Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.3

Pupa w górę! Trening na pośladki

Nasze pupy nie mają łatwego zadania – chcemy, by były jędrne, choć przez większość czasu każemy im siedzieć. Ten szybki, efektywny trening na pośladki został stworzony właśnie po to, by je podnieść – dosłownie i w przenośni.

WH 2013-09-07
fot. Dmitriy Raykin 2013/shutterstock.com  

Wykonuj nasz trening na pośladki dwa razy w tygodniu, a już za niecały miesiąc zobaczysz efekty. Ćwicz 2-3 razy w ty godniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Wykonuj zawsze ilość serii i powtórzeń przewidzianą dla każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Całość nie powinna Ci zająć więcej niż 15 minut.

1. Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

2. Martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, hantlę trzymając prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się teraz do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża, jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył. Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 2-3 takie serie.

3. Wykroki boczne

Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

4. Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko Ci się uda. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę, by po chwili znów unieść biodra. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Patent WH: Jeśli podczas treningu aerobowego na orbitreku chcesz rzeźbić pośladki oraz uda, obniż pozycję, uginając odrobinę nogi. Dzięki temu każdy krok będzie dla Twojego dołu jeszcze większym wyzwaniem.

WH 01/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Darmowe ogłszenia w uk, nierchumości, praca, usługi! http://cooltura.co.uk/ogloszenia.html
    ~majka2002, 2016-05-10 12:39:02
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij