Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Womenshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.2

Próba sił: podciąganie na drążku

Wyrzuć „nie” ze słownika, wykonaj nasz plan treningowy i zobacz, jak się podciągać na drążku. Później spójrz z dumą w lustro i ciesz się seksownie wyrzeźbionymi plecami, ramionami i brzuchem. Sprawdź nasze ćwiczenia z drążkiem do podciągania.

WH 2014-11-25
fot. Juan Algarin fot. Juan Algarin

Przekonać nas do podciągania na drążku jest chyba równie trudno co naszych facetów do coniedzielnej wizyty u naszych mam. To fitnessowy Mount Everest, na szczyt którego nawet nie próbujemy dotrzeć.

Boimy się podrażnienia dumy – jeśli od czasów szkolnych z drążkiem nic do czynienia nie miałyśmy, to trudno zakładać, że teraz bez problemu sobie z nim poradzimy. A taką porażkę, zwłaszcza gdy wszyscy dookoła patrzą, może nam być trudno przełknąć. Mimo wszystko czas na kilka faktów.

Podciąganie na drążku podchwytem jest jednym z najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jakie wymyślono. Buduje i rzeźbi plecy, barki, mięśnie ramion, przedramion i korpusu. I motywuje do walki ze zbędnym balastem, bo przecież im więcej ważysz, tym więcej musisz przenieść do góry.

Nasz plan nie wymaga od Ciebie porzucenia dotychczasowej fitnessowej rutyny. Dodaj, zgodnie z wytycznymi obok, jedno z podanych ćwiczeń do swojego treningu, a już po 6 tygodniach będziesz podciągać się na drążku i cieszyć się z wyrzeźbionej góry ciała.

Wyzwanie WH

1. Zapisuj swoje postępy.

2. Ćwicz z koleżankami (albo swoim facetem) i motywujcie się nawzajem do treningów.

3. Nagraj wideo ze swojej pierwszej udanej próby.

4. Podziel się z nami swoimi rezultatami na naszym profilu na Facebooku.

fot. shutterstock.com

Twój plan

Yes, we can! A nie: jest weekend.

W obu fazach naszego planu (Tygodnie 1-3 i Tygodnie 4-6) wykonuj w każdym tygodniu na zmianę ćwiczenia 1 i 2, rozpoczynając od nich swój zwyczajowy trening (jeśli ćwiczysz w poniedziałki, środy i piątki, to w Tygodniu 1 tydzień zaczynasz ćwiczeniem nr 1, w środę wykonujesz ćwiczenie nr 2, a w piątek znów ćwiczenie nr 1; kolejny tydzień jest odwrotnością poprzedniego, a więc są to ćwiczenia w kolejności 2-1-2 itd.).

Rozpoczęcie sesji treningowej od ćwiczenia, którym przyzwyczajać będziesz swoje ciało do podciągania, jest dosyć ważne. Chodzi o to, byś była zawsze w pełni sił, stając do naszego wyzwania. Tylko wtedy szybko osiągniesz swój cel.

Tygodnie 1-3

  • Podciąganie izometryczne: 2-3 serie, 5-20 sekund.
  • Podciąganie w podporze: 2-3 serie, 8-10 powtórzeń.

Tygodnie 4-6

  • Podciąganie – druga faza: 2-4 serie, 4-6 powtórzeń.
  • Podciąganie z gumą: 2-4 serie, 5-8 powtórzeń.

Twój cel

Już za 6 tygodni będziesz podciągać się na drążku.

fot. shutterstock.com

Jak to działa?

Podciąganie podchwytem i parkowanie równoległe mają przynajmniej jedną cechę wspólną: im więcej prób podejmiesz, tym szybciej doprowadzisz jedno i drugie do perfekcji. A że czasami w połowie drogi w górę rozluźnisz chwyt albo zarysujesz kilka aut? Kto by się tym przejmował! Po trzecim tygodniu wykonywania tego planu powinnaś mieć już na tyle silne mięśnie, by bez żadnej asysty podskoczyć, złapać drążek i z pełnego wyprostu rąk podciągnąć się raz.

Jeśli Ci się to nie udało, nie załamuj się (pamiętasz zadrapania na samochodach sąsiadów?) i kontynuuj trening. Na początku każdej kolejnej sesji próbuj znowu i nawet jeśli próbę zaliczysz, nie przerywaj ćwiczeń – w końcu im więcej razy Ci się uda podciągnąć, tym lepiej. I nie zapominaj notować postępów!

Podciąganie izometryczne

Wygląda na bułkę z masłem, ale nią nie jest. Utrzymanie ciała nad drążkiem w drugiej fazie podciągania przez określony czas poddaje Twoje mięśnie stałemu napięciu, zwiększając ich siłę. A Tobie pomaga polubić bycie w górze.

Twój ruch

Stań na ławeczce albo krześle i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Podskocz i zatrzymaj ruch w takiej pozycji, jakbyś właśnie się podciągnęła – ręce ugięte w łokciach, broda nad drążkiem. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. W kolejnych próbach wydłużaj ten czas kolejno do 10, 15 i 20 sekund.

Podciąganie w podporze z TRX

To ćwiczenie od ściągania drążka nachwytem do klatki piersiowej dzieli jedno: wykonując je, uczysz się iść do góry, a nie zmuszać górę, by przyszła do Ciebie. To kolejny krok w przygotowaniu do właściwego podciągania.

Twój ruch

Zamocuj TRX do drążka i usiądź na podłodze dokładnie pod mocowaniem. Złap oburącz uchwyty, nogi wyprostuj przed siebie (a). Zginając ręce w łokciach, podciągnij się tak wysoko, jak tylko dasz radę (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przez cały czas trzymaj proste plecy. A jeśli spodobały Ci się ćwiczenia z użyciem tego sprzętu, wypróbuj nasz trening funkcjonalny z taśmami TRX.

Rada WH: Stopy ułóż na podłodze i ugnij kolana, by ćwiczenie sobie ułatwić. By je utrudnić, oprzyj pięty na ławeczce.

Podciąganie – druga faza

Wszystkie lepiej radzimy sobie, opuszczając ciężar niż go podnosząc (fachowo nazywa się to fazą ekscentryczną i koncentryczną ćwiczenia). Jakby jednak nie było, w obu wypadkach pracują te same mięśnie. Ergo: nawet jedynie opuszczając ciężar, zmuszasz je do pracy. Żeby zwiększyć efektywność ćwiczenia, spowolnij ruch tak mocno, jak tylko dasz radę.

Twój ruch

Stań na ławeczce albo krześle i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Podskocz i zatrzymaj ruch w takiej pozycji, jakbyś właśnie się podciągnęła – ręce ugięte w łokciach, broda nad drążkiem (a). Prostując ręce w łokciach, zacznij się opuszczać. Rób to najwolniej, jak tylko dasz radę (b): celuj w 5-10 sekund. Puść drążek i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Rada WH: Skup się na pierwszej, najtrudniejszej fazie opuszczania. Im niżej, tym łatwiej.

Podciąganie z gumami

Chciałaś, to masz. Na początek wybierz wersję z taśmami oporowymi, dzięki którym w najtrudniejszym momencie, tj. gdy Twoje ręce będą w pełni wyprostowane, łatwiej się przełamiesz i rozpoczniesz drogę do góry. Im wyżej będziesz, tym mniej do gadania będą miały taśmy, a więcej Twoje mięśnie. W górze już byłaś, ale dopiero teraz pokonałaś tę trudną drogę. Miłe uczucie, prawda?

Twój ruch

Przerzuć taśmę oporową przez drążek i zwiąż jej końce. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i ugięte kolana umieść w pętli (a). Zginając ręce w łokciach, podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (b). Powoli (a) opuść się do pozycji startowej.

Rada WH: Jeśli potrzebujesz jeszcze większego wsparcia, wybierz mocniejszą taśmę.

Podciąganie nachwytem

Podciąganie podchwytem masz już w małym palcu, więc czas na kolejny krok – podciąganie nachwytem. To odrobinę trudniejszy ruch, ponieważ większą część pracy przerzuca na plecy (w podchwycie pomagasz sobie bicepsami). Jesteś już jednak na tyle silna, że z pojedynczymi próbami powinnaś sobie poradzić.

Jeśli nie, wykorzystaj ćwiczenia wspomagające, których już się nauczyłaś, i... po prostu zmień chwyt. Zmodyfikuj plan treningowy, obcinając nawet o połowę liczbę serii i powtórzeń, za to łącząc wszystkie ćwiczenia z obu faz w jeden trening. Dasz radę!

Nie masz czasu na długi trening, ale wolny kwadrans jakoś wygospodarujesz? Mamy dla Ciebie 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

WH 05/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij