Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.1

Ćwiczenia na brzuch: top 8

Trening mięśni brzucha składający się z tych ośmiu ćwiczeń zapewni Ci wyrzeźbiony, płaski brzuch w zaledwie kilka tygodni. Ćwicz trzy razy w tygodniu, zachowując dzień przerwy. I podziwiaj spektakularne efekty. Poznaj skuteczne ćwiczenia na brzuch.

WH 2015-02-18
fot. Iulian Valentin 2015/shutterstock.com fot. Iulian Valentin 2015/shutterstock.com

Możesz potraktować ten zestaw jako samodzielny trening, a możesz też wybrać trzy lub cztery ćwiczenia i dodać je do Twojego codziennego planu treningowego. Zacznij od wykonywania jednej serii. Kiedy będziesz już w stanie wykonać poprawnie technicznie zalecaną ilość powtórzeń, dodaj kolejną serię. Ćwiczenia na płaski brzuch znajdziesz na kolejnych stronach.

fot. Beth Bischoff

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Sprinter

Serie: 1

Powtórzenia: 20

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż boków, nogi proste, uniesione ok. 15-20 cm nad podłożem (A). Razem z uniesieniem tułowia unieś zgiętą lewą rękę, tak, jakbyś rozpędzała się podczas biegu. Zegnij prawą nogą i przyciągnij kolano do klatki piersiowej (B). Wróć do pozycji startowej, nogi cały czas uniesione. Powtórz to samo na drugą stronę. Dopiero wykonany na obie strony sprinter to jedno powtórzenie. Zrób około 20.

Technika czyni mistrza: cały czas kontroluj ruch. Pamiętaj, żeby mocno spiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu będą się pięknie rzeźbiły, a Ty odciążysz kręgosłup.

fot. Beth Bischoff

2. Unoszenie tułowia do stóp leżąc

Serie: 1

Powtórzenia: 15-20

Połóż się na plecach i chwyć obiema rękami 4-5 kilogramowy ciężarek. Unieś nogi, aż będą znajdowały się prostopadle do podłoża i wyciągnij ręce nad klatkę piersiową (A). Trzymając nogi w tej samej pozycji, oderwij klatkę piersiową i ramiona od podłoża i postaraj się dotknąć ciężarkiem stóp (B).

Technika czyni mistrza: nie zginaj kolan i staraj się unosić za każdym razem coraz wyżej.

fot. Beth Bischoff

1. Unoszenie nóg na drążku w zwisie

Serie: 1

Powtórzenia: 4-6

Swobodnie zawieś się na drążku, ręce na szerokość barków, ciało opuszczone w linii prostej (A). Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj wyprostowane i powoli unieś nogi (proste!), aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi (B). Następnie powoli je opuść. To jedno powtórzenie. A jeśli czujesz się na siłach, unieś nogi jeszcze wyżej (C). Dałaś radę? Szacun!

Technika czyni mistrza: pracuj mięśniami brzucha! Nie chodzi o to, żeby wziąć zamach i jak na huśtawce rozbujać nogi do kąta prostego. Pupa ma być równo pod ciałem, jakbyś siedziała na krześle, a nie jakbyś nagle zechciała przenieść się do czasów dzieciństwa i bujać na trzepaku.

fot. Beth Bischoff

4. Wykroki ze skrętem tułowia

Serie: 1

Powtórzenia: 8-10

Chwyć 5-12 kilogramowy odważnik, stój prosto, stopy na szerokość bioder. Zegnij łokcie i trzymaj talerz przed klatką piersiową (A). Prawą nogą zrób wypad do przodu (prawe kolano nie wystaje poza duży palec, lewe kolano prawie dotyka podłogi). Wykonaj skręt tułowia w prawo (B) i wróć do pozycji startowej. Teraz zrób wypad lewą nogą i skręt tułowia w lewo. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: podczas skrętu dbaj o to, żeby plecy były proste.

Jeśli preferujesz takie ćwiczenia zamiast leżenia na podłodze i kombinowania, jaką jeszcze wersję brzuszków wykonać, zobacz 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki.

fot. Beth Bischoff

5. Śmigło

Serie: 1

Powtórzenia: 12

Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte po bokach na wysokości barków. Unieś nogi, aż znajdą się pod kątem prostym do podłoża (A). Powoli opuść nogi w lewo tak, że palce stóp znajdą się niedaleko dłoni (B), a następnie unieś je znów do pozycji startowej. Powtórz ten ruch tym razem w prawo. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: nie odbijaj nóg od podłoża. To mięśniami brzucha masz je unieść.

fot. Beth Bischoff

6. Superman na trzy sposoby

Serie: 1

Powtórzenia: po 15 na stronę

Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie (na szerokość barków), wierzch dłoni ku górze. Unieś głowę i patrz przed siebie. Podnieś nogi w górę i utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund (A). Opuść ręce i nogi. Unieś w górę tylko ramiona i znów utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund (B). Teraz unieś prawą rękę i lewą nogę (C), następnie powoli zmień stronę, unosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonuj ćwiczenie w ten sposób, aż zrobisz po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Technika czyni mistrza: staraj się unosić także miednicę, nie tylko nogi.

fot. Beth Bischoff

7. Brzuszki z drążkiem

Serie: 1

Powtórzenia: 10-15

Chwyć 5-kilogramowy drążek (ręce na szerokość barków) i połóż się na ławeczce. Zegnij nogi w kolanach, złącz stopy. Wyciągnij ręce w górę tak, aby drążek znajdował się nad klatką piersiową (A). Nie zginając łokci, oderwij od ławeczki górną część pleców i barki, a drążek wypchnij w stronę sufitu (B). Powoli opuść tułów. To jedno powtórzenie.

Technika czyni mistrza: pamiętaj, żeby wypychać drążek do góry, w stronę sufitu, a nie przed siebie.

fot. Beth Bischoff

8. Rzuty piłką lekarską

Serie: 1

Powtórzenia: po 10 na stronę

Weź 2-kilogramową piłkę lekarską i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj piłkę obiema rękami przed klatką piersiową (A). Obniż biodra i dotknij piłką zewnętrznej strony lewej stopy (B). Wstań szybko, przenieś piłkę na drugą stronę ciała i rzuć ją do partnera, kończąc ruch w momencie, gdy ręce będą na wysokości ramion (C). Złap piłkę i powtórz ruch jeszcze 9 razy na tę samą stronę. A później 10 na drugą.

Technika czyni mistrza: nie zginaj łokci!

Gotowa na więcej?

To prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, jakie widziałyśmy. Ale jeśli jesteś twardzielką, spróbuj!

Serie: 1

Powtórzenia: 1

Zawieś się nachwytem na drążku, ręce na szerokość barków. Trzymając ręce wyprostowane, unieś ciało do góry tak, że Twoje biodra, plecy i barki będą maksymalnie równoległe do podłoża. Podnieś nogi do samej góry, dotykając stopami drążka (A). Jeśli to dla Ciebie wciąż za mało, przenieś nogi na prawą stronę (B), z powrotem na środek, a następnie w lewo (C).

Dałaś radę?

Czekamy na Twoje wrażenia!

Pamiętaj jednak, że same ćwiczenia nie przyniosą rewelacyjnych rezultatów. Równie ważna jest zdrowa dieta. Zobacz przykładowy, zbilansowany jadłospis na cały tydzień (dieta 1800 kcal).

Tekst: Ted Spiker, Jagoda Dziadul

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij