Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Regeneracja mięśni: 7 błędów

Zdrowy sen, ćwiczenia z wałkiem do masażu, radzenie sobie ze stresem, aktywny wypoczynek, zdrowe odżywianie - to składniki dobrej regeneracji po treningu. Sprawdź, jakich błędów powinnaś unikać, by odpoczywać skutecznie.

Wcale nie potrzebujesz ćwiczyć super intensywnie przez 365 dni w roku, by osiągnąć swój treningowy cel. Wiesz, czego za to potrzebujesz? Odpowiedniej regeneracji. “Istnieją dwa etapy konieczne do osiągania postępów w treningach – mówi dr Matthew Stults-Kolehmainen wykładowca na wydziale nauk o sporcie na Columbia University. – Musisz ciężko ćwiczyć i dużo odpoczywać".

W czasie wysiłku nadrywasz malutkie włókna mięśniowe, a kiedy odpoczywasz i ładujesz akumulatory, Twoje mięśnie mogą się odbudować  już jako silniejsze. Dlatego im wyższa jakość Twojej regeneracji, tym bliżej będziesz osiągnięcia swoich treningowych marzeń. Przedstawiamy Ci najczęściej popełniane błędy, których powinnaś unikać, jeśli do czasu kolejnego treningu chcesz być zwarta i gotowa.

Błąd nr 1: jesteś zdeterminowana, by osiągnąć swoje cele tak bardzo, że „dnia regeneracji” nie ma nawet w Twoim słowniku

Przetrenowanie Cię wreszcie dopadnie, a z nim nie ma żartów. Dobrze byś wiedziała, jak je rozpoznać, by móc od razu podjąć odpowiednie kroki. „Nie musisz się wykańczać siedem dni w tygodniu, by dotrzeć tam, gdzie pragniesz” – mówi Albert Matheny, współzałożyciel i trener w Soho Strength Lab. Dlatego weź wolny dzień, gdy tego potrzebujesz. „Są gorsze rzeczy niż opuszczenie zajęć, by pójść na kręgle z przyjaciółmi” – dodaje.

Stults-Kolehmainen zaleca korzystanie z Total Quality Recovery Scale (skali określającej jakość regeneracji), by dostosować się do procesu odbudowy w Twoim ciele. Przed każdym treningiem po prostu oceń, na ile wypoczęta się czujesz w skali od 0 (totalnie wykończona) do 10 (gdy czujesz się zupełnie rześko).

Nasz ekspert zaleca modyfikowanie intensywności ćwiczeń dla wyniku na skali poniżej pięciu – pomyśl wtedy o rozciąganiu, delikatnej jodze, albo lekkiej sesji na orbitreku. „Objawy przetrenowania i potrzeby regeneracyjne to bardzo indywidualna sprawa – mówi Stults-Kolehmainen. – Ale skala TQR to prosty sposób na określenie, jaki typ ćwiczeń będzie Ci służył najlepiej danego dnia”.

Regeneracja i odpoczynek to jeden z 15 zdrowych nawyków dwudziestolatek. Spróbuj wprowadzić w życie jak najwięcej z nich już dziś!

ziemniaki fot. shutterstock.com

Błąd nr 2: jesz za dużo węglowodanów

Pewnie kochasz węglowodany, ale w mniej aktywne dni po prostu nie potrzebujesz ich tak bardzo. Okazuje się, że organizm najchętniej pobiera energię właśnie z nich, a gdy brakuje mu węglowodanów, to zaczyna czerpać z zapasów tłuszczu (i o to nam chodzi!).

„Jeśli Twoim głównym celem jest utrata zbędnych kilogramów, ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc Ci to osiągnąć” – mówi Matheny, który jest także dietetykiem. Nasz ekspert proponuje, byś w wolne od aktywności fizycznej dni po prostu ominęła przedpołudniowe smoothie albo zamiast kanapki ze świeżo upieczonego chleba zjadła na lunch zawijasy z sałaty. A smakowite węglowodany zachowaj na dni, w które trenujesz.

wałek do ćwiczeń, sprzęt fitnessowy fot. shutterstock.com

Błąd nr 3: traktujesz ozięble swoje mięśnie

Sesja intensywnego spinningu, mocny trening siłowy albo bardzo długi bieg mogą dać Ci dużo korzyści, ale z drugiej strony prawdopodobnie już na następny dzień odczujesz także ich negatywne skutki: napięcie i ból mięśni, co może wpłynąć także na zdrowie Twoich stawów.

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe to technika, która celuje w miękkie tkanki, by przynieść ulgę znieruchomiałym mięśniom (uczucie sztywności) i ich bolesności. I wcale nie potrzebujesz profesjonalnego masażu, by skorzystać z tej metody.

Matheny zaleca rozluźnianie dużych partii mięśni za pomocą piankowego wałka (na przykład pasmo biodrowo-piszczelowe w dniu po zajęciach spinningu), a te mniejsze fragmenty mięśni (jak na przykład łydki po bieganiu) radzi masować specjalnym kijkiem.

Jednak takie samo słodkie rozluźnienie obolałych, napiętych mięśni uzyskasz, korzystając np. z uchwytu rakiety do tenisa lub innego sprzętu o podobnym kształcie. „Szczególnie jeśli siedzisz przez większość dnia, rozmasowanie mięśni pomoże zapobiec ich skracaniu i napięciu, które mogłoby mieć wpływ na Twój kolejny trening” – mówi Matheny.

Korzystanie z piankowego wałka to dla Ciebie czarna magia? Nic straconego – sprawdź nasze ćwiczenia z wałkiem.

fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com

Błąd nr 4: jesz za mało białka

Badania pokazują, że niedojadanie po ćwiczeniach może w znacznym stopniu osłabić regenerację. I nic dziwnego: po wyczerpującym treningu Twoje ciało rozpaczliwie potrzebuje energii – tak jest, to oznacza kalorie. Najlepszym sposobem na uzupełnienie paliwa po treningu jest białko. „Proteiny są odpowiednie nie tylko dla osób, które chcą przytyć – mówi Matheny. – Potrzebujesz ich także, by nie stracić masy mięśniowej, którą już masz”.

Nawet jeśli wiesz, że w dniu po ciężkim treningu będziesz tylko odpoczywała, to pamiętaj, by tuż po wysiłku dostarczyć sobie mieszankę wysokiej jakości białka i węglowodanów, na przykład w postaci owsianki z orzechami, jagodami i siemieniem lnianym. Uzupełnianie energii po ćwiczeniach za pomocą odpowiedniego paliwa ma ogromne znaczenie dla Twojej regeneracji i samopoczucia kolejnego dnia.

fot. 	Dean Drobot 2014/shutterstock.com fot. Dean Drobot 2014/shutterstock.com

Błąd nr 5: Twój harmonogram snu wygląda tak, jak Twoje włosy nad ranem – totalny bałagan!

Jeśli skupisz się na optymalnym odżywianiu, dużej ilości rozciągania, a czasem zafundujesz sobie nawet sportowy masaż, powinnaś być w stanie dać czadu na kolejnej sesji treningowej – no cóż, pod warunkiem, że zadbasz o odpowiednią ilość snu.

„Sen to zdecydowanie jeden z najważniejszych elementów regeneracji” – mówi Stults-Kolehmainen. Brak wystarczającej ilości zdrowego snu (siedem do ośmiu godzin dla większości z nas) będzie dodatkowym obciążeniem dla Twojego organizmu, przez co zabraknie mu sił na pełną regenerację mięśni.

Nasz ekspert sugeruje wypróbowanie aplikacji na telefon, która monitoruje sen i na podstawie tego analizuje jakość Twojego wypoczynku. Matheny dodaje, że ludzie zazwyczaj śpią lepiej, gdy trzymają się stałego harmonogramu. Nieważne jak rozplanujesz treningi i regenerację, spróbuj nabrać nawyku chodzenia spać i wstawania mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. W ten sposób będziesz mogła wykorzystać wolne dni, by rzeczywiście odpocząć, zamiast pochłaniać hektolitry kawy!

Jeśli nie do końca wierzysz w tak duże znaczenie snu, to dowiedz się więcej na ten temat oraz poznaj sposoby na dobry sen. Może nie zdawałaś sobie z tego sprawy, ale istnieją nawet przekąski, które wspomagają zdrowy sen.

buty, schody, bieganie, trening, fitness fot. shutterstock.com

Błąd nr 6: korzystasz z windy w drodze na drugie piętro

Myślisz, że dodatkowy zestaw pompek wykonany wczoraj daje Ci prawo do siedzenia na tyłku przez cały dzień? Sorry, ale niestety nie. O ile nie odpoczywasz właśnie po niewiarygodnie obciążającym treningu lub zawodach, jak na przykład triathlon, Stults-Kolehmainen zaleca ruszać się każdego dnia, nawet w dni regeneracji. Dlaczego?

Aktywny dzień odpoczynku podniesie Twoją odporność i sprawi, że w Twoim organizmie będzie krążyło więcej krwi i tlenu. Jakie to ma znaczenie? „Regeneracja jest tak właściwie zależna od Twojego układu odpornościowego” – mówi Stults-Kolehmainen. W ten sam sposób, w który pomaga nam przezwyciężyć chorobę, układ ten naprawia pozostałości po mikrourazach mięśni spowodowanych ćwiczeniami.

W dni odpoczynku Matheny rekomenduje chodzenie do pracy na pieszo, spokojne wycieczki rowerowe albo udział w zajęciach wzmaniającej jogi, by zapobiec sytuacji, w której spędzasz dzień na siedzeniu, leniuchowaniu i wylegiwaniu się przed telewizorem. Nawet lekki ruch pomoże w naprawie drobnych urazów w Twoich mięśniach i zapewni Ci poczucie rozluźnienia i przypływu energii zamiast ospałości.

medytacja, joga, relaks fot. shutterstock.com

Błąd nr 7: w dzień odpoczynku jesteś bardzo zestresowana

Jesteś w samym środku ciężkiego tygodnia w pracy, z milionem nawarstwiających się terminów, Twoje życie towarzyskie poważnie Cię martwi, a Twój mózg zaczyna intensywnie pracować dokładnie w momencie, kiedy usiłujesz zasnąć. Żeby jeszcze bardziej pogorszyć sprawę, cały ten dodatkowy stres, który za Tobą chodzi, może też sprawić, że po treningach będziesz się czuła zmęczona i obolała bardziej niż zwykle.

Zgodnie z tym co mówi Stults-Kolehmainen, radzenie sobie ze stresem i zdrowie emocjonalne rzeczywiście wpływą na Twoją fizyczną regenerację. Dlaczego? Bo stres – nieważne czy jego źródłem jest praca, rodzina, przyjaciele czy coś innego – ma istotny wpływ na Twój system odpornościowy, tłumiąc jego reakcje i hamując jego zdolność do odbudowy obolałych mięśni.

„Nasze badania pokazują, że kumulacja negatywnych wydarzeń w życiu jest związana ze słabą regeneracją” – mówi Stults-Kolehmainen, odnosząc się do badania z 2012 roku, które przeprowadził na University of Texas. Nie wspominając już o tym, że stres może wpływać znacząco na Twój sen, dietę i na to, jak bardzo dbasz o siebie.

Stults-Kolehmainen zaleca na przykład medytowanie w ramach redukcji napięcia po ćwiczeniach. A Matheny zauważa, że jeśli danego dnia czujesz, że trening tylko bardziej Cię obciąży i zwiększy ilość stresu, to dobrym pomysłem będzie odpuszczenie dużego wysiłku na rzecz przyjemnego wieczoru z przyjaciółmi – dodatkowy bonus, jeśli spędzisz go w ruchu.

Sprawdź nasze sposoby na stres i poznaj propozycje jedzenia, które pomaga go zwalczyć.

Tekst: Emily Pifer

WH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij