Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Sprzęt do ćwiczeń: trening w 60 minut

Wiedziałaś, że ćwicząc godzinę 3 razy w tygodniu, możesz zwiększyć efektywność w pracy? Wykonuj regularnie trening z Bosu, ViPR, wałkiem do ćwiczeń i TRX, a szybko uzyskasz także zgrabną sylwetkę.

WH 2015-04-01
fot. Lucky Business 2015/shutterstock.com fot. Lucky Business 2015/shutterstock.com

Twój sprzęt

Właśnie z tymi urządzeniami będziesz ćwiczyć. Sprawdź, dlaczego warto na nie postawić.

1. Piłka Bosu

Co to jest: jej niebieska część może wyglądać jak pozostałość po zniszczonej piłce szwajcarskiej, lecz nie daj się zwieść pozorom. Bosu (od ang. „Both sides up”) to świetny sprzęt treningowy, który buduje mięśnie, ułatwia spalanie tłuszczu, poprawia koordynację i poczucie równowagi. Lista korzyści jest zresztą jeszcze dłuższa.

Piłka szwajcarska też ma swoje plusy. Sprawdź, którą z nich wybrać, w naszym porównaniu: piłka szwajcarska czy piłka bosu?

Dlaczego: wszystkie ćwiczenia z Bosu angażują mięśnie korpusu – brzuch ćwiczysz więc niemal mimochodem.

Szybka rada: podczas pierwszych prób ustaw piłkę miękką stroną w dół. Odwróć ją, gdy zyskasz wprawę.

2. ViPR

Co to jest: wygląda jak gumowa tuba z otworami i uchwytami i... tym właśnie jest. ViPR dostępny jest w kilku wariantach wagowych (4-26 kg).

Dlaczego: ten sprzęt w zasadzie nie nadaje się do ćwiczeń izolujących konkretne mięśnie. Najlepiej sprawdza się – i do tego został stworzony – jako urządzenie, którym w każdym ruchu ćwiczysz całe ciało.

Szybka rada: nie oczekuj błyskawicznych rezultatów w lustrze lub na wadze. Zadaniem ViPR-a jest budować wszechstronną sprawność. Pamiętaj o tym.

3. Wałek do ćwiczeń

Co to jest: znasz to z kuchni: wałkowane ciasto rozciąga się dokładnie w taki sposób, jak masz na to ochotę. Z mięśniami jest podobnie. Korzystając z wałka do ćwiczeń, zmniejszasz też napięcie mięśniowe i poprawiasz ukrwienie skóry i mięśni.

Dlaczego: aktywuje receptory czuciowe mięśni i ścięgien, poprawia krążenie, chroniąc przed rozwojem cellulitu. W przeciwieństwie do wizyty u masażysty sama też regulujesz siłę nacisku.

Szybka rada: nie myśl o wałku jak o sprzęcie do zrzucania wagi. Wałek pomaga w rozciąganiu, kropka.

Jesteś bardzo spięta po treningach i marzysz o porządnym rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni? Zobacz więcej ćwiczeń z wałkiem.

4. TRX

Co to jest: pomocne w rehabilitacji, lecz nie tylko. Błyskawicznie zalety treningu w zawieszeniu, do którego służy TRX, odkryli amerykańscy komandosi. Mieści się w stylowym worku, możesz więc zabrać go na urlop lub w podróż służbową.

Dlaczego: ćwicząc w zawieszeniu, korzystasz tak naprawdę z ciężaru własnego ciała, a TRX tylko Ci w tym pomaga. Przy każdym ruchu wzmacniasz mięśnie stabilizujące stawy.

Szybka rada: podczas pierwszych treningów asekuruj się poduszką na podłodze. Upadek może zaboleć.

Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej o treningu funkcjonalnym z taśmami TRX lub przejdź na następną stronę i rozpocznij trening z WH.

bieżnia fot. wavebreakmedia 2015/shutterstock.com

Trening w 60 minut

Namów szefa, by w czasie pracy kilka razy w tygodniu pozwolił Ci na godzinę opuścić biuro i wyskoczyć do pobliskiego klubu fitness. Wydaje Ci się to niemożliwe? Z naszymi argumentami na pewno nie będzie dyskutował, a nawet po ich wysłuchaniu sam będzie Cię zachęcać do kolejnych treningów.

Otóż wg badań pracownicy, którzy ćwiczą po godzinie 3 razy w tygodniu, są bardziej efektywni niż ci, którzy nie ruszają się zza biurka. Lepiej również radzą sobie z problemami oraz rzadziej korzystają z urlopu zdrowotnego. 60 minut to dla Ciebie za długo? Wypróbuj nasz trening w 30 minut oraz trening w 15 minut.

Twoja 5-minutowa rozgrzewka

Zacznij od 2 minut na mechanicznej bieżni. Następnie wykonaj streczing dynamiczny – wykonaj kilka wymachów kończynami, krążenie ramion, głowy, bioder, kolan i kostek. Pozostały czas przeznacz na bieg w miejscu lub bokserską walkę z cieniem.

1. Przyciąganie kolan w zawieszeniu (TRX)

Mięśnie: korpus

(a) Zacznij od pozycji mostka, stopy w uchwytach TRX. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij kolana do przodu i w lewo. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 7.

2. Wykroki z prostowaniem ramion (ViPR)

Mięśnie: uda, ramiona

(a) Złap ViPR za uchwyty ugiętymi w łokciach rękoma. (b) Zrób wykrok prawą nogą, przenieś mocno ViPR w bok. (c) Wróć do startu. (d) Powtórz ruch w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób ich łącznie 10.

3. Potrójny przysiad (piłka Bosu)

Mięśnie: pośladki, korpus

(a) Stań lewą stopą na Bosu, prawą na podłodze. (b) Zrób przysiad i dostaw na Bosu prawą nogę. Zejdź do półprzysiadu i wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. (c) Zejdź z Bosu lewą nogą i wykonaj kolejny przysiad. Zrób jak najwięcej powtórzeń w 90 sekund.

4. Przejdź teraz na orbitrek lub bieżnię i przez 10 minut wykonuj interwały: na przemian 20 s sprintu, 40 s aktywna regeneracja. Zejdź z maszyny i kontynuuj trening.

5. Matrix (TRX)

Mięśnie: korpus, ramiona

(a) Złap TRX ugiętą w łokciu lewą ręką i wykonaj wspięcie na palce. (b) Ugnij nogi w kolanach, wyprostuj lewą rękę i odchyl się do tyłu tak mocno, jak tylko dasz radę. (c) Wróć do pozycji startowej i sięgnij wyprostowaną ręką przed siebie. Zrób po 15 powtórzeń na obie strony.

6. Wyciskanie z przysiadu (ViPR)

Mięśnie: uda, barki, tricepsy

(a) Unieś ViPR na wysokość barków, zginając przedramiona. (b) Powoli obniż pozycję do pełnego przysiadu. (c) Zatrzymaj ruch, po czym wstań i wyciśnij ViPR nad głowę. Zrób 15 powtórzeń.

7. Mostek boczny ekstra (wałek do ćwiczeń)

Mięśnie: skośne brzucha

(a) Przyjmij pozycję do mostka bocznego na prawym boku, wolną ręką sięgnij w górę. Wałek trzymaj nad kostką. (b) Zatrzymaj ruch na 30 s. Powtórz na drugą stronę.

8. Zakończ trening kolejną 10-minutową sesją interwałową. Wybierz inną maszynę niż poprzednio. Znów: na zmianę 20 s sprintu i 40 s aktywnej regeneracji.

Twoja domowa siłownia

Nie lubisz tłoku na siłowni albo po prostu chcesz ćwiczyć w domu? Żaden problem. Wszystkie ćwiczenia, które składają się na nasze treningi, możesz wykonać we własnym M. Musisz tylko albo zainwestować w sprzęt, albo wykazać się pomysłowością. Oto kilka podpowiedzi.

Twój cel: mniejsze napięcie mięśniowe

  • Najlepszy sprzęt: długi okrągły roller (wałek) Reebok, cena: 189 zł.
  • Zamiennik: używaj zrolowanej i związanej maty fitness lub do jogi.

Twój cel: sprawność bez ćwiczeń z ciężarami

  • Najlepszy sprzęt: system TRX Pro 3, cena: 1200 zł.
  • Zamiennik: poproś partnera o pomoc w ćwiczeniach. Złap go mocno za ręce i... do dzieła.

Twój cel: zastąpić nudne treningi aerobowe czymś niezwykłym

  • Najlepszy sprzęt: ViPR (4 kilogramy), cena: 676 zł.
  • Zamiennik: zainwestuj w winylowy, 4-kilogramowy kettlebell.

Twój cel: mocne mięśnie brzucha oraz lepsza równowaga

  • Najlepszy sprzęt: piłka Bosu, cena: 645 zł.
  • Zamiennik: nie szarżując, próbuj wykonać te same ćwiczenia na piłce szwajcarskiej.

Fot. Chris Agius Burke

WH 01/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij