Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Tabata [efekty, jak ćwiczyć]

Ten trening trwa tylko 4 minuty, spokojnie możesz więc upchać go między szczotkowanie zębów a poranny prysznic. I wejść dzięki temu w dzień z jeszcze większą dawką energii. Sprawdź, czym jest tabata i jak wycisnąć z niej maksa, by szybko zrzucić parę kilogramów, a przy okazji wyrzeźbić piękne ciało.

tabata efekty jak trenować

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje w klubie fitness siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku, x 8). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcała ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania – grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej – tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Lepsza kondycja to jednak nie wszystko. Tabata podkręca metabolizm na długie godziny po treningu, dzięki czemu tłuszcz spalać będziesz jeszcze długo po tym, jak zaliczysz ostatnie powtórzenie. Równanie jest proste: 4 minuty co drugi dzień oznacza kilka kilogramów mniej w perspektywie nawet nie miesięcy, a tygodni.

Jak trenować?

Idziemy o zakład, że przeczytanie tego tekstu zajęło Ci więcej czasu, niż trwać będzie Twoja ekspresowa sesja wysmuklania ciała. Pamiętaj: 4 minuty trwa tylko główna część treningu. Dodaj do niej koniecznie pozostałe elementy.

  • Rozgrzewka – postaw na marsz w miejscu, trucht w miejscu albo ćwiczenia ogólnorozwojowe. Nie przesadzaj z intensywnością (50% będzie OK). Postaraj się, aby przygotowanie do tabaty trwało około 4 minuty.
  • Tabata – ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, starając się w tym czasie zaliczyć jak najwięcej szybkich i poprawnych powtórzeń. Rób krótkie wdechy i wydechy; będziesz dzięki temu jeszcze szybsza. Odpocznij 10 sekund (niech to będzie odpoczynek aktywny, np. marsz w miejscu z mocną pracą ramion). Dawaj z siebie wszystko!
  • Wyciszenie – marsz w miejscu, streczing statyczny albo spokojne przejście do codziennych czynności będą w sam raz. Zmniejsz intensywność do minimum. Po 4 minutach możesz uznać trening za zakończony.

Jak dobierać ćwiczenia?

Kompletną tabatę możesz zaliczyć w zasadzie z pojedynczym ćwiczeniem (najlepiej takim, które naraz angażuje do pracy wszystkie partie mięśni – WH poleca zwłaszcza krokodylki, czyli popularne burpees), ale mamy tez inne propozycje.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub wracasz do formy po przerwie, wypróbuj tabatę dla początkujących. Natomiast dla zapalonych w  bojach przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych. Wybierz najlepsza dla siebie opcje i wyrzeźb sylwetkę marzeń!

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz w te lato cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz zbudować wspaniałe i muskularne ciało ? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~HOLA, 2017-07-20 14:43:53
  • avatar
    zgłoś
    ale to nie jest Tabata, laik nawet wie, żeby ciwczenie nazwąć tabata przez 20 sekund ćwiczenia musza być wykonywane z określonym tętentem, z kolei 10 sekund to odpoczynek, bez cwiczen. To, co podajecie to zwykłe interwały.
    ~angel, 2017-03-03 08:30:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij