Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ćwiczenia na brzuch: top 8

Trening mięśni brzucha składający się z tych ośmiu ćwiczeń zapewni Ci wyrzeźbiony, płaski brzuch w zaledwie kilka tygodni. Ćwicz trzy razy w tygodniu, zachowując dzień przerwy. I podziwiaj spektakularne efekty. Poznaj skuteczne ćwiczenia na brzuch.

fot. Iulian Valentin 2015/shutterstock.com fot. Iulian Valentin 2015/shutterstock.com

Możesz potraktować ten zestaw jako samodzielny trening, a możesz też wybrać trzy lub cztery ćwiczenia i dodać je do Twojego codziennego planu treningowego. Zacznij od wykonywania jednej serii. Kiedy będziesz już w stanie wykonać poprawnie technicznie zalecaną ilość powtórzeń, dodaj kolejną serię. Ćwiczenia na płaski brzuch znajdziesz na kolejnych stronach.

fot. Beth Bischoff

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Sprinter

Serie: 1

Powtórzenia: 20

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż boków, nogi proste, uniesione ok. 15-20 cm nad podłożem (A). Razem z uniesieniem tułowia unieś zgiętą lewą rękę, tak, jakbyś rozpędzała się podczas biegu. Zegnij prawą nogą i przyciągnij kolano do klatki piersiowej (B). Wróć do pozycji startowej, nogi cały czas uniesione. Powtórz to samo na drugą stronę. Dopiero wykonany na obie strony sprinter to jedno powtórzenie. Zrób około 20.

Technika czyni mistrza: cały czas kontroluj ruch. Pamiętaj, żeby mocno spiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu będą się pięknie rzeźbiły, a Ty odciążysz kręgosłup.

fot. Beth Bischoff

2. Unoszenie tułowia do stóp leżąc

Serie: 1

Powtórzenia: 15-20

Połóż się na plecach i chwyć obiema rękami 4-5 kilogramowy ciężarek. Unieś nogi, aż będą znajdowały się prostopadle do podłoża i wyciągnij ręce nad klatkę piersiową (A). Trzymając nogi w tej samej pozycji, oderwij klatkę piersiową i ramiona od podłoża i postaraj się dotknąć ciężarkiem stóp (B).

Technika czyni mistrza: nie zginaj kolan i staraj się unosić za każdym razem coraz wyżej.

fot. Beth Bischoff

1. Unoszenie nóg na drążku w zwisie

Serie: 1

Powtórzenia: 4-6

Swobodnie zawieś się na drążku, ręce na szerokość barków, ciało opuszczone w linii prostej (A). Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj wyprostowane i powoli unieś nogi (proste!), aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi (B). Następnie powoli je opuść. To jedno powtórzenie. A jeśli czujesz się na siłach, unieś nogi jeszcze wyżej (C). Dałaś radę? Szacun!

Technika czyni mistrza: pracuj mięśniami brzucha! Nie chodzi o to, żeby wziąć zamach i jak na huśtawce rozbujać nogi do kąta prostego. Pupa ma być równo pod ciałem, jakbyś siedziała na krześle, a nie jakbyś nagle zechciała przenieść się do czasów dzieciństwa i bujać na trzepaku.

fot. Beth Bischoff

4. Wykroki ze skrętem tułowia

Serie: 1

Powtórzenia: 8-10

Chwyć 5-12 kilogramowy odważnik, stój prosto, stopy na szerokość bioder. Zegnij łokcie i trzymaj talerz przed klatką piersiową (A). Prawą nogą zrób wypad do przodu (prawe kolano nie wystaje poza duży palec, lewe kolano prawie dotyka podłogi). Wykonaj skręt tułowia w prawo (B) i wróć do pozycji startowej. Teraz zrób wypad lewą nogą i skręt tułowia w lewo. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: podczas skrętu dbaj o to, żeby plecy były proste.

Jeśli preferujesz takie ćwiczenia zamiast leżenia na podłodze i kombinowania, jaką jeszcze wersję brzuszków wykonać, zobacz 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki.

fot. Beth Bischoff

5. Śmigło

Serie: 1

Powtórzenia: 12

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte po bokach na wysokości barków. Unieś nogi, aż znajdą się pod kątem prostym do podłoża (A). Powoli opuść nogi w lewo tak, że palce stóp znajdą się niedaleko dłoni (B), a następnie unieś je znów do pozycji startowej. Powtórz ten ruch tym razem w prawo. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: nie odbijaj nóg od podłoża. To mięśniami brzucha masz je unieść.

fot. Beth Bischoff

6. Superman na trzy sposoby

Serie: 1

Powtórzenia: po 15 na stronę

Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie (na szerokość barków), wierzch dłoni ku górze. Unieś głowę i patrz przed siebie. Podnieś nogi w górę i utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund (A). Opuść ręce i nogi. Unieś w górę tylko ramiona i znów utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund (B). Teraz unieś prawą rękę i lewą nogę (C), następnie powoli zmień stronę, unosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonuj ćwiczenie w ten sposób, aż zrobisz po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Technika czyni mistrza: staraj się unosić także miednicę, nie tylko nogi.

fot. Beth Bischoff

7. Brzuszki z drążkiem

Serie: 1

Powtórzenia: 10-15

Chwyć 5-kilogramowy drążek (ręce na szerokość barków) i połóż się na ławeczce. Zegnij nogi w kolanach, złącz stopy. Wyciągnij ręce w górę tak, aby drążek znajdował się nad klatką piersiową (A). Nie zginając łokci, oderwij od ławeczki górną część pleców i barki, a drążek wypchnij w stronę sufitu (B). Powoli opuść tułów. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: pamiętaj, żeby wypychać drążek do góry, w stronę sufitu, a nie przed siebie.

fot. Beth Bischoff

8. Rzuty piłką lekarską

Serie: 1

Powtórzenia: po 10 na stronę

Weź 2-kilogramową piłkę lekarską i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj piłkę obiema rękami przed klatką piersiową (A). Obniż biodra i dotknij piłką zewnętrznej strony lewej stopy (B). Wstań szybko, przenieś piłkę na drugą stronę ciała i rzuć ją do partnera, kończąc ruch w momencie, gdy ręce będą na wysokości ramion (C). Złap piłkę i powtórz ruch jeszcze 9 razy na tę samą stronę. A później 10 na drugą.

Technika czyni mistrza: nie zginaj łokci!

Gotowa na więcej?

To prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, jakie widziałyśmy. Ale jeśli jesteś twardzielką, spróbuj!

Serie: 1

Powtórzenia: 1

Zawieś się nachwytem na drążku, ręce na szerokość barków. Trzymając ręce wyprostowane, unieś ciało do góry tak, że Twoje biodra, plecy i barki będą maksymalnie równoległe do podłoża. Podnieś nogi do samej góry, dotykając stopami drążka (A). Jeśli to dla Ciebie wciąż za mało, przenieś nogi na prawą stronę (B), z powrotem na środek, a następnie w lewo (C).

Dałaś radę?

Czekamy na Twoje wrażenia!

Pamiętaj jednak, że same ćwiczenia nie przyniosą rewelacyjnych rezultatów. Równie ważna jest zdrowa dieta. Zobacz przykładowy, zbilansowany jadłospis na cały tydzień (dieta 1800 kcal).

Tekst: Ted Spiker, Jagoda Dziadul

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    list of cough syrups in india domperidone-tenze24.tumblr zantac or prevacid for infant reflux
    ~Awodoputem, 2017-06-04 16:32:23
  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-05-29 13:20:29
  • avatar
    zgłoś
    rablet d tablet purpose domperidone-tenze24.tumblr can breastfed babies get reflux
    ~Apotsuramis, 2017-05-29 11:47:24
  • avatar
    zgłoś
    If you have difficulty sleeping, it may be a symptom of sleep apnea. Lots of people deal with this condition every day, and it is often a problem that is quite unpleasant to manage. But the good news is that there are effective treatments out there. Read this article to learn some basic information about recognizing and treating sleep apnea. Strengthen your throat and jaw with some basic exercises. Developing these muscles should reduce the symptoms of sleep apnea. You can exercise your throat and jaw by simply pulling your tongue or practicing some very simple breathing exercises. The goal is to train you to breathe differently and hopefully make your sleep apnea disappear. If you have sleep apnea, be sure to ask your doctor every five years if you should have a follow-up sleep study. As your weight and health change, your CPAP pressure may need to be adjusted. The most accurate way to reassess your needs is to have another sleep study with CPAP so the appropriate pressure can be determined. If you have tried a number of less drastic sleep apnea treatment options, you might want to consider discussing surgical treatment options for the condition with your primary care physician. Sleep apnea treatment surgery often involves increasing the diameter of your airway in an effort to reduce the number of apnea episodes that you experience. Sleeping at a high altitude can worsen your sleep apnea because of the lower levels of oxygen. If you are going to a place located higher than what you are used to, take a CPAP machine with you. The best thing to do would be to completely avoid high altitude. Attempt side sleeping. Many people with sleep apnea are used to sleeping on their backs. When you sleep on your back it can cause your throat and mouth tissues to impede your airways. Instead, you should sleep on your side and that can help your breathe much better. Put a pillow on your side if you always find yourself moving around during sleep. Consider an alternative sleep apnea flower remedy therapy (also known as essence therapy). Vervain is used in this treatment for its calming and relaxing effects. This can help treat your symptoms, including insomnia problems associated with your apnea. As an added bonus, it also helps reduce overall stress and lower high blood pressure. If you have difficulties sleeping because of your sleep apnea, you should avoid driving or operating dangerous machines. If you do not get a good night of sleep, take public transportation instead of driving to prevent accidents and do not take a job in a factory or on a construction site. If simple changes in your lifestyle, such as regular sleep hours and losing weight, have not eliminated your sleep apnea episodes, it is time to consult with a sleep specialist. The specific causes of your sleep apnea can be evaluated, and an individual treatment plan can be designed for you. Make no mistake, sleep apnea is one of the most disruptive conditions a person can have, largely due to its ability to rob sufferers of the sound sleep they need to stay healthy. The best way to effectively deal with the condition is to understand it completely. Keep the information in this article handy in order to stay on top of this dangerous condition and reclaim peace of mind. viagrasansordonnancefr.com
    ~Jamesrek, 2017-05-14 01:36:29
  • avatar
    zgłoś
    hledat pokladní software? 2817
    ~Zdenekpala, 2017-04-01 17:43:14
  • avatar
    zgłoś
    Hledám pokladní systém pro restaurace zdarma? 2817
    ~Zdenekpala, 2017-04-01 02:43:28
  • avatar
    zgłoś
    Where Can I Purchase Dapoxetine? Buy Isotretinoin Generic Priligy Dapoxetine 60mg Free Zoloft With Out Perscription cialis Cheapest Prices On Generic Cialis Celebrexsavings Cheap Strattera Cialis Meilleur Prix Cialis 10 Mg Wirkstoff cialis online pharmacy Medicament Propecia Effet Secondaire Get Generic Cheapeast Provera Medication Shop Cheap Cialis Comment Rester Eriger Longer Is Buying Viagra From Canada Safe Buy Viagra Priligy Cuanto Dura El Efecto Le Viagra Coeur Cheap Cialis Propecia Does It Work Men Kamagra Francia Buy Sotret Keflex And Sinus Infections Viagra Online Kaufen Legal Buy Cialis Buy Cialis 10mg Uk Acticin Pills Prozac Prices Jelly Viagra Levitra Sans Effet viagra prescription Priligy Suomi Fa Male Comprare Propecia cialis Ampicillin To Buy Propecia 1mgacheter Propecia France Finasteride Propecia Verfallsdatum Viagra Cialis Levitra Will Keflex Help With Bronchitis Vibramycin Online Store Cialis E Viagra Online Cialis Forum Alfemminile cialis price Cialis Per Cardiopatici Zithromax Doseage Kamagra Online Best Cheapest Price Tadafil Cephalexin Anxiety Buy Zoloft On Line Cialis Generico Farmacia Venta Cialis Sevilla Prix De Cytotec Viagra No Prescription Fast Delivery 200 Mg Generic Viagra Pills Order Lasix Onlines Cialis Non Generico Finasterida Generico Resultados Propecia online pharmacy Stendra Avana buy now tab isotretinoin isotret mastercard cod Accutane For Acne Priligy Amazon buy accutane paypal viagra online Comprare Cialis Svizzera Once A Day Amoxicillin viagra Online Medical Abortion Pill Cialis 10 Doctissimo buy viagra online Tarif Viagra Pharmacie Cheap Drugs From Canada Low Price Zoloft Levotiroxina Mexico Pharmacy Order Valtrex Online Uk Buy Zoloft Uk Tadalis Sx Pfizer Amoxicillin With Food Or Without Food Cheap Prozac Online Viagra Para Distrofia Muscular Prix Cialis Montreal Clomid On Line Keflex Foot Fungus Ciprofloxacino 500 Mg Dosis Prices For Propecia Xenical No Prior Prescription Cialis Brausetabletten cialis Acheter Cialis Internet Forums Prix Du Viagra 100 cialis Viagra Sildenafil Citrate 100mg Propecia Precio Comprar cheap cialis Article163 Propecia Haargroei Clomiphene On Line Levitra 20 Mg Indicazioni legally isotretinoin amex accepted Buy Cheap Propranolol Amoxicillin Glab Cialis E Assuefazione Cheap Generic Deltasone Acheter Levitra En Espagne Kamagra 100mg Sildenafil Oral Jelly Where To Buy Antabuse Is Keflex Safe During Breastfeeding Malegra Dxt No Prescription cialis online Priligy Dapoxetina Testosterona Propecia Generico Cheap Xenical Tablets Secure Ordering Bentyl Buy Viagra Online Cheap Vibramycin Cost Combivent Inhaler Order On Line No Rx Cialis Jaune Nolvadex Online Pharmacy Cialis Pas Cher En Ligne Viagra Generique Pas Cheap Viagra Overnight Viagra Fast No Prescription Required Cialis Online Tadalafil viagra Cialis 5 Precio Levitra 10 Mag Buy Online Clomid Cytotec Original 20mg Ce Este Propecia cialis online pharmacy discount isotretinoin where to buy Viagra Quick Delivery Cheapest Cialis Online Duphaston Substitute For Amoxicillin generic kamagra Amoxicillin Online Paypal Janssen Cilag Priligy Buy Online Prozac Propecia Effets Indesirables Get Nexium Cheap Levitra Buy Venta Cialis Levitra Viagra Priligy Product Information Levitra Brand Name Buy Amoxicillin From Mexico Online 401 Cialis Viagra Acquisto Cheap Deltasone 20mg Flagyl For Sell
    ~Branpseup, 2017-02-14 16:06:38
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij