Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Pupa w górę! Trening na pośladki

Nasze pupy nie mają łatwego zadania – chcemy, by były jędrne, choć przez większość czasu każemy im siedzieć. Ten szybki, efektywny trening na pośladki został stworzony właśnie po to, by je podnieść – dosłownie i w przenośni.

fot. Dmitriy Raykin 2013/shutterstock.com  

Wykonuj nasz trening na pośladki dwa razy w tygodniu, a już za niecały miesiąc zobaczysz efekty. Ćwicz 2-3 razy w ty godniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Wykonuj zawsze ilość serii i powtórzeń przewidzianą dla każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Całość nie powinna Ci zająć więcej niż 15 minut.

1. Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

2. Martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, hantlę trzymając prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się teraz do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża, jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył. Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 2-3 takie serie.

3. Wykroki boczne

Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

4. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko Ci się uda. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę, by po chwili znów unieść biodra. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Patent WH: Jeśli podczas treningu aerobowego na orbitreku chcesz rzeźbić pośladki oraz uda, obniż pozycję, uginając odrobinę nogi. Dzięki temu każdy krok będzie dla Twojego dołu jeszcze większym wyzwaniem.

WH 01/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz w te lato cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz zbudować wspaniałe i muskularne ciało ? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~Estera, 2017-07-21 19:33:28
  • avatar
    zgłoś
    Co za bzdury, trening z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń to cardio, a robiąc cardio można schudnąć, ale nie cokolwiek zbudować czy wyrzeźbić. Tylko duży ciężar umożliwi poprawnie zaktywować tak duży mięsień jak pośladki. Na youtubie jest mnóstwo rzetelnych filmów na ten temat choćby ten: www.youtube.com/watch?v=IrLqUNbDcjk
    ~buba, 2017-06-24 13:24:44
  • avatar
    zgłoś
    Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
    maryska85, 2017-06-03 14:18:32
  • avatar
    zgłoś
    Super cwiczenia http://mirat.eu
    bonmonika1, 2017-02-10 20:59:32
  • avatar
    zgłoś
    Darmowe ogłszenia w uk, nierchumości, praca, usługi! http://cooltura.co.uk/ogloszenia.html
    ~majka2002, 2016-05-10 12:39:02
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij