ciebie żadnego sprzętu i możesz go wykonać nawet na 2 metrach kwadratowych? Tak, to da się zrobić. Pod warunkiem oczywiście, że do zadania podejdziesz ambitnie i dasz z siebie nie 100%, a nawet 110%.

Wykonaj podane ćwiczenia jedno po drugim zgodnie z naszymi wskazówkami. Po 4 takich rundach możesz bez skrępowania złapać za butelkę wody.

1. Wyskoki z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce spleć za głową. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę.

Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Odpocznij 15 s i przejdź do następnego ćwiczenia.

2. Spacer niedźwiedzia

Padnij na czworaka, po czym unieś biodra, by oderwać kolana od podłoża. Przesuń do przodu prawą rękę i lewą nogę, by wykonać pierwszy krok. W ciągu 30 sekund zrób ich jak najwięcej, dbając o to, by nie opadły Ci biodra.

Odpocznij 15 sekund, by przez następnych 30 s wracać do miejsca startu. Po kolejnym odpoczynku przejdź dalej.

3. Wykroki po okręgu

Zrób prawą nogą krok do przodu i obniż pozycję do pełnego wykroku. Wróć do startu, po czym zrób wykrok boczny prawą nogą, lewa noga prosta. Znów wróć do startu, po czym prawą nogą zrób zakrok. To jedno powtórzenie.

Zrób ich w 40 sekund tyle, ile dasz radę, po czym przez 40 sekund powtarzaj ruch w drugą stronę. Odpocznij 15 s i przejdź do ćwiczenia nr 4.

4. Superpompka

Stań prosto, zrób skłon do przodu, by dłonie oprzeć na podłodze. Przesuwaj je kolejno powoli po podłożu, robiąc takie „kroczki”, aż znajdziesz się w pozycji do pompki. Zrób pompkę. Trzymając proste ręce i nogi, dostaw teraz powoli stopy jak najbliżej dłoni. Wstań.

Powtarzaj taki ruch, aż upłynie 30 sekund. Odpocznij 15 s i wróć do ćwiczenia nr 1.

Po intensywnym treningu warto poświęcić chwilę czasu na ćwiczenia z wałkiem, które nie tylko pomogą Ci zlikwidować ból oraz zregenerować mięśnie, ale i przedłużą spalanie kalorii aż do kolejnego treningu.

buty, schody, bieganie, trening, fitness fot. shutterstock.com

Spalaj kalorie 24/7

Wybierz schody zamiast windy

Brzmi banalnie, ale zrób sobie szybki rachunek sumienia: ile razy w ciągu ostatniego tygodnia po wejściu do biurowca, w którym spędzasz sporą część swojego życia, podziękowałaś uprzejmie koleżance, która próbowała zatrzymać dla Ciebie windę, i skręciłaś w stronę klatki schodowej?

Dodaj do tego spacer po mieszkaniu podczas rozmowy przez komórkę, podróż do pracy miejskim rowerem zamiast samochodem i już masz zaliczonych kilka małych kroków. A te równają się wielkim rezultatom – kalorie spalasz mimochodem przez cały dzień. Aha, tylko nie rezygnuj przez to z wieczornego treningu.

Chciałabyś się dowiedzieć, jak szybciej schudnąć? No cóż, cudów nie obiecujemy, ale możemy Ci podpowiedzieć, jak spalać ponad 600 kcal tygodniowo (bez wysiłku!).

Tekst: Jessica Cassity, Anna Polak, Piotr Makowski

WH 05/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Sprawdzałaś na
    goralek, 2016-10-24 09:53:39
  • avatar
    zgłoś
    Witam, chciała bym się zapytać o ćwiczenia typu kardio, podobno znacznie przyspieszają metabolizm organizmu przez co łatwiej zrzucić kilogramy – przykładowo takie http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy jednak mogą być one w jakiś sposób szkodliwe dla zdrowia? Bardzo proszę o odpowiedź czy tak warto regularnie ćwiczyć? Bo już słyszałam o nich podzielona zdania i sama nie wiem co jest prawdą.
    ~Marta Czubacka, 2016-10-10 20:51:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij