Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Sprzęt do ćwiczeń: trening w 15 minut

Kwadrans na trening to maksymalny czas, jaki wciśniesz do swojego napiętego grafiku? Spokojnie: mamy dla Ciebie jeden skondensowany treningi z czterema różnymi sprzętami. Wykorzystaj go na siłowni lub w domu.

WH 2015-03-25
Fot. Chris Agius Burke Fot. Chris Agius Burke

Jeśli już narzekamy na nadmiar, to raczej kilogramów niż czasu. Z jednej strony chcemy coś z tym zrobić, z drugiej – poddajemy się czasami bez walki, niesłusznie sądząc, że stoimy na z góry straconej pozycji.

Kwadrans i lepsza forma, zdrowsze ciało, szczuplejsza sylwetka? Jakkolwiek abstrakcyjnie by to nie brzmiało, jest nie tyle możliwe, co wykonalne. To proste: przez miesiąc 3 razy w tygodniu wykonuj poniższy trening, a efekty, które zauważysz w lustrze i na wadze, raz na zawsze przekonają Cię, że krócej znaczy czasami nawet lepiej.

Twój sprzęt

Właśnie z tymi urządzeniami będziesz ćwiczyć. Sprawdź, dlaczego warto na nie postawić.

1. Piłka Bosu

Co to jest: jej niebieska część może wyglądać jak pozostałość po zniszczonej piłce szwajcarskiej, lecz nie daj się zwieść pozorom. Bosu (od ang. „Both sides up”) to świetny sprzęt treningowy, który buduje mięśnie, ułatwia spalanie tłuszczu, poprawia koordynację i poczucie równowagi. Lista korzyści jest zresztą jeszcze dłuższa.

Piłka szwajcarska też ma swoje plusy. Sprawdź, którą z nich wybrać, w naszym porównaniu: piłka szwajcarska czy piłka bosu?

Dlaczego: wszystkie ćwiczenia z Bosu angażują mięśnie korpusu – brzuch ćwiczysz więc niemal mimochodem.

Szybka rada: podczas pierwszych prób ustaw piłkę miękką stroną w dół. Odwróć ją, gdy zyskasz wprawę.

2. ViPR

Co to jest: wygląda jak gumowa tuba z otworami i uchwytami i... tym właśnie jest. ViPR dostępny jest w kilku wariantach wagowych (4-26 kg).

Dlaczego: ten sprzęt w zasadzie nie nadaje się do ćwiczeń izolujących konkretne mięśnie. Najlepiej sprawdza się – i do tego został stworzony – jako urządzenie, którym w każdym ruchu ćwiczysz całe ciało.

Szybka rada: nie oczekuj błyskawicznych rezultatów w lustrze lub na wadze. Zadaniem ViPR-a jest budować wszechstronną sprawność. Pamiętaj o tym.

3. Wałek do ćwiczeń

Co to jest: znasz to z kuchni: wałkowane ciasto rozciąga się dokładnie w taki sposób, jak masz na to ochotę. Z mięśniami jest podobnie. Korzystając z wałka do ćwiczeń, zmniejszasz też napięcie mięśniowe i poprawiasz ukrwienie skóry i mięśni.

Dlaczego: aktywuje receptory czuciowe mięśni i ścięgien, poprawia krążenie, chroniąc przed rozwojem cellulitu. W przeciwieństwie do wizyty u masażysty sama też regulujesz siłę nacisku.

Szybka rada: nie myśl o wałku jak o sprzęcie do zrzucania wagi. Wałek pomaga w rozciąganiu, kropka.

Jesteś bardzo spięta po treningach i marzysz o porządnym rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni? Zobacz więcej ćwiczeń z wałkiem.

4. TRX

Co to jest: pomocne w rehabilitacji, lecz nie tylko. Błyskawicznie zalety treningu w zawieszeniu, do którego służy TRX, odkryli amerykańscy komandosi. Mieści się w stylowym worku, możesz więc zabrać go na urlop lub w podróż służbową.

Dlaczego: ćwicząc w zawieszeniu, korzystasz tak naprawdę z ciężaru własnego ciała, a TRX tylko Ci w tym pomaga. Przy każdym ruchu wzmacniasz mięśnie stabilizujące stawy.

Szybka rada: podczas pierwszych treningów asekuruj się poduszką na podłodze. Upadek może zaboleć.

Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej o treningu funkcjonalnym z taśmami TRX. A teraz przejdź an kolejna stronę i rozpocznij trening z WH.

rozgrzewka, fitness, trening, ramiona, ręce fot. shutterstock.com

Trening w 15 minut

Jesteś trochę zajęta? Spokojnie, kwadrans chyba znajdziesz? Według badań 15-minutowy, intensywny trening oporowy może być równie skuteczny co 40-minutowa sesja, podczas której nie dbasz o tempo. Wykonaj podane ćwiczenia, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Po minucie przerwy powtórz całość jeszcze raz. Jesteś w stanie wygospodarować na ćwiczenia więcej czasu? Koniecznie wypróbuj nasz trening w 30 minut oraz trening w 60 minut.

Twoja 3-minutowa rozgrzewka

Stań prosto i wykonaj krążenia głową, ramionami, biodrami, kolanami i kostkami.

1. Przysiad z kopniakiem (TRX)

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

(a) Złap uchwyty TRX na wysokości klatki piersiowej (jak na zdjęciu). Ugiętą w kolanie prawą nogę unieś za siebie. (b) Zginając lewą nogę w kolanie, obniż pozycję, aż udo będzie niemal równoległe do podłoża. (c) Wróć do startu, po czym kopnij powietrze prawą nogą do przodu i w bok. Zrób po 15 powtórzeń na obie strony.

2. Pompki Rocky’ego (piłka Bosu)

Mięśnie: klatka, tricepsy, barki

(a) Przyjmij pozycję do pompki, obie dłonie opierając na Bosu. Zrób pompkę. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, by wybić się do góry i prawą ręką wylądować na podłodze, lewą na Bosu. (c) Po kolejnej pompce to lewą ręką wyląduj na podłodze. Zrób pompkę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 12.

3. Krokodylki (ViPR)

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Unieś ViPR nad głowę, jednocześnie wspinając się na palce. (b) Postaw stopy na podłodze i zejdź do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. Przyciągnij je z powrotem i wyskocz w górę. W ciągu 60 s zrób jak najwięcej powtórzeń.

4. Mostek ekstra (wałek do ćwiczeń)

Mięśnie: korpus

(a) Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na przedramionach oraz na wałku do ćwiczeń (nad kostkami, jak na zdjęciu). (b) Wykonaj ruch w tył, rolując wałek tuż poniżej kolan. Zatrzymaj się na chwilkę, po czym wróć do startu. Powtarzaj ten ruch przez 60 s.

bosu fot. shutterstock.com

Twoja domowa siłownia

Nie lubisz tłoku na siłowni albo po prostu chcesz ćwiczyć w domu? Żaden problem. Wszystkie ćwiczenia, które składają się na nasze treningi, możesz wykonać we własnym M. Musisz tylko albo zainwestować w sprzęt, albo wykazać się pomysłowością. Oto kilka podpowiedzi.

Twój cel: mniejsze napięcie mięśniowe

  • Najlepszy sprzęt: długi okrągły roller (wałek) Reebok, cena: 189 zł.
  • Zamiennik: używaj zrolowanej i związanej maty fitness lub do jogi.

Twój cel: sprawność bez ćwiczeń z ciężarami

  • Najlepszy sprzęt: system TRX Pro 3, cena: 1200 zł.
  • Zamiennik: poproś partnera o pomoc w ćwiczeniach. Złap go mocno za ręce i... do dzieła.

Twój cel: zastąpić nudne treningi aerobowe czymś niezwykłym

  • Najlepszy sprzęt: ViPR (4 kilogramy), cena: 676 zł.
  • Zamiennik: zainwestuj w winylowy, 4-kilogramowy kettlebell.

Twój cel: mocne mięśnie brzucha oraz lepsza równowaga

  • Najlepszy sprzęt: piłka Bosu, cena: 645 zł.
  • Zamiennik: nie szarżując, próbuj wykonać te same ćwiczenia na piłce szwajcarskiej.

fot. Chris Agius Burke

WH 01/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij